רוצים לרוץ מרתון? תוכנית התזונה שתיתן לכם דלק

האדם נולד לרוץ. לא לרוץ כתחביב, אלא לרוץ כדי לחיות. לפני אלפי שנים היכולת הזו עשתה את ההבדל בין להיות המנצח או המנוצח, הצייד או הארוחה, והיכולת הזו השתכללה בצורה מהירה.

תפקיד הריצה החליף פנים וצורות לאורך ההיסטוריה, אך משמעותה הכוללת רק גדלה. כך, בצבאות הזמן העתיק היה תפקיד הרצים (מסנג'רים) מהותי וחשוב. הם עברו אלפי ק"מ ובידיהם פקודות, שאלות והסברים. מבין אותם חיילים אלמונים נצרב אחד בתודעה העולמית. צ"ל פידיפידס היה חייל בצבא הדמוקרטיה האתונאית שנשלח, על פי האגדה, מעיירה קטנה, מרתון שמה, לאתונה הרחוקה כדי להודיע על ניצחון צבא אתונה על צבא פרס בשנת 490 לפני הספירה.

אותה אגדה, אותה עיירה ואותו רץ הם הבסיס לכך שהשנה ירוצו מאות אלפי רצים במאות מרתונים מסביב לעולם - ויגיעו לקצה גבולות היכולת שלהם.

עוד על ריצת מרתון:

רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם  

איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים

נשות הברזל הישראליות: בנות 50+ שרצות מרתון  

הגליקוגן, הקיר ובית המלוכה הבריטי

עבור רוב הרצים המרתון עצמו הוא המאמץ הפיזי והמנטלי העליון שיעשו בחייהם. אבל המרתון הוא רק סופו של מסע ארוך לאורך חודשים רבים ואלפי קילומטרים. המסע הזה דורש נחישות, משמעת, הקרבה, התמודדות והתמדה, אך יותר מכל הוא דורש כבוד וידע.

מדע תזונת הספורט הגדיר מחדש את גבולות הפוטנציאל האנושי והוא חיוני כדי למקסם את הביצועים, ללא קשר למשטר האימונים. תזונת הספורט למרתון מאפשרת לנו להתמודד עם שורה ארוכה של אתגרים הייחודיים למרוץ, כאשר הידוע שבהם הוא "הקיר".

כדי לרוץ אנחנו צריכים אנרגיה. הגוף האנושי מייצר אנרגיה בעיקר משני מקורות: שומן ופחמימות כגליקוגן (הצורה בה פחמימות מאוכסנות בגוף - בעיקר בשרירים ובכבד). הקיר נוטה להופיע כשנגמר הדלק במיכל הגליקוגן, וזה קורה לרוב לקראת הקילומטרים האחרונים של הריצה והתחושה היא כפי שהשם מעיד: ריצה לתוך קיר.

ההתקלות החזיתית הייתה יכולה להימנע אם בית המלוכה האנגלי לא היה מחליט במשחקים האולימפיים ב-1908 להאריך את מרחק ריצת המרתון המקורי מ-35 ק"מ המקוריים שבין מרתון לאתונה ל-42.195 ק"מ, הכל כדי שהם יוכלו לראות את האצנים עוברים על פניהם. אלו בדיוק הקילומטרים הקריטיים מבחינה פיסיולוגית, מנטלית ותזונתית. יש שיגידו ששם למעשה המרתון מתחיל.

שלב האימונים למרתון: הדלק שמניע אותך

ההכנות, ההשקעה וההקרבה מתחילים הרבה קודם - כבר בשלבים הראשוניים של תקופת האימונים. שימוש נכון בתזונת ספורט יאפשר אימונים אנרגטיים ואפקטיביים יותר, הקטנת הסיכון לפציעות, הסתגלות מהירה לאימון, זמני התאוששות קצרים, ומיצוי יעיל יותר של היכולות האישיות. אי-הקפדה על עקרונות בתזונת ספורט עלולה לגרום לפציעות, החלשת המערכת החיסונית, פגיעה בבריאות, פגיעה בביצועים, ובנוסף הקטנה משמעותית של הסיכויים להגיע למרתון ולסיים אותו.

חלק מתוכנית האימונים למרתון היא ללמוד לתדלק את הגוף כראוי, הן מבחינת איכות וכמות האוכל, תזמון ושימוש נבון בתוספי תזונה, וכמובן הלמידה כיצד להקשיב לגוף. חשוב לנצל את השבועות שלפני המרתון כדי להפיק מהריצה שלנו את המירב.

כדי לדעת לאן אנחנו רוצים להגיע חייבים לבדוק איפה אנחנו נמצאים. נתוני הבסיס הם קריטיים כי הם אלו שיכתיבו את המטרות באימונים ובמרתון עצמו והם אלו שישפיעו על התוכנית התזונתית עד למרוץ.

הנתונים הרלוונטיים שצריך לקחת בחשבון: שעות ונפח האימונים, משקל הגוף, אחוז שומן, בדיקות דם, סגנון חיים ועבודה, בדיקה של הרגלי התזונה והעדפות תזונתיות.

התאמת משקל הגוף ואחוזי השומן

הכנה למרתון כוללת ריצה של יותר מאלף ק"מ בחצי השנה שלקראת המרוץ, ולרוב הרבה יותר. למשקל ולאחוזי השומן יש תפקיד קריטי במסע הזה. כל ק"ג מיותר וכל אחוז שומן עודף הם חבילה שאתה סוחב איתך לאורך אותם אלפי ק"מ. התוצאה היא זמנים איטיים יותר, ביזבוז אנרגיה כתוצאה מהמשקל העודף ועומס גדול ומיותר על מיפרקי השלד (סיכון לפציעות).

ירידה במשקל, כמסת שומן, תתבטא בשיפור ביכולות האתלטיות ושיפור הכושר בלי קשר למשטר האימונים. שינוי המשקל ואחוזי השומן צריך להתבצע בצורה הדרגתית ולהיות בנוי סביב העלייה בעומס תוכנית האימונים, תוך ביצוע התאמות על פי הצורך. אסור שהדיאטה תהיה לא מאוזנת כדי לא לפגוע במסת השריר ובאפקטיביות האימון.

שתייה, שתייה ושוב שתייה

בזמן ריצה הגוף מזיע ומאבד נוזלים על פי משכה ועצימותה, כאשר בארצנו נוסף לכך גם מזג האוויר החם והלח ברוב עונות השנה. המשמעות היא שגם מי שמתאמן למרותני החורף והאביב נדרש להתמודד עם שיעור הזעה גבוה.

כאשר אנחנו מזיעים הגוף מאבד נוזלים, כך שנפח הדם בכל פעימת לב יורד, ופחות דם מועשר בחמצן מגיע לשרירים. במצב כזה איבוד של יותר מ 2% ממשקל הגוף יגרום לירידה חדה ביכולת הגופנית לתשישות מוקדמת, כבדות, עליה בחום הגוף, וזמן התאוששות ארוך מאוד במקרה הטוב, ואשפוז או סכנת חיים - במקרה הפחות טוב. כדי להימנע ממצב זה צריך לדעת לשתות בצורה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי האימונים.

בריצות ארוכות כדאי לשלב גם משקה ספורט. היתרון הוא בכך שמעבר לנוזלים משקה הספורט מספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת פחמימות, מעודד ספיגה טובה יותר של נוזלים ומלחים ובכך עוזר למנוע התייבשות ועוזר בשמירה על זמינות מאגרי הסוכר שכבר החלו להתדלדל.

חשוב לומר בנושא זה כמה מילים על היפונטרמיה. נכון שעיקרון השמירה על מאזן נוזלים תקין בזמן אימוני סיבולת חשוב מאוד, אך גם יותר מדי נוזלים יכול להיות מזיקים ואף קטלניים. היפונטרמיה, המכונה גם "הרעלת מים", מתרחשת כאשר צריכת נוזלים עולה על האיבוד שלהם במהלך הפעילות הגופנית, וכתוצאה מכך נוצר חוסר איזון בין המים של הגוף ורמות הנתרן. מצב זה מוביל לדילול הנתרן בדם ויכול להוביל לעייפות, בחילה, הקאות ובמקרים החמורים ביותר לעוויתות, תרדמת ואף מוות.

אז איך תדע שאתם שותים מספיק - אבל לא יותר מדי?

בשגרה ועד שעתיים לפני הריצה: ניתן לשתות הרבה ולרוויה, עם דגש על מים. אינדיקציה יעילה ופשוטה לדעת שמאזן הנוזלים שלכם תקין היא לוודא שצבע השתן שלכם שקוף עד צהבהב.

שתייה לפני ריצה: כ-30 עד 60 דקות לפני הריצה יש להקפיד על שתיה של 1-2 כוסות מים ובמקרים מסויימים עדיף לשתות מיץ.

שתייה תוך כדי ריצה: יש לשתות מים או משקה ספורט בכמות של ככוס מים (200 מ"ל) כל 20-30 דקות.

שתייה אחרי ריצה: להשלים את כל הנוזלים שאבדו בזמן הריצה.

הדיאטה של אצני מרתון צריכה להיות עשירה בפחמימות אך מתונה בחלבונים ובשומנים. הפחמימות הן הדלק העיקרי והמשמעותי לגוף בזמן ריצות ארוכות. בזמן ריצת מרתון הפחמימות מספקות כ-65%-85% מסך כל האנרגיה שהגוף צורך, ויתרת האנרגיה תגיע בעיקר משומנים.

למי שרץ נפחים גבוהים יהיה צורך בכחמישה עד שמונה גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום, והם צריכים להוות בממוצע כ-60% מסך כל האנרגיה היומית (הכמות המדוייקת משתנה לפי היעדים של כל אחד ואחד). לדוגמה, התפריט של רץ ששוקל 70 ק"ג וצורך שלושת אלפים קלוריות ביום אימונים ממוצע, יכיל כ-350 עד 550 גרם פחמימות ביום.

פחמימות. למלא את מאגרי הגליקוגן(צילום: Sutterstock)

חשוב לציין שמאגרי הגליקוגן מוגבלים ויכולים לספק אנרגיה לזמן מוגבל. רץ טיפוסי יכול לאחסן רק כ-1800 קלוריות של פחמימות וההוצאה האנרגטית הממוצעת במרתון היא כ-3000 קלוריות, משמע שמאגרי הגליקוגן יהיו מדולדלים לקראת הקילומטר ה-32, מה שמסביר מדוע רצי מרתון רבים פוגשים את "הקיר" בשלב הזה של המרוץ.

"הקיר" הוא תוצאה של מחסור בפחמימות בשרירים, הגורם לחולשה כללית, ירידה בביצועים, "רגליים כבדות" ונוקשות המלוות בתחושת תסכול. תחושת "הקיר" מורגשת מהר וללא תמרורי אזהרה.

כיצד, אם כן, נשמור על מאזן הגליקוגן בגוף?

פחמימות לפני ריצה: "בארוחה הגדולה", אותה נאכל כשלוש-ארבע שעות לפני האימון, צריך להקפיד שהמרכיב הפחממתי בצלחת יתפוס את החלק העיקרי, עם עדיפות גדולה לפחמימות מורכבות, רצוי מחיטה מלאה. לדוגמה: דגנים מחיטה מלאה, אורז, כוסמת, פסטה, לחם, שעורה, קינואה.

ארוחת תגבור לפני הריצה: כשעה לפני תחילת הריצה מומלץ לאכול משהו פחמימתי קטן וקל לעיכול, כדי להרוות את מאגרי האנרגיה בגוף. לדוגמה: פרי, צנים עם ריבה או דבש, פירות יבשים או חטיף אנרגיה. חשוב לזכור להקפיד על נוזלים.

תוך כדי ריצה: בריצות ארוכות (מעל מעל שעה וחצי) מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות וקלות לעיכול, על מנת להקדים אנרגיה לנפילת סוכר. לדוגמה: צימוקים, ג'ל אנרגיה או משקה ספורט (שנותן מענה גם לאיבוד הנוזלים).

חלון הזדמנויות: אחרי אימונים עצימים של מעל שעה וחצי מומלץ לאכול ארוחת התאוששות עד כ-30 דקות מתום האימון כדי לעודד התאוששות אידיאלית, מילוי יעיל ומהיר יותר של מאגרי אנרגיה ובניית שריר. לדוגמה: כריך מזין, שוקו וכו'.

אחרי ריצה: אומרים שהארוחה הכי חשובה ביום היא ארוחת הבוקר, אך במקרה של ספורטאים אפשר להגיד שהארוחה היותר חשובה ביום היא זו של אחרי האימון. היא חשובה לא פחות מהאימון עצמו כיוון שהיא מאפשרת את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום השריר, החזרת הנוזלים ומספקת נוגדי חמצון. הארוחה צריכה להיות מלאה ולכלול את כל אבות המזון.

שבוע לפני: שלב העמסת הפחמימות  

דיאטת העמסת פחמימות היא אסטרטגיה שנועדה להגדיל את כמות הגליקוגן בשרירים כדי לשפר ביצועים אתלטיים, למנוע ירידה ביכולת במהלך הריצה ובמיוחד לעזור למנוע את תופעת "הקיר". העמסת פחמימות מורכבת משני שלבים: הימנעות מפחמימות, ובהמשך הגדלת הכמות שלהן - עד יום המרתון עצמו.

הרעיון העומד מאחורי השיטה המסורתית להעמסת פחמימות קובע כי אחרי תקופה של כשלושה ימי הימנעות כמעט טוטאלית מפחמימות, מאגרי הגליקוגן בשריר ידלדלו - דבר אשר יוביל לצורך גדול מאוד בשרירים לגליקוגן בהמשך. לכן, בארבעת הימים בהמשך, כלומר עד יום המרתון, השרירים יפצו את עצמם באגירת כמות גדולה יותר של גליקוגן. זו הסיבה שהתהליך נקרא"העמסת פחמימות". שיטה זו יכולה לשפר ביצועים בכ-4% והיא מעט פחות אפקטיבית בקרב נשים.

בשבוע לפני המרתון, תקופה של ירידה בעומס האימונים וירידה בהוצאה הקלורית, צריך לשים לב שאתם לא מגזימים בקלוריות היומיות. חשוב להקפיד על תפריט מאוזן ומגוון, תוך כדי הקפדה שתרומת הפחמימות היומית תהווה כ-60%-70% מסך כל הקלוריות היומיות. בימים אלו חשוב גם להקפיד על שינה נאותה, על מאזן נוזלים תקין ועל הפחתה בשתיית האלכוהול.

בנוסף חשוב לוודא בשבוע הזה שאתם יודעים בדיוק מה אתם הולכים לעשות מבחינה תזונתית במהלך המרתון, ללמוד היכן ממוקמות תחנות הריענון ולהיערך בהתאם.

יומיים לפני: מסיבת הפסטה

אם אתם רוצה להישתתף במסיבת הפסטה המסורתית, מומלץ לעשות זאת יומיים לני המירוץ, ולא יום לפני, כדי לא לשבש את ההכנות למרתון. בנוס יש להפחית משמעותית את השתייה של קפאין ואלכוהול ולהפחית אכילה של קטניות ומאכלים עשירים בסיבים.

שתו הרבה מים והקפידו על נוכחות של מנות פחמימות מכובדות. יש להפחית את כמות הירקות ולהסתפק באלו עם מעט סיבים, וגם אותם לצרוך בכמויות קטנות. חשוב להקפיד גם על שינה נאותה, כך שמומלץ ללכת לישון מוקדם מהרגיל.

יום לפני: הימנעו מסיבים לחלוטין

הימנעו ממאכלים סיביים ומזונות הגורמים לגזים, כגון קטניות, ברוקולי ודגני סובין. בכל מקרה עדיף להפחית אכילת ירקות.

למי שסובל ממעי רגיז או רגיש יש להימנע ממוצרי חלב. יש להימנע גם ממאכלים חריפים, מתובלים וממטוגנים. יש להפחית קפאין משמעותית ולהימנע מאלכוהול, כולל יין ובירה. הקפידו לאכול בעיקר מאכלים פחמימתיים וודאו שצבע השתן שקוף-צהבהב.

היום הגדול: מה לאכול בבוקר? 

אכילה בבוקר המרוץ

בבוקר המרוץ רוב הסיכויים שתתעוררו עוד לפני השעון המעורר, בהנחה שנרדמתם. לכן חשוב לישון היטב בלילה שלפני כן. אם זה המרתון הראשון שלכם מומלץ לאפשר לעצמכם יותר זמן עיכול לארוחות.

בחרו ארוחה קלה לעיכול, שמספקת קלוריות ופחמימות. הימנעו מצום, גם אם אין לכם תיאבון ואתם מרגישים שהקיבה "סגורה" מהתרגשות. אכלו ארוחה קלה של מזונות פחמימתיים מוכרים בעלי ערך גליקמי נמוך.

את ארוחת הבוקר מומלץ לאכול כשעה וחצי עד שעתיים לפני המרוץ. ניתן, לדוגמה, לאכול צנימים מחיטה מלאה עם חמאה, ריבה או דבש ובננה.

נוזלים

חשוב להקפיד שהגוף רווי בנוזלים לפני הריצה. עד שעתיים קודם ניתן לשתות לרוויה, אך כשמתקרבים לשעת מרוץ צריך להפחית כמויות. בשעה שלפני הריצה להגביל את כמות הנוזלים לכוס עד שתיים.

בשעה שלפני המרוץ ניתן לאכול ארוחת תגבור קלה בצורת פרי, פירות יבשים, חטיף דגנים או משקה ספורט כדי למלא את מאגרי הגליקוגן. במקרים מסויימים שימוש בקפאין כתוסף תזונה יכול לעזור לשפר ביצועים על ידי שימור מאגרי גליקוגן ושימוש ביותר שומן ליצור אנרגיה, על ידי דחיית העייפות ושיפור העירנות.

קו הזינוק: "תדלוק" במהלך המרוץ

אנרגיה לשרירים

כאמור, ההוצאה האנרגטית הממוצעת של ריצת מרתון מוערכת בכ-3000 קלוריות ויותר בזמן שרץ טיפוסי יכול לאחסן רק כ-1800 עד 2000 קלוריות של פחמימות. לכן ללא תדלוק אנרגטי של הגוף במהלך הריצה יתפתח בהכרח חסר אנרגטי בחצי השני של הריצה, שיוביל לדלדול מאגרי האנרגיה. משם לירידה ביכולות ולהופעת תופעת "הקיר" המרחק יכול להיות קצר מאוד.

לכן חשוב לאכול בכמויות קטנות ותדירות במהלך הריצה. בחרו מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, אשר משחררים ומספקים לשרירים אנרגיה במהירות גבוה. מומלץ לצרוך כ-30 גרם פחמימות (כ-120 קלוריות) כל 30-60 דקות. מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה שקל לצרוך במהלך המרתון הם: ג'לים עם או בלי BCAA, תמרים, צימוקים, חטיפי אנרגיה דלי שומן ומשקאות ספורט. מנה ממזונות אלו תספק בדרך כלל כ-100 קלוריות, כך שעם תוספת קלה תוכלו להגיע לכמות האנרגיה הרצויה.

נוזלים

יש לשתות מים או משקה ספורט בכמות של ככוס מים (200 מ"ל) כל 20-30 דקות.

לסיכום, אימרה אמריקנית קובעת ש"הספורט לא בונה אופי, הוא חושף אותו". ריצת המרתון היא אתגר אישי שמביא לאורך חיים בריא יותר. ההתייחסות וההערכות התזונתית בתקופת ההכנה למרתון וביום המרוץ עצמו הן בעלות חשיבות גדולה. ההקפדה על מספר דגשים בתזונת ספורט יכולה לעשות את ההבדל ולהפוך את תקופת ההכנה והמרוץ להרבה יותר אפקטיביים ומהנים.

ליאור מני הוא תזונאי ספורט של נבחרת ישראל בכדורגל ומלווה מרתוניסטים