7 שבועות למרתון: כך תתכוננו לרוץ 10 ק"מ

7 שבועות נותרו עד מרתון ג'ילט תל אביב של עיריית ת"א-יפו - בדיוק הזמן לשפר את הכושר. אם מתאמנים נכון, אפשר לרוץ את המרחק - 10 ק"מ בצורה הטובה ביותר, ולא משנה אם זו הפעם הראשונה בה אנו משתתפים במרחק הזה, או אם אנחנו מעוניינים לשפר זמנים ולשפר את השיא האישי שלנו.

קיראו עוד על ריצה וכושר גופני

שלבי האימון ההכרחיים לפני המירוץ

1. כושר פיזי: עד כמה המערכות השונות בגופנו מוכנות למאמץ.

2. טכניקה: כאשר נעמדים במירוץ ל- 10 ק"מ כשני ק"מ אחרי ההתחלה,  זוכים לראות תחילה את הרצים המהירים – כאשר הם עוברים לידינו, כל מה שאנחנו שומעים הוא את ההתנשמות וההתנשפות של הרצים. כי הם נראים כאילו מטופפים בקלילות מעל פני האדמה ונוגעים לא נוגעים בקרקע.

אבל ככל שהריצה מתקדמת, מגיעים הרצים הפחות יעילים – אותם ניתן לזהות לפי רעש הדריכה (ולפי המכשור הרב שהם עוטים על גופם – מדי מהירות, אוזניות למוזיקה ועוד).

3. טקטיקה: איך להשקיע את זמן האימונים, ואיך להתחרות, כלומר היכן להיות שמרנים והיכן לתת את כל מה שנשאר.

4. חוסן מנטלי: כמה סיכונים אנחנו באמת מוכנים לקחת באימונים ובריצה, כמה אנחנו מוכנים לצאת מאזור הנוחות שלנו. שכן רוב הרצים כלל לא מודעים כלל למורכבות האימון ועסוקים פשוט בלהאריך את זמני או מרחקי הריצה.

הבסיס לכל אימון, ולא משנה אם מדובר בריצה, רכיבה, שחייה או בכל ענף ספורט אחר, הוא הכנת הגוף לקראת העומסים.

וכן, מדובר כמובן על חיזוק של שרירי הרגליים העוסקים במלאכה, אך לא פחות חשובים הם שרירי הכתפיים (מה לעשות? אנחנו צריכים לשאת את הכתפיים בזמן הריצה) וכמובן, שרירי הליבה, שהם השרירים החשובים ביותר בגוף.

זהו, ללא ספק, הגורם החלש יותר אצל כמעט כל הרצים. למה? מכיוון שרוב הרצים לא נהנים מאימונים אלה ולכן מוותרים עליהם. להערכתי אין טעות גדולה מזה. רצוי לשלב אימוני חיזוק 1-2 פעמים בשבוע, גם כחלק מאימון הריצה.

הבסיס לכל אימון הוא הכנת הגוף לקראת העומסים(צילום: shutterstock)

תרגילי חיזוק ויציבה החשובים ביותר

1. עמידה על רגל אחת ויציבה! - תרגיל זה, שניתן לבצעו כל יום ללא מגבלה, כל רגל 3-4 חזרות בנות 30-60 שניות בכל רגל, מונע נקעים ומשפר בצורה משמעותית את יכולת היציבה של הרץ.

2. תרגיל המכרעים (squats) - תרגיל זה משלב שרירים רבים ברגליים ובליבה והוא מדמה בצורה טובה את תנועת הריצה. תרגיל זה ניתן לבצע 1-3 פעמים בשבוע, 3-5 סטים ובהם מספר רב ככל האפשר של חזרות. רץ "חזק מספיק", מסוגל לבצע חזרות כמשקל גופו ללא הפסקה.

לדוגמא, רץ השוקל 70 ק"ג, מסוגל לבצע 70 מכרעים ללא הפסקה. ניתן ללמוד את טכניקת התרגיל מסרטונים רבים הנמצאים באנטרנט. תרגיל זה ניתן לבצע מחוץ לאימון הריצה או בתחילת האימון. קיימים תרגילים רבים ונוספים, אך שניים אלה הם החשובים ביותר.

3. שיפור המערכת האירובית - בזמן הריצה, השרירים העובדים מקבלים את רוב האנרגיה שלהם בתהליך שריפה, הדומה לתהליך של מנוע שריפה פנימית (כמו של מכוניות) – אל השרירים מוזרמים "דלק" בצורה של גליקוגן וחמצן. הם "מתערבבים" ויוצרים אנרכגיה המפעילה את השריר.

• לוודא כי מספיק דלק מגיע לשריר. איך? על ידי אכילה טובה.
  

• לוודא כי מספיק חמצן מגיע גם הוא. איך? על ידי שיפור של מערכת הלב והדם ועל ידי שיפור של מערכת הנשימה והריאות.
  

• שיפור מערכת הלב. כמה שהדבר נשמע מוזר, הרווח הגדול ביותר לרצים לא מנוסים ומנוסים כאחד, מגיע בעיקר מריצה בעומסים נמוכים ככל האפשר – ריצת "נפח". ריצה כזו מלמדת את הלב להזרים דם רב בכל פעימה.
  

• שיפור מערכת הנשימה והריאות. זוהי אחת המערכות שבהן לא נוגעים רצים כמעט בכלל. מטרתנו – להגדיל את הנפח הריאלי של הריאה ולשפר את מעבר בועיות החמצן לדם באימונים אלה, בדומה לאימוני הלב, נרוץ עם מגבלת נשימה. לדוגמא, ריצה עם פה סגור ושאיפה ונשיפה עמוקות רק דרך האף. מכיוון שמעבר האויר דרך האף מוגבל, אימון זה מכניס לפעולה את שרירי הנשימה. תרגיל זה מצויין גם לשיפור יכולות נשימה לחולי אסתמה  COPD.
  

• שיפור טכניקת הריצה – כאן כמובן כדאי להעזר באנשי מקצוע. וכן, כל אחד יכול לתקן את טכניקת הריצה שלו!
  

הטכניקה הנכונה לרוץ

נחיתה: הנחיתה בריצה היא על כרית כף הרגל (ולא עקב!), גלגול של כל כך הרגל, כך שכולה נוגעת ברצפה ושחרור. בתזמון נכון, הנחיתה רכה ולא שומעים אותה כלל.

קצב רגליים: קצב רגלים יעיל מאפשר תנועה זורמת. אם קיים קצב "נכון"? כן. אם תסתכלו על רצים למרחקים ארוכים, ולא משנה אם הם נמוכים או גבוהים, תגלו כי רובם רצים בקצב רגלים אחיד של כ 180 צעדים בדקה.

רוצים לרוץ לאט? רוצו עם מפתח צעד קטן. מעוניינים בריצה מהירה? מפתח גדול יותר. רוב הרצים החדשים רצים בקצב רגלים נמוך בהרבה ולכן ריצתם לא יעילה "ומרעישה".

חלוקת זמן נכונה: רוצים להגיע לתוצאות טובות יותר? התאמנו יותר. אמנם ניתן להגיע לריצה באמצעות 3 אימונים שבועיים, אך אם נוסיף 1-2 נוספים, גם אם הם קצרים, הרי שנרויח הרבה יותר מהר יותר.

איך לחלק את השבוע – נרצה לרוץ לפחות 3 פעמים בשבוע, מתוכן שתי ריצות איטיות, רגועות וארוכות ואחת מהירה וקצרה. אימונים אלה ינועו בין 30- 75 דקות.

לקראת הריצה, ב- 2-3 השבועות האחרונים, ניתן להפוך את הריצות – אחת ארוכה ואיטית ושתיים מהירות יותר, בהן נלמד לחלק כוחות ונלמד כמה מהר אנחנו באמת יכולים לרוץ בתחרות עצמה.

בנוסף, ניתן להתחיל אימונים אלה באימוני חיזוק, או להוסיף 1-2 אימוני חיזוק נוספים. אימונים אלה ינועו בין 20-30 דקות בלבד. הם קצרים ויעילים ביותר!

• לעמוד הפייסבוק של מרתון ג'ילט תל אביב