חלבון: למה הוא חשוב לבריאות שלנו?
כולם יודעים שהוא חשוב, אבל לא תמיד יודעים להגיד למה. מחסור ממנו, בעיקר אצל ילדים, עלול לגרום לעייפות, פגיעה בהתפתחות, נשירה ועוד, אך למה גורמת צריכה עודפת? איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית, מסבירה אחת ולתמיד מהו חלבון, איך משלבים אותו נכון בתזונה ומה מציעים לילדים צמחוניים?
צריכת חלבונים איכותיים ומלאים חשובה בכל תפריט ובכל גיל ובמיוחד בתזונת ילדים ובני נוער שנמצאים בתהליכי גדילה מואצים. בשנות הגדילה נבנות כל המערכות והרקמות שאחראיות לתפקוד התקין של הגוף ולחלבונים תפקיד מכריע בכך.
עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :
- מכינים עם הילדים: בייגל גבינות
- במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות
- דגני בוקר או ביצה: איזו ארוחת בוקר הכי בריאה לילדים?
מהו בעצם חלבון?
החלבונים מהווים את אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגוף האדם ויש להם תפקידים רבים במהלך הגדילה והתפקוד היומיומי של ילדים ובני-נוער: בניית חלקי הגוף השונים (עצמות, שרירים, תאי-עור, שיער, ציפורניים); בניית מערכת החיסון; הובלת המזון והחמצן בדם; בניית אנזימים, הורמונים, תהליכי חילוף החומרים; ויסות מאזן המים החומצות והבסיסים בגוף וכד'.
החלבונים מצויים במאכלים רבים מהחי והצומח וחשוב מאד להקפיד שילדים ובני-נוער יכללו בתפריט שלהם כמות מתאימה של חלבונים-איכותיים על מנת להבטיח את התפתחותם התקינה.
חשוב לצרוך "חלבון מלא"
החלבונים מיוצרים מ"חומרי-בניין" בשם חומצות-אמיניות. קיימות 22 חומצות אמיניות בסיסיות שחיוניות לתפקוד היומיומי. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו רק 13 חומצות אמיניות מהמזון שהוא מקבל. את 9 החומצות הנותרות, שנקראות "חומצות אמיניות חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר והוא חייב לקבל אותן באופן שוטף מהמזונות שהוא צורך.
חומצות אמינו אלה אינן נאגרות בגוף והן מתקבלות אך ורק ממזונות שאותם חייבים לאכול מדי יום. אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, מתפתחות במשך הזמן מחלות והפרעות בתפקוד.
כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות לקיומנו, ביחס הנכון ביניהן, מצויות רק בחלבון-מלא. סוג זה של חלבון מצוי בעיקר בבשר, בחלב ומוצריו, בדגים ובביצים. מי שלא יכול, או לא רוצה לצרוך חלבון מהחי, יכול למצוא את החלבון-המלא בסויה הצמחית ובמוצרי הסויה השונים, כמו פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. אפשר גם להשיג חלבון מלא משילוב נכון של קטניות ודגנים.
עבור ילדים שאוכלים תפריט צמחוני או טבעוני, חשוב לדעת שמרבית החלבונים שנמצאים בקטניות ובדגנים אינם "חלבונים מלאים" והם חסרים חלק מחומצות האמיניות החיוניות. רק ערבוב נכון של קטניות ודגנים יכול לתת את החלבונים המלאים שהם חייבים לקבל. לדוגמא: עדשים יחד עם אורז, או גרגירי-חומוס עם חיטה (לחם) וכד'.
אז כמה חלבונים ילדים צריכים ביום?
התשובה תלויה בגיל הילד, בפעילות הגופנית שהוא מבצע ובאיכות החלבונים שהוא אוכל. ילדים ספורטאים זקוקים ליותר חלבונים בהתאם לסוג ואינטנסיביות הפעילות הגופנית שהם מבצעים. ילדים שסובלים ממחלות כרוניות, מתאוששים אחרי ניתוח או פציעה, צריכים להתייעץ עם רופאים ו/או עם דיאטנים קליניים לגבי המינון המומלץ.
להלן טבלה לצריכת חלבונים ממוצעת שמומלצת לילדים בריאים במשקל ובגובה ממוצע לגילם:
| גיל הילד (שנים) | כמות חלבונים
ליום (גרם) |
| 2-3 | 13 |
| 4-9 | 19 |
| 7-10 | 34 |
| 11-14 | 45-55 |
איך יודעים כמה חלבון יש במזון?
כפי שצוין לעיל, חלבונים מלאים יש בעיקר במוצרים מהחי כמו חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, דגים וביצים. מי שנמנע ממוצרים מן החי יכול למצוא חלבונים במגוון רחב של מוצרים מהצומח: קטניות: סויה, שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, תורמוס. אגוזים מסוגים שונים, שקדים, בוטנים, זרעים של שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, דלעת. גם בדגנים יש חלבון: חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס ועוד.
להלן מספר דוגמאות לכמות חלבונים שמצויה במנות מזון מגוונות:
| מנת מזון | כמות חלבון (גרם) |
| בשר, עוף, דג – 100 גרם | 25-30 |
| כוס חלב | 6.4 |
| גביע יוגורט או מעדן חלב | 6-9 |
| גבינה לבנה/קוטג' 5% (חצי גביע) | 10-12 |
| גבינה לבנה קשה 100 גרם | 20-30 |
| ביצה אחת | 6 |
| גבינה צהובה 100 גרם | 20-30 |
| כוס משקה צמחי מסויה | 6 |
| מעדן צמחי | 6 |
| סויה, חומוס, עדשים 100 גרם | 25-30 |
| שקדים 100 גרם | 20 |
חוסר בחלבון אצל ילדים פוגע קודם כל בתהליך הגדילה התקינה. בנוסף, חוסר בחלבונים בכמות נאותה יגרום אצל ילדים גם לתחושת עייפות, לפגיעה בקצב ההתפתחות הפיזית והמנטלית, לנשירת שיער, לאיבוד מסת השריר ולפגיעה במערכת החיסונית. חוסר חמור בחלבונים, עלול לגרום במקרים קיצוניים לקריסת מערכות ואף למוות.
אולם, חשוב לדעת שגם צריכה מוגזמת של חלבונים יכולה להיות מסוכנת לבריאות. לעודף חלבון בגוף עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות כמו רגישות יתר במערכת החיסונית, ירידה בתפקוד הכבד, פגיעה בכליות, חולשה ופגיעה בצפיפות העצם.
- איריס אינגבר פסקין
- דיאטנית קלינית מוסמכת
לפנייה לכתב/ת 
