שורפים יותר קלוריות: 8 עובדות על אימון בחורף

ההבדלים בין אימון בחורף לבין אימון קיץ הם רבים. בין השאר, אימון חורפי כרוך בשריפת קלוריות רבה יותר והכנה אינטנסיבית לקראת האימון. איך מומלץ להתאים עצמכם לאימון החורף ולמה כדאי להמשיך ולהתאמן בכל מזג אוויר?

ד"ר איתי זיו וגיא שלמוןפורסם: 08.02.13 , 19:02

האם יש הבדל בין אימון המתקיים בקיץ לבין זה שמתקיים בחורף? הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימון משקולות, שיעורי סטודיו שונים, שחייה בים או בבריכה הם רק רשימה חלקית של אימונים שניתן לבצע גם בחורף וגם בקיץ. אבל איזה אימון הוא הטוב ביתר מבחינת שריפת קלוריות?

רוצים להתאמן בבית? היכנסו אל חדר כושר מקוון

מתאמנים רבים, גם אם הם מתמידים בחודשי הקיץ, בחורף מעדיפים להתאמן פחות. יש לכך כמה סיבות: הטמפרטורות נמוכות יותר, היום קצר, החשיכה המוקדמת בעקבות שעון החורף וההרגשה הכללית היא של רצון לוותר על האימון, להישאר בבית ולא לצאת החוצה, במיוחד, כשקר או יורד גשם.

קיראו עוד על אימון בחורף

איך להתאים עצמכם לאימון חורף

1. אימון בתנאי קור: מחד, חשוב להתאמן בחורף בלבוש מתאים וחמים, אך מצד שני לבוש חם מדי או מסורבל יגרום להעלאת הטמפרטורה של הגוף ואף למצב בעייתי בו המתאמן יתקשה לבצע את הפעילות, ובמקרים מסוימים תיתכן אף סכנה של מכת חום.

בנוסף, באימון בטמפרטורות קרות במיוחד ישנו חשש להיפותרמיה (ירידת חום הגוף). השילוב של האוויר הקר והזיעה הנספגת בבגדים עלול להאיץ את איבוד חום הגוף, בעיקר לאחר סיום הפעילות.

2. צריכת נוזלים: בכל מזג אוויר חשוב לצרוך מספיק נוזלים והדבר משמעותי גם בתקופת החורף. תחושת הצמא היא שונה במהותה מתחושת הרעב ואנשים נוטים, לצרוך מעט מאוד נוזלים בכלל ובתקופת החורף בפרט. מי שמתאמן בחורף צריך להקפיד לצרוך מספיק נוזלים גם בחורף.

3. סוג הנוזלים הנצרך: שתיית נוזלים מספקת חשובה מאוד, אך לא פחות חשוב הוא סוג הנוזלים. אם המתאמן מעדיף לשתות משקה חם, מספר פעמים ביום, חשוב להביא בחשבון שיש הבדל בצריכה הקלורית בין שתייה, למשל, של תה חם ללא המתקה (או עם ממתיק מלאכותי) לבין שתייה של קפה הפוך המורכב מחלב 3% שומן ו- 2 כפיות סוכר.

יש לא מעט אנשים השותים כמה כוסות קפה הפוך ביום והדבר (רק משתיית קפה) מתבטא בצריכה מוגברת של קלוריות, מעבר לזו המתקבלת בתפריט מזון היומי.

4. פעילות גופנית: בתוך מועדון הכושר לעומת פעילות גופנית בחוץ. יש הבדל בשריפת הקלוריות בין שתי הפעולות. גם אם מתבצעת פעילות גופנית הנמשכת לזמן זהה ובעצימות דומה, ביצוע פעילות אירובית (ריצה לדוגמה) בתוך מועדון כושר לא ממש דומה לביצוע אותה פעילות בחוץ, במיוחד כשמדובר בחודשי החורף.

בחוץ צריך להתמודד עם קור (בחו"ל, בארצות הקרות, לדוגמה, מדובר על טמפרטורות קרות בהרבה מאשר בישראל ) ועם התנגדות של רוח חזיתית, תוואי שטח משתנה ועוד. לכן, הפעילות בחוץ כרוכה ברוב המקרים בשריפת קלוריות רבה יותר מאשר במקום סגור. זו גם הסיבה שיש הבדל בין תהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן.

5. לבוש והנעלה מתאימים: בחורף הלבוש רב יותר ומשקלם של הבגדים עלול להיות משמעותי יותר על הגוף. כדאי לדעת, שדי בשתי שכבות ביגוד השוקלות כמה מאות גרם (במיוחד אם מדובר בבגדים הסופגים זיעה) כדי להגביר את שריפת הקלוריות

בנוסף, נועלים גם נעלי ספורט, שבמהלך ריצה בחוץ סופגות מים מהגשם ומתמלאות בשכבת בוץ מסביב. הנעליים יגרמו לקושי בתנועה וגם להגברה של שריפת הקלוריות, מה שלא קורה כמובן בעת ביצוע אותה פעילות גופנית בתוך מועדון הכושר.

6. הכנה גופנית לפני אימון (חימום): חימום הגוף לפני ביצוע אימון גופני מקבל משמעות גדולה כאשר מדובר בחורף ובמזג אוויר קר במיוחד. חשוב לבצע חימום איכותי והדרגתי לפני תחילתה של פעילות גופנית עצימה. משך החימום צריך להיות ארוך יותר ומומלץ להתאימו לסוג הפעילות המתבצעת. ככל שהאימון המתוכנן הינו עצים יותר הרי שלחימום חשיבות רבה יותר.

7. אכילה בתקופת האימונים בחורף: לעתים מבחינים במתאמנים שדווקא בתקופת החורף עולים במשקל וצוברים אחוזי השומן. מלבד העובדה שהפחתה במספר האימונים ואיכות האימונים בתקופת החורף מביאה להפחתה בהוצאה הקלורית (שריפת קלוריות) וגורמת להשמנה, הדבר עשוי לקרות גם בגלל הגברת הצריכה הקלורית של הגוף, כדי להתחמם. גם שתייה של נוזלים ממותקים בסוכר, לרבות תה או קפה, יתרמו לתוצאה זו.

8. התזונה בתקופת החורף: כשמדובר באימונים ממושכים במזג אוויר קר, צפוי דלדול מואץ של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים, לכן יש להיערך טוב מבחינה תזונתית לשם שמירה על רמת גלוקוז תקינה בדם. כמו כן, תקופת החורף מגבירה בגופנו (באמצעות הורמונים) את תחושת הרעב ומכאן הצורך באכילה עולה והסיכון להשמנה גובר.

בחורף תחושת הרעב גוברת והסיכון להשמנה עולה(צילום: shutterstock)

השפעת מזג האוויר על פעילות גופנית של ילדים

במחקר שנערך במרכז לחקר האימון הגופני והתזונה, באוניברסיטת אוקלנד לטכנולוגיה, אוקלנד, ניו זילנד נבדקה ההשפעה של מזג האוויר על פעילות גופנית של ילדים. במחקר, שפורסם באוגוסט 2008, השתתפו 1,115 ילדים – 536 בנים ו-579 בנות בני 5-12.

הנבדקים ענדו מד צעדים כל יום. התחנה המטאורולוגית המקומית מסרה את נתוני הטמפרטורה, מהירות הרוח ושעות שמש מדי יום, בין השעות שבע בבוקר לשבע בערב.

הבנים עשו בסופי השבוע 16,100 צעדים בממוצע ליום ובימי חול 12,900 צעדים בממוצע ליום. הבנות עשו בסופי שבוע 14,200 צעדים בממוצע ליום ובימי חול 11,300 צעדים בממוצע ליום.

עלייה של 10 מעלות צלזיוס הביאה בקרב הבנים ל-3,400 יותר צעדים בסופי השבוע ול-1,700 יותר צעדים בימי חול. ואילו אצל הבנות עלייה של 10 מעלות הביאה לעלייה של 2,300 צעדים בממוצע בסופי שבוע ולא הביאה לשינוי בימי חול.

לעומת זאת, כשירד גשם הייתה ירידה משמעותית בצעדים של הילדים משני המינים, הן בסופי שבוע והן בימי חול ואילו שאר תכונות מזג האוויר לא הראו שינויים ברורים על הילדים. ההחוקרים הסבירו את הממצאים בכך שלטמפרטורת הסביבה ולכמות הגשמים קיימת השפעה משמעותית על מידת הפעילות הגופנית של הילדים.

איך כדורגלנים מצליחים לשחק בגשם?

מחקר צרפתי בדק את השפעת מזג האוויר הקר על ביצועי כדורגלנים מקצועיים במועדון הכדורגל מטרופול, צרפת. באמצעות אנליזת מחשב חושבו ביצועיהם של תשעה שחקני כדורגל במשחקים שנערכו בארבעה טווחי טמפרטורה – 5 מעלות ופחות (29 משחקים), 6-10 מעלות (62 משחקים), 11-20 מעלות (48 משחקים), 21 מעלות ומעלה (27 משחקים). ,

הביצועים נותחו על ידי המרחק שהשחקן צלח לדקת משחק ומרחק הריצה בשלוש קטגוריות – 0-14 קמ"ש (ריצה מתונה, הליכה), 14-19.7 קמ"ש (ריצה), 19.8 קמ"ש ומעלה (ספרינט).

לפי הממצאים, עלה כי המרחק הכללי שרצו בדקה לא הושפע ממזג האוויר הקר, אך במרכז המגרש רצו השחקנים למרחקים קצרים יותר משמעותית בטמפרטורות חמות. באופן מפתיע נמצא כי אינטרוולים של 15 דקות ריצה בוצעו בצורה טובה ומהירה יותר דווקא בטמפרטורה הקרה (מתחת לחמש מעלות).

מהמחקר עולה שיכולות שחקני כדורגל מקצוענים במשחקים אינן יורדות עם הירידה בטמפרטורה.

לסיכום,

בחורף שריפת הקלוריות בעת ביצוע פעילות גופנית גבוהה יותר, בעיקר אם היא נעשית בחוץ. חשוב לפעול כדי לשמור על הגוף ולמקסם את היכולת הגופנית ככל שניתן, בכל מזג אוויר.