דיאטן: כך תגרמו לילדים שלכם לאכול ירקות
"כשילדים מתרגלים להיות חלק מהחוויה המשפחתית סביב ארוחת הערב, הם יהנו מהשיתוף ומההכנה לקראת ההתאספות היומית" - הדיאטן הקליני פז שוסטר מסביר כיצד הופכים את ארוחת הערב לחלק מהשגרה היומית ומה עושים כדי לשכנע את הילדים לאכול ירקות
ארוחה משפחתית, כשמה כן היא - פעילות משפחתית, ואחד מיתרונותיה היא העובדה שכל המשפחה יושבת יחד לשולחן. גם אם בני המשפחה לא משוחחים ביניהם, עדיין קיימת מעין אחידות שבה כולם יושבים יחד סביב אותו שולחן משפחתי.
מחקרים מוכיחים שארוחה משפחתית יומית תורמת לקשרים בתוך המשפחה ומחזקת אותם, ואף מועילה לתחושת הביטחון של הילדים - הם רואים שההורים מוצאים את הזמן לשבת איתם סביב השולחן וחשים שהם בעלי חשיבות למשפחה. יתרה מזאת, ארוחת ערב משפחתית יומית יוצרת הרגלי תזונה בריאים, ובטווח הארוך תורמת לשמירה על משקל תקין ועל הרגלים בריאים.
פז שוסטר, דיאטן קליני המתמחה בתזונת ספורט ואורח חיים בריא וחלק מצוות חיים בריאים של אסם, מסביר שאחת הטעויות הנפוצות שעושות משפחות בהתקרב ארוחת הערב היא אי שיתוף הילדים בארוחת הערב, הן בתוכן הארוחה, הן בהכנה והן במחויבות כלפי הארוחה כארוחה החשובה ביום מהבחינה המשפחתית.
"כשילדים יתרגלו להיות חלק מהחוויה המשפחתית סביב ארוחת הערב, הם לרוב יהנו מהשיתוף ומההכנה לקראת ההתאספות היומית", מסביר שוסטר. "ההרגל או המנהג של ארוחת משפחתית, רצוי שיחלו בגיל מוקדם, כך שמאבקי הכח סביב השולחן בהמשך הדרך ירדו למינימום האפשרי, והמחויבות לארוחה תיראה כדבר טבעי ולא ככורח".
-איזה שינויים צריכה לעשות משפחה שמעוניינת לעבור לאכול ארוחות ערב משפחתיות?
"לדעתי, הדבר הראשון שצריך לעשות זה לפנות לנושא זמן. גם אם לא אפשרי שכל בני המשפחה יסבו לשולחן בכל יום ובאותה שעה, אזי למצוא את הזמנים שכן מתאימים לכולם, ולהתחייב עליהם.
בזמנים אחרים, שלא כל בני המשפחה יכולים להיות נוכחים, כדאי עדיין להתעקש על ישיבה מסודרת עם אלו שנוכחים, כך הארוחה תהפוך לשגרה בחיי המשפחה. מכאן, כל מי שבא ברוך הבא".
"פיצה משפחתית לכולם"
"הזמנת מזון מבחוץ לצורך ארוחת הערב היא הרגל מגונה לרוב", אומר שוסטר. "אפשר להזמין שליחות הביתה כפינוק או כשבירת שגרה, אך רצוי שהמזון בשגרה יהיה בהכנה ביתית".
-אז מה עושים?
"נראה שהפתרון לכך נתון בהחלטה של בעלי הבית. ההבנה היסודית של חשיבות ארוחת ערב טרייה, שיתופית ומשותפת, היא מנת חלקם והם מובילי הדעה בבית. אם יש בעיה טכנית בהכנת הארוחה במקום, ניתן לדאוג שיהיו מצרכים מהירי הכנה מבעוד מועד. כאן התכנון מראש כמובן חשוב, אך נראה שבזמנים בהם רובנו אוכלים מחוץ לבית ברוב היום ורחוק מבני המשפחה, ארוחת הערב מקבלת משמעות נוספת, הן בפן התזונתי והן בפן המשפחתי".
-אחת הסיבות להזמנת אוכל מוכן היא כשהילדים לא מוכנים לטעום ירקות, מה עושים במקרה שהילד מסרב בתוקף לנסות ירקות?
"אכן אתגר. נראה שמרבית הילדים דווקא אוהבים ירק אחד או שניים, אך הבעיה נעוצה יותר במגוון או בחוסר ההתמדה בצריכה שלהם. אני חושב שחשיפה לירקות היא הפתרון הראשון. ורצוי בגיל מוקדם ככל האפשר, כבר מגיל החשיפה למוצקים. כך הירקות מתקבלים בגיל המתקדם כחלק בלתי נפרד מהארוחה ולא כ"אורחים" בלתי רצויים.
בגילאים המתקדמים כדאי שירקות יהיו זמינים בכל זמן משעות היום: כחלק מארוחת הבוקר בבית, ירק אהוב עם הכריכים לבית הספר (בנפרד או בתוכם, חתוך או שלם), אם כארוחת ביניים אחה"צ במקום חטיפים וממתקים, ואם זה כנשנוש לילי שיחליף מזונות עם ערכים תזונתיים נחותים".
"העניין שצריך להציג את זה כאופציה מלכתחילה ולהמשיך ולהיות עקביים. הנושא עשוי לקחת זמן, אך לרוב ובזמן בלתי צפוי, נתחיל לראות שהחשיפה עושה את שלה והילד יתחיל להושיט יד לעבר צלחת הירקות החתוכים".
"נושא שני וחשוב לא פחות הוא דוגמה אישית. בעוד אנו המבוגרים מטיפים ומכירים בחשיבות הירקות הרי שהילדים נוטים לבחון במקביל את מעשינו. כך שהמחויבות צריכה לבוא גם מצידנו, ובעוד אנו חותכים ירקות בארוחות ביניים או לארוחת הערב המשפחתית, מוטל עלינו להראות להם שגם אנו אוהבים לאכול אותם".
"גם אכילה בחוץ יכולה להוות כר טוב לחינוך בצריכת ירקות. אם הזמנת ירקות תהיה הזמנה שבשגרה גם בארוחות המשפחתיות בחוץ, ואפילו אם מצרפים ירקות חתוכים או סלט ירקות לארוחות המוזמנות בשליחויות הביתה, יוכלו הילדים לראות מודל טוב לחיקוי ולהצטרף עם הזמן להרגל".
מאפייה ביתית
מול משפחות המעדיפות להזמין אוכל מהיר, העלול ליצור הרגלי אכילה לא בריאים, ישנן משפחות המעדיפות להכין מדי יום ארוחת ערב ביתית, אך לעיתים חוטאות בהכנת מאפים שעלולים לתרום לעלייה במשקל.
"בד"כ אין בעיה עם אפייה עצמית", אומר שוסטר. "כמובן שכדאי להשגיח על מרכיבים איכותיים והפחתה סבירה בכמות הסוכרים והמלחים, אך הבעיה האמיתית נעוצה בכמויות האכילה. אם מדובר בדברי מתיקה, הרי שאין פסול בלהגביל את האכילה לכמות סבירה שתספק את היצר באותו רגע. אין סיבה לאכילה בסגנון "אכול ככל יכולתך", אבל גם אין סיבה להכין מראש ואז למנוע מלאכול".
"אגב, מנגנוני הרעב שובע אצל ילדים מפותחים הרבה יותר מאשר אצל מבוגרים, ופעמים רבות נראה שילדים אחרי ארוחה מלאה, לאו דווקא ירצו לאכול כמויות לא סבירות של פחמימות בנוסף, גם אם הן טעימות מאד, וכמובן, דוגמה אישית, כפי שאמרתי".
- מה אפשר להציע כקינוח בריא וטעים לילדים שמוכרחים מתוק אחרי ארוחת הערב?
"אני לא מכיר במושג הזה של "מוכרחים מתוק" אחרי ארוחה. כמובן שזהו מושג שגור, אך מדובר יותר בהרגל מאשר בכורח. פעמים רבות גם מדובר בחינוך, שכן אנו מלמדים לגמור קודם מהצלחת ואז אפשר ממתק..ושוב, אין פסול בנושא כל עוד יש שליטה בכמויות. אם הכמות לא גבוהה, וצריכת המתוקים היומית אינה מוגזמת, אפשר להניח לילד לאכול מהמלאי שיש בבית לפי בחירתו".
"איסור אכילת ממתקים מצד שני, עשוי להביא לצריכה מוגזמת, הן בבית והן מחוץ לבית ולעיתים גם בהיחבא. כך יצאנו מפסידים מכל הכיוונים. עדיף להתיר כמויות מוגבלות מאשר לאסור".
"בנושא המלאי בבית: כדאי להחזיק מלאי מצומצם של מתוקים ולא מבחר גדול מדי. כך הבחירה וגם הפיתוי, נמצאים בשליטה טובה יותר לאורך זמן".
אגב, צריכה מוגזמת, בגיל ההתבגרות הגוף צומח והתיאבון מוגבר - איזה מאכלים משביעים יותר?
"כל מזון המכיל פחמימות מורכבות: שיבולת שועל או לחם מקמח מלא. תחושת השובע הנגרמת כתוצאה מאכילתם נמשכת זמן רב יותר ותורמת גם לעירנות ולתפקוד בבוקר שאחרי".
"גם שילוב של מזונות מבוססי שומן וחלבון יחד עם הפחמימות בארוחה, לדוגמה: אגוזי מלך כתוספת לסלט, תורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. מהצד השני של הסקאלה, כדאי להמנע מארוחת ערב מבוססת פחמימות קלות ומהירות יותר לעיכול, למשל חלה עם שוקולד או ריבה, כיוון שמעבר לסיבות המובנות, מדובר במזונות בעלי מדד גליקמי גבוה אשר מאופיינים בתחושת שובע קצרה שמתחלפת לעיתים בצורך מחודש באכילה, לעיתים אפילו עז יותר מהצורך שחשנו טרם הארוחה".
אם מדובר בבן נוער שעדיין נשאר רעב גם אחרי ארוחה מלאה ואיכותית, יש לאפשר לו לאכול ולא למנוע זאת. עדיין יש לזכור שמדובר בתקופה של צמיחה מוגברת ותיאבון מוגבר, ואין למנוע במכוון מזון בשלב זה של התפתחות".
- בואו להכיר את צוות חיים בריאים של אסם
לפנייה לכתב/ת 
