לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
כדי להתחיל לרוץ צריך בסך הכל זוג נעליים, אבל כדי לעשות את זה נכון מבלי להיפצע דרוש הרבה מעבר לכך: באיזו שעה של היום עדיף להתאמן, אילו בגדים כדאי ללבוש ולמה חשוב לשלב לצד הריצה גם אימוני כוח? מאמן מקצועי עונה על השאלות
נשים וגברים, צעירים ומבוגרים - בשנים האחרונות נדמה שכולם התמכרו לריצה. מספיק להעיף מבט חטוף בפארק הקרוב לבית ולראות את ה"פקקים" שנוצרים בשבת בבוקר. אין ספק שמדובר בתופעה.
קראו עוד על ריצה :
- מחקר ענק: ריצה מאריכה את החיים בכ-6 שנים
אלה שעדיין לא התמכרו לריצה לא יודעים מה הם מפסידים. ריצה היא ענף הספורט הפופולרי והוותיק בעולם, ולא סתם. מדובר בפעילות גופנית זמינה ופשוטה, אך כאן גם טמונה הבעיה: כיוון שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים מתחילים בפעילות ללא הכוונה ועלולים לגרום לעצמם נזק.
לריצה יתרונות רבים: שיפור תפקודי הלב ומערכת כלי הדם, שיפור מערכת הנשימה, חיזוק שרירי הגוף ועוד. אני מאמין שכל אחד יכול לרוץ, רק צריך לזכור שככל שאנחנו מבוגרים יותר כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שנתקדם לאט יותר בתוצאות.
גם אנשים עם בעיות גב, מפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ, בהתייחסות נכונה לבעיותיהם. לא רק שריצה אינה הורסת את הברכיים, היא גם משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן. כאבי ברכיים במהלך הריצה מעידים על חולשה - חזקו את רגליכם וראו איך הכאבים נעלמים.
הרוב המוחלט של אנשים שנפצעים בריצה הם אלה שרצים ללא הכוונה. דווקא רצים מקצועיים שרצים בעצימות גבוהה, בתדירות גבוהה ולמרחקים גדולים נפצעים פחות, כיוון שהם מודעים יותר לגופם וליכולתם ומנהלים אורח חיים בריא כדבר שבשגרה.
עכשיו כשהבנו מה הם יתרונות הריצה, מאיפה מתחילים? כמה, איפה ומתי לרוץ?
1. קנו נעלי ריצה טובות
ראשית, עשו טובה גדולה לכף הרגל שלכם והיפטרו מהנעליים שקניתם לפני שלוש שנים כי היה מבצע.
נעליים הן הפריט החשוב ביותר בריצה, ובשנים האחרונות הן הפכו למוצר מתוחכם שמתאים למבנה כף הרגל, לצורת הריצה, למשך הריצה ולמבנה הגוף של הרץ.
ניתן להשיג היום נעלי ריצה איכותיות ביותר ממותגים שונים, רק חשוב לעשות זאת בחנות מקצועית שתדאג להתאים לכם את הנעליים הנכונות.
2. התחילו בהדרגה
חשוב לזכור שהגוף אינו רגיל בתנועה החדשה, לכן יש להתחיל בהדרגה ובאיטיות, ולהקשיב לגוף לאורך כל הפעילות. אין שום סיבה לסבול בריצה.
אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק לאחר היוועצות עם גורם מוסמך.
3. כמה לרוץ?
זוהי שאלת מיליון הדולר, ואין לה תשובה חד-משמעית. התחילו בהליכה בחדר הכושר או בפארק, ובהדרגה העלו את העומס ושלבו הליכה מאומצת. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה.
לדוגמה: 10 חזרות על סט של 30 שניות ריצה ודקה הליכה. ככל שתתקדמו באימונים הגבירו את משך הריצה וצמצמו את משך ההליכה.
4. לרוץ בבוקר או בערב?
מאמן גדול אמר פעם "הבוקר תלוי בך. על ההמשך כבר אין לך שליטה". ואכן, מומלץ להתחיל את היום באימון, מסיבה כפולה: הסיכוי שתתאמנו בבוקר לפני שמתחיל היום ומשימותיו גדול יותר, ושנית, חילוף החומרים בגוף יעיל יותר אחרי האימון, כך שתרגישו טוב יותר במהלך היום.
מי שמעדיף בכל זאת לרוץ בשעות הערב, עדיף שלא יחכה לשעות הקטנות של הלילה כשהגוף כבר מותש לחלוטין, אלא לעשות זאת לפני ארוחת הערב.
5. לרוץ בכביש, בים או על דשא?
מחקרים רבים מדברים על משטח הריצה שלנו, ואסכם זאת בקצרה: משטח הריצה שתבחרו חשוב. מומלץ לרוץ על משטח רך אך שאינו רך מדי, כמו דשא או אדמה מהודקת.
חול ים עלול להיות רך מדי, ובטון יהיה קשה מדי.
6. רוצו עם שותפים
דרך מצוינת לשמור על המוטיבציה היא מציאת פרטנר שאיתו תוכלו לרוץ. קבעו ימים וזמנים קבועים כך שלאף אחד מכם לא יהיה נעים לבטל, והיצמדו ללוח הזמנים.
אגב, תשמחו לשמוע שמחקרים הראו שריצה עם בן או בת הזוג משפרת אפילו את יחסי המין.
7. שלבו אימוני כוח
שילוב של אימוני כוח וחיזוק שרירי הרגליים, כפי שעושים במכון כושר, יעזור לכם גם בזמן הריצה.
תרגילים כמו סקווט ולאנצ'ים (מכרעים) יתרמו רבות לחיזוק שרירי הארבע-ראשי ושרירי הירך, ובכך ימנעו פציעות בהמשך הדרך.
8. מה לאכול לפני ריצה ואחריה?
ריצה בעצימות נמוכה שנמשכת פחות מ-45 דקות אינה דורשת אכילה מוקדמת. ריצות בעצימות גבוהה יותר או ריצות ארוכות דורשות "תדלוק". בדרך כלל נמליץ על פחמימות פשוטות, כמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה לצד כוס קפה.
חשוב לזכור שלכל אחד מאיתנו הרגלי אכילה שונים, ויהיו כאלה שאכילה לפני האימון תגרום להם לתחושת אי-נוחות במהלך האימון. הקשיבו לגוף שלכם ואל תעמיסו עליו מעבר לדרוש.
הארוחה שאחרי האימון היא החשובה, ובה נשלב חלבונים ופחמימות. לדוגמה, קערת דגנים עם יוגורט, שבו יש יותר חלבונים מאשר בחלב. את הארוחה הזאת יש לאכול לא יותר משעה וחצי לאחר האימון, גם אכלתם לפני הריצה ארוחת בוקר.
במקרים שבהם האימון נמשך יותר משעה, יש לשתות ולאכול גם במהלך האימון. אי אכילה לאחר האימון תיחשב כאילו כ-70% מהאימון "הלך לפח".
9. מה ללבוש?
מעבר לצו האופנה, כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות.
חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום לרגישות ולשפשפות.
10. כיצד לשפר את יכולת הריצה?
כדי לשמור על היכולת לאורך זמן ולהשתפר יש לשלב פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה על אופניים, יוגה ועוד. אלה יעזרו לחזק את שרירי הליבה (רצפת אגן וחגורת מותניים) ואת שרירי הרגליים ויסייעו למנוע פציעות.
שנית, היוועצו עם גורם מוסמך ובנו תוכנית אימונים מסודרת, שבה תציבו לעצמכם מטרות לשיפור. למשל, לסיים מירוץ של חמישה קילומטרים, לשפר את תוצאת השיא שלי בעשרה קילומטרים או לסיים חצי שעה של ריצה רצופה.
הכותב הוא רץ מקצועי, מאמן בקבוצת הריצה של מועדון הכושר קולנוע פאר ומאמן קבוצת הריצה של צה"ל, מכין ספורטאים לתחרויות בארץ ובחו"ל.
לפנייה לכתב/ת 
