הכירו: אימוני הכושר הכי טרנדיים לקיץ
תמו הזלילות הגדולות והגיעה שעת הזיעה והאימונים - הכל כדי לצמצם את ההיקפים ולהקשיח את השרירים לכבוד בגד הים. אז מהם הטרנדים החמים של עולם הכושר? "ידיעות אחרונות" בתמונת המצב הכי חטובה שיש
בקיץ הזה תתכוננו להזיע, והרבה. סקירה שבוצעה בידי המומחים בקולג' האמריקאי לרפואת ספורט מגלה כי בראש רשימת הטרנדים בכושר לקיץ 2014 ניצב - שרירי, חסון ובלתי מתפשר - האימון הקצר והמאוד אינטנסיבי HIIT, ראשי תיבות של High Intensity Interval Training.
הרציונל: הרבה יותר חזק והרבה יותר קצר. זומבה, פילאטיס וריצה ברגליים יחפות, לעומת זאת, לגמרי אאוט.
נכנסים לכושר:
- נגד פציעה: איך לבצע מתיחות אחרי ריצה?
- סוכרתיים? 6 העצות שיכניסו אתכם לכושר
- איזה סוג אימון שורף הכי הרבה שומן - ומהר?
רבע שעה של אירובי
"המגמה בעולם, בצורה חד-משמעית, היא לקצר את משך האימון ולהעלות את עוצמתו," אומר צחי נחום, מנהל רשת גו אקטיב פרו ומומחה בפיזיולוגיה של המאמץ, "אם בעבר דיברו על 45 עד 50 דקות של פעילות אירובית מומלצת, היום ברור שגם רבע שעה של פעילות אירובית אינטנסיבית שלוש פעמים בשבוע משפרת את שריפת השומנים באותה מידה."
כן, מתברר שארבע דקות של אימון, שמורכב ממחזורים של 20 שניות עבודה אינטנסיבית ועשר שניות מנוחה (כפול שמונה מחזורים, לא באנו לנוח) יובילו לשיפור בתפקוד האירובי והמטבולי.
על רקע זה, לא מפתיע שבראש המצעד האמריקאי התייצב ללא היסוס .HIIT-ה הוא מתבצע בקבוצות קטנות (עד 12 איש) ונמשך 40-30 דקות. כל אחד מארבעת חלקי האימון, כפי שהוא מוצע בגו אקטיב למשל, נמשך בין שבע לתשע דקות.
בכל חלק, מסביר נחום, יש רצף של מספר תרגילים ובסופם בין דקה לשתיים של פעילות קרדיו אינטנסיבית שמעלה את הדופק 90-לכ אחוז משיאו. לאחר כדקה של מנוחה עוברים לתרגיל הבא ומביאים שוב את הדופק 90-ל אחוז משיאו. האינטנסיביות אדירה וכתוצאה ממנה ממשיך הגוף לשרוף קלוריות במרץ במשך כיומיים.
האימונים מהסוג הזה - סטים קצרים של פעילות בעצימות גבוהה, בשילוב הפסקות מתודיות קצרות עוד יותר להתאוששות - היו שם תמיד, נציין. בארצות הברית מעריכים כי הם נעשים פופולריים במיוחד כעת כי זכו לארגון מחדש באימונים המוכרים, למשל הקרוספיט, ומשום שהם מתאימים במיוחד לצעירים שהולכים למכוני כושר באופן קבוע ומחפשים אתגרים חדשים.
אימונים בקבוצות קטנות
טרנד נוסף, הצובר תאוצה בעולם וגם אצלנו, הוא המעבר לאימונים בקבוצות קטנות (בהם ,TRX שנעשה מבוקש ונפוץ מאוד כבר לפני כמה חודשים). מדובר כנראה בתולדה של הרצון באימונים אישיים, ללא היכולת לממן אותם. מי שאין בידיהם האמצעים לשלם 250-200 שקל לאימון אישי בודד ובכל זאת זקוקים למעקב צמוד ולתמיכה אישית מהמאמן, יכולים ליהנות מהם בקבוצות הללו (עד שמונה משתתפים) תמורת 60-50 שקל.
ובל נטעה, גם במקרה הזה מעז יוצא מתוק, ולפשרה יש יתרונות מעבר לאלה הכלכליים.
נחום: "אימון בקבוצות קטנות מייצר אלמנט חברתי, ,Social Training Group שבא לידי ביטוי בהקמת קבוצות ווטסאפ, התארגנויות ספורטיביות משותפות מחוץ לשעות פעילות המועדון .'וכו כל אלה מגבירים משמעותית את ההתמדה, המחויבות לקבוצה, ובהכרח גם את השגת התוצאות."
הפילאטיס מאבד כוח
בניגוד לפילאטיס, שמאבד מכוחו (לטענת ספקולנטים בתחום הכושר כיוון שלא השכיל להתחדש מספיק בשנים האחרונות), היוגה ממשיכה לשמר את מעמדה כטרנד ואף להתחזק. היא אמנם מבוססת על מורשת עתיקה של תנוחות ונשימות, אבל הכיוונים אליהם נלקחה בידי חסידיה מאפשרים לה להמשיך למשוך קהל חדש כל הזמן. ולא, זה לא בהכרח בגלל היוגה בעירום או שיעורי היוגה-מריחואנה המתקיימים פה ושם ברחבי ארצות הברית.
ברשת גרייט שייפ, למשל, משלבים בחוכמה בין החיבה ליוגה לצמא לאתגרים גופניים בנוסח עדות HIIT-ה שעליו כבר הרחבנו את הדיבור. אי שם במזרח הרחוק עלולים להזדעזע מהרעיון, אבל הישראלים ממשיכים להמציא פטנטים. וכזה הוא השיעור המכונה ,YOGA HIIT המשלב בין אימונים אנאירוביים עצימים הכוללים ניתורים, מעברים מהירים בין מנחים ודופק מהיר לתחנות בתנוחות (אסאנות) מעולם היוגה הקלאסית.
האימון הזה לא מתאים לכולם, מבהירה שירלי גולדשטיין, מדריכת יוגה זה 15 שנה ובכירה ברשת גרייט שייפ ומי שאחראית להמצאה הזאת. הוא מחייב דיוק וטכניקה טובה ולכן גם בסיס חזק ויציב לאימוני היוגה. התנועות, העצימות ושינויי הכיוון מבטיחים עלייה בכוח, שיפור בהולכה העצבית ובתגובה השרירית וכמובן בסיבולת הלב-ריאה, ואילו תנוחות היוגה בהפסקות ההתאוששות האופייניות ישפרו אצל המתאמנים את טווחי התנועה, את שיווי המשקל, את הגמישות והנשימה וכמובן את היכולת המנטלית והמיקוד להם יידרשו בהמשך הדרך (האימונית). שריפת קלוריות מוגברת מובטחת למתמידים בזמן האימון ואחריו.
שריפת קלוריות מקסימלית
האימונים הפונקציונליים הפכו כבר לפני כמה שנים לעניין מבוקש, וגם הם, כמו היוגה, ממציאים את עצמם מחדש מדי פעם. הדבר הבא בתחום הוא מכשיר ,SYNERGY 360-ה המכונה בחיבה "פתרון הכושר המלא."
הרעיון, מסבירים בגרייט שייפ, הוא להכניס כמה שיותר אימונים על מכשיר אחד. בדומה לשיטת הקרוספיט, מדובר באימון פונקציונלי באמצ - עות מכשיר שבכל עמדה בו יש שימוש באמצעי כושר שונים ומגוונים כמו חבלים, רצועות ,TRX כדורי כוח, טרמפולינה, מתח, קטלבלס ועמדת קפיצה.
המכשיר בנוי בצורה מעגלית (מכאן שמו), כך שבכל תחנה יכולים המתאמנים לראות את אלה שלצידם. השימוש במכשיר הוא באימון אישי עם מדריך או באימון קבוצתי של עד שמונה אנשים. התרגילים המתאפשרים באמצעות המכשיר רבים. מדובר באימון קצר של בין 25 45-ל דקות, שמאפשר עבודה על כל שרירי הגוף. האימון מתבצע במחזורים של 40 שניות תרגול בכל עמדה של המכשיר, והמנוחה בין העמדות נקבעת לפי רמת המתאמנים.
העבודה השוטפת בדופק גבוה מאפשרת שריפת קלוריות מקסימלית ועבודה על סיבולת לב-ריאה. באימונים ראשונים יכול אדם במשקל ממוצע לשרוף 600 קלוריות באימון. אבל אל תבנו על פעם בשבוע - כדי שהאימון יהיה אפקטיבי מומלץ להתאמן בין פעמיים לארבע פעמים בשבוע באמצעות המכשיר.
לפנייה לכתב/ת 
