אורז או פתיתים? התוספת הכי בריאה לילדים

הארוחה החמה של ילדינו אמורה לספק לגוף מנת חלבון איכותית, צמחונית, טבעונית או בשרית, ירקות טריים שיתרמו ויטמינים ונוגדי חמצון, ותוספת פחמימה, שנותנת אנרגיה לכל הפעילויות. ברוח הטרנד הבריאותי שסוחף את כולנו בשנים האחרונות, נרצה לחפש גם את הערך המוסף של תוספת הפחמימה, ולא רק שובע. מסתבר שיש הבדל גדול בין הפחמימות השונות, החל מאלו שערכן התזונתי נמוך ביותר ועד אלו שניתן להגדירן כ"מזונות על".

<<כל החדשות, הטורים, המדריכים והכתבות בעמוד הפייסבוק של ynet הורים>>  

אז מה מהן עדיף לשים בצלחת של הילדים בארוחת הצהריים? בדקנו עבורכם:

תוספות פופולריות אלו נותנות תחושת מלאות ושובע, ובעיקר כמות לא מבוטלת של קלוריות. בכל כף תוספת מוכנה (שמשקלה הממוצע 25 גרם) ששמים על הצלחת יש בערך 30 קלוריות - כמעט כמו בפרוסת לחם קל. במילים אחרות, שימו לב: אם שמים בצלחת מנה הגיונית של 10 כפות - זה שווה ל-10 פרוסות לחם קל.

1. אורז לבן

תורם לנו בעיקר פחמימות לאנרגיה, ולא מעט - בהנחה שלא מטגנים את האורז לפני בישולו, או שלא מוסיפים חמאה לסיר בזמן הבישול, בכף אחת קטנה של אורז 30 קלוריות. האורז מכיל מעט מאוד סיבים תזונתיים, ומעט מאוד ברזל, מינרלים אחרים וויטמינים. מבחינת המדד הגליקמי, שאומר באיזו מהירות מתעכל האורז (ולפיכך גם לכמה זמן הוא משביע), האורז אינו נמצא בין המומלצים ביותר, למרות שבין סוגיו מבחינה זו יש עדיפות ברורה לאורז בסמטי.

2. פתיתים

עשויים מקמח לבן, מכילים מעט ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ובכף אחת כמעט 40 קלוריות. ישנם מוצרים משודרגים המכילים 30% חיטה מלאה וגם ירקות, והם כמובן עדיפים, אך עדיין יש תוספות בריאות הרבה יותר.

3. פסטה

אין הבדל תזונתי בין פסטות בצבעים שונים, וגם לא צריך להתרשם משמות כמו דורום או סמולינה, שזה סוג החיטה ודרגת הטחינה של הקמח. אך מסתבר שיש קשר בין הצורה של הפסטה, לבין תחושת השובע: הכי משביע הוא הספגטי, כי בתהליך הייצור הבצק עובר דחיסה חזקה יותר כך שהעיכול ממושך יותר מפסטות בצורות אחרות, ואז זה גם משביע ליותר זמן. בנוסף, ככל שהפסטה עוברת בישול ארוך יותר - קל יותר לעכל אותה, ואז היא משביעה לפחות זמן, כך שהכי משביעה פסטה "אל דנטה".

פסטה. לא תמיד רוטב עגבניות משמין פחות(צילום: מיכל וקסמן)

פסטה רגילה מכילה יחסית מעט ויטמינים ומינרלים, ותרומתה לגוף היא בעיקר קלוריות. פה משחק תפקיד גם הרוטב: מבחינה בריאותית אין ספק שעדיף רוטב עגבניות, כיוון שיש בו ליקופן שחשוב נגד קטרקט וסרטן הערמונית, אבל מבחינת הקלוריות - לא תמיד יש לו יתרון. כשמכינים בבית רוטב ממיכל שלם של שמנת לבישול 10% שומן אז יש בה 300 קלוריות, וזה פחות קלוריות מרסק עגבניות קטן עם ארבע כפות שמן זית.

4. אורז מלא

מכיל לפחות פי שניים ויטמינים מסוג B ומינרלים בהשוואה לאורז רגיל, ופי 15 סיבים תזונתיים. הסיבה: ויטמינים וסיבים אלו נמצאים בקליפת גרגר האורז, וכשמנפים את הקליפה מנפים גם את כל הערך התזונתי. מבחינת הקלוריות - האורז המלא מכיל מעט פחות, אבל ההבדל אינו משמעותי.

5. תפוח אדמה

לתפוח אדמה יש הרבה חסרונות: הוא דל בסיבים תזונתיים, וסוג הפחמימות שבו הן כאלו שיש בהן אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הן נספגות מהר לדם, משביעות לזמן קצר יחסית, ופחות מתאימות למי שסובל מנטייה לסוכרת. היתרונות: בתפוח אדמה יש הרבה ויטמינים, וגם הרבה מאוד אשלגן, שדרוש למניעת לחץ דם ומחלות לב.

כדאי לשים לב לעובדה שכשמבשלים תפוחי אדמה במים חלק מהאשלגן עובר למי הבישול, ואז כששופכים את המים - מפסידים את האשלגן. לכן תפוח אדמה אפוי עדיף מפירה, למשל.

תפוחי אדמה. מכילים כמות גדולה של אשלגן(צילום: shutterstock)

כשמדובר בצ'יפס האשלגן נשמר במלואו, אבל כמות השומן עולה מאפס ל-35% שומן, וכמות הקלוריות גבוהה פי שבעה מתפוח אדמה אפוי (בתפוח אדמה כ-85 קלוריות, בצ'יפס באותו משקל כבר מעל 600 קלוריות). לכן עדיף להמעיט - גם כדי לא להרגיל את הילדים למאכלים מטוגנים, וגם כדי למנוע השמנה.

6. קוסקוס

גם הקוסקוס הרגיל מכיל סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים מקבוצה B, אבל הקוסקוס המלא עדיף מכל הבחינות, בשל הסיבים התזונתיים.

7. פסטה מלאה

מכילה את כל היתרונות של הפסטה הרגילה, אבל גם סיבים תזונתיים שחשובים במניעת מחלות, וכמות גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים.

8. כוסמת

מכילה כמות יפה של סיבים תזונתיים, כמות גדולה של ויטמיניםמקבוצה B, ומצטיינת בכמות יפה של מגנזיום (שדרוש, למשל, לפעילות השרירים).

9. בורגול

מכיל יותר סיבים תזונתיים מהתוספות עד כה, עשיר בברזל, מתאים בשילוב עם סלט ירקות - מה שיכול להגדיל את התקבלותו בקרב ילדים.

10. קינואה

בקינואה יש חלבון איכותי, אבל פחות מקטניות כמו עדשים או גרגרי חומוס למשל, וזה לא מספיק כדי להיות תחליף לבשר. מבחינת הערך התזונתי היא יותר קרובה לפחמימות הבריאות כמו כוסמת או אפילו פסטה מלאה.

תגובת רוב ההורים תהיה ש"קשה לשכנע ילדים לאכול כוסמת וקינואה", אבל בסופו של דבר אם קצת מתאמצים או מפעילים דמיון, אפשר להכין גם מהם מנות מפתות שאפילו ילדים אוהבים.

11. אפונה

שייכת למשפחת הקטניות, שהן כל מה שגדל בתוך תרמיל, כמו אפונה, עדשים בכל הצבעים, שעועית לבנה או חומה, פול, שעועית מש, גרגרי חומוס וכו'. מכילה כמות גדולה של חלבון צמחי, ושל אשלגן - שדרוש לויסות לחץ הדם ולמניעת מחלות לב.

12. גרגרי חומוס

מצטיינים בכמות חלבון גדולה, בברזל, מגנזיום וזרחן, כמות גדולה של חומצה פולית וסיבים תזונתיים.

13. עדשים

עדשים בכל הצבעים מצטיינים בכמות ברזל גדולה של אשלגן, זרחן, חומצה פולית וויטמינים מקבוצה B.

על פי מחקרים הסיבים התזונתיים שבעדשים עוזרים להפחתת רמות הכולסטרול בדם.

14. שעועית לבנה/ אדומה/ שחורה

השעועית מכילה יותר אשלגן מקטניות אחרות, מעט יותר חלבון, וכמות יפה של ברזל. בכוס שעועית לבנה יש פי שניים ברזל מחזה עוף, למשל.

הכי בריא - לשלב

הקטניות יכולות להיות תוספת בריאה בארוחה (ואפילו עדיפה על דגנים), אבל יכולות גם להיות גם תחליף חלבון טבעוני למנת הבשר או הדג. קטניות בשילוב עם דגנים, כמו אורז עם עדשים או אורז עם אפונה, נותנות השלמה לחלבון מלא שדומה באיכותו לבשר.

דוגמאות לשילובים המומלצים ביותר:

אורז ועדשים

אורז וגרגרי חומוס

קוסקוס וגרגרי חומוס

תירס ואפונה

מבחינת הקלוריות אין הבדל בין הדגנים לקטניות - כ- 120 קלוריות לכוס חד פעמית (אחרי בישול!).