ריצה בהדרגה: איך להתחיל לרוץ בלי להזיק לגוף

למה לבחור דווקא בריצה ולא בענף ספורט אחר? לפעילות הריצה בתוך מסגרת הכושר הגופני יש כמה יתרונות, אנחנו יכולים לבצע אותה עם חבר, עם חברים, או לבד. אפשר לעסוק בה בכל מקום, בארץ או בחו"ל, וכל מה שאנחנו צריכים בעצם זה נעלי ספורט ובגדים.

עדכונים נוספים בעמוד הפייסבוק של ynet

ריצה מתחילה מהרגע שיצאתם מהבית. בחורף, בניגוד לקיץ שאפשר לעשות מתיחות ממש לפני שמתחילים, כדאי לבצע את המתיחות של אחרי ולפני בבית,  אבל בשום פנים ואופן לא לוותר עליהם.

עוד כתבות על ריצה

• מהי הבדיקה הביתית לפני שקונים נעל ריצה?
• לרוץ בים או בכביש? 10 כללים לרצים מתחילים
• ריצה הורסת את הברכיים? 8 מיתוסים מהמסלול
  

אימון בהתאמה אישית

צריך לבחור את הריצה והאימונים המתלווים האליה, על פי הכושר הגופני, הסיבולת והמטרה שלשמה אתם רצים. בכל מקרה, כדאי לעשות את כל זה בהדרגה כדי לא להזיק לגוף.

טמפו הוא קצב,  כך כשאומרים ריצת טמפו מתכוונים לריצה עם נפח גדול יחסית, מעל 5 ק"מ  20 דקות ו"טמפו" קבוע. כלומר קצב קבוע. לדוגמה נרוץ 40 דקות בקצב של 6 דקות לק"מ ונשמור על קצב זה, הריצה למרחק גדול בקצב אחיד עוזרת לשיפור סיבולת הלב ריאה ושריפת השומן.

כמו כן, ריצות נפח מתאימות למתאמנים החדשים, היא מרגילה את הגוף לפרק יותר חומצות חלב, מרגילה את השרירים למאמץ מתמשך, מרחיבה את ריכוז הנימים ומשפרת את יכולתם ותפקודם. כך השרירים של המתאמן יהיו בנויים יותר וחזקים ויאפשרו לו לבצע אימונים מתקדמים בהמשך כמו ספירנטים ואינטרוולים.

כשאומרים אינטרוול מתכוננים לריצה בעצימות גבוהה, אבל חשוב לדעת שהעגה מתייחסת למנוחה. פרוש המילה אינטרוול הוא הפוגה.

אימון אינטרוולים שבעברית נקרא הפוגות עובד בעיקר על המערכת המרכזית, הלב, בשיפור צריכת החמצן המירבית שלנו והתמודדות עם חומצות החלב, אימוני ההפוגות הם אימונים אירובים המשלבים היבטים אנאירוביים ולכן נחשבים גם לאימונים כאלה.

אימוני ספרינטים יכולים להיות על מסלול ריצה באצטדיון בדופק ועצימות גבוהה. לדוגמה, 6 פעמים כפול 400 מטר ומנוחה של 90 שניות בין 400 ל-400, אימוני הפוגות בנויים בעיקר מריצות קצרות של עד 4-6 דקות שבהם אנחנו מגיעים ל80-90% דופק , ומנוחה של 2-3 דקות בינהן עד להתאוששות חלקית - התאוששת חזרה ל50-60% דופק.

קיימים שני סוגים של אימוני אינטרוולים:  

• אימון הפוגות נרחב: קצב האימון יהיה קצת מעל הסף האנאירובי, משך החזרה יחסית ארוך והמנוחה קצרה.
• אימון הפוגות עצים: קצב האימון יהיה בעצימות גבוהה יותר מאימון ההפוגות הנרחב ולכן משך האינטרוולים יהיה קצר יותר.
  

המלצתי היא תמיד להתייעץ עם מישהו מוסמך לפני שמבצעים אימוני אינטרוולים. אימונים אלו תורמים לשיפור הביצוע בריצות נפח.

גם בריצה חשוב מאוד לחזק את השרירים, הדעה הרווחת פעם הייתה שאחרי שעה של ריצה נתפסים לנו השרירים כיוון שאנחנו מאבדים מינרלים מלחים ופחמימות תוך כדי ריצה.

למרות שאין הוכחות חותכות, היום הדעה הרווחת היא שהשרירים נתפסים כיוון שהם עייפים וחלשים ולכן חשוב לעבוד על תרגילי כח לרגליים, לבטן, גב, כתפיים, לחזק את הרצעות והגידים סביב הקרסוליים והברכיים.

אימון גמישות

אימון גמישות ומתיחות הוא חשוב מאוד לטווח התנועה שלנו, גוף גמיש בשילוב חזק הוא מתכון מנצח למקסום יכולות ומזעור פציעות.

חשוב לבצע מתיחות לפני ואחרי אימון, ואפילו מומלץ לתת שעה בשבוע רק של מתיחות, אפשר ללמוד מתיחות יוגה - זה מאוד יעיל.

לסיכום

אם אתם רק מתחילים לרוץ, התחילו בשילוב של הליכה וריצה, תרוצו דקה, תלכו שתי דקות וחזרו על זה מספר פעמים. כל שבוע תעלו את זמן הריצה ב- 10% ובשבוע החמישי הורידו ב -40%. לאט לאט ובסבלנות זמני הריצה שלכם יתארכו וזמני ההליכה שלכם יתקצרו עד שתרוצו כל הדרך. אז תוכלו לבצע ריצות נפח וטמפו.

לאחר שתרוצו ריצות נפח באופן חופשי בקצב לאורך זמן, התחילו לשלב אימוני אינטרוולים. בכל מקרה, אין לבצע אימוני אינטרוולים ללא התייעצות עם מישהו מוסמך, ולא מומלץ לבצע אימונים ללא חימום טוב. הקדישו 15 דקות לחימום,  ועוד 15 דקות לשחרור באימון אינטרוולים.

תקראו, תלמדו, תתעניינו, קיים הרבה חומר ברשת וסרטוני וידאו שמראים איך להתאמן ואיך לבצע, איך לרכוש נעליים, איך לאבחן פציעות וכאבים, איך לעבוד על גמישות כח, זריזות ועוד. אם אתם לוקחים את הריצה ברצינות, התייעצו עם מדריכי ריצה לפני שמתחילים.

הכותב הינו מדריך טריאתלון מוסמך בוגר וינגייט קורס מדריכי שחייה וטריאתלון, טריאתלט, מרתוניסט ואיש ברזל, מאמן בקבוצת הריצה Start 2 Run Israel