תקועים בבית? 4 תרגילי פילאטיס לבטן שרירית

בין אם אתם נאלצים להישאר בבית עקב המצב או סתם בגלל מזג האוויר החורפי לא בא לכם לעזוב את הסלון - קבלו ארבעה תרגילי פילאטיס לבית שיעזרו לחזק את שרירי הבטן ואף לסייע למניעת כאבי גב

רחלי חדדפורסם: 18.11.12 , 14:32

80% מהאוכלוסיה סובלת מכאבי גב תחתון. זה קורה כתוצאה משרירי בטן חלשים אבל גם מגב נוקשה וכפוף. רבים מאיתנו יושבים כל היום והגב כפוף קדימה ולמטה, מה שיוצר לחץ על חוליות גב תחתונות וגורם לכאב באזור השכמות.

תרגילי הפילאטיס הבאים יכולים לעזור לחזק את שרירי הבטן ולמנוע כאבים.

רוצים להתאמן? היכנסו אל חדר כושר מקוון

1. תרגיל spine stretch

תנוחת המוצא: יושבים בגב זקוף, רגליים ישרות בפלקס הברכיים מעט כפופות, ידיים ישרות קדימה ומנסים להאריך את הגב ואת הקודקוד לכיוון התקרה.

התרגיל: לקחת אוויר ובהוצאת אוויר, להצמיד סנטר אל החזה ולמתוח את המצח לכיון הברכיים. הידיים נשארות באוויר מעל כפות הרגליים, הבטן נכנסת פנימה. בעת לקיחת אוויר ובהוצאת אוויר לחזור חזרה לגב זקוף ולדמיין שיש קיר מאחורי הגב.

כמה חזרות? 5

(צילום: ניצן גור)

2. תרגיל swan

תנוחת המוצא: שכיבה על הבטן. הידיים לצדי החזה והמרפקים לתקרה. הרגליים בפוינט פתוחות מעט, מצח על המזרן.

התרגיל: לקחת אוויר ולהכניס בטן פנימה, בהוצאת אוויר לשחרר. לקחת אוויר, להכניס בטן פנימה להרים מצח וחזה מהמזרן, והידיים יתחילו להתיישר.

מאוד חשוב: לא לעשות הקשתה גדולה בגב. אם הגב התחתון כואב, כל אחת עולה עד המקום שהבטן נשארת בפנים

ובהוצאת אוויר לרדת חזרה לשכיבה.

כמה חזרות? 5

(צילום: ניצן גור)

3. תרגיל open leg rocker

תנוחת המוצא: לשבת בקידמת המזרן, ברכיים כפופות, גב זקוף. הידיים אוחזות בין השוק לירך והמרפקים פתוחים לצדדים.

התרגיל: להכניס בטן פנימה ולנתק כפות רגליים מהרצפה, להוציא אוויר, לשמור על גב ישר ולנסות ליישר רגל אחת לתקרה ולכפוף ורגל שנייה. מי שיכולה מיישרת 2 רגליים לתקרה ומתגלגלת לאחור וחוזרת לגב זקוף.

כמה חזרות? 5