ארוחת חג בלי לעלות במשקל: זה אפשרי

לא חסרות סיבות שעלולות להביא לעלייה במשקל בחג הפסח. ריבוי הארוחות המשפחתיות, כמויות האוכל העצומות שמוגשות לשולחן החג, וכמובן המצות עם השוקולד שהן חלק אינטגרלי מאווירת החג. מהצד השני עכשיו זה ממש לא הזמן המתאים - האביב כבר התחיל, הבגדים מתקצרים ועונת הים בפתח.

לאכול בריא בחג

אז איך נשמור על איזון בחג הפסח?

כל שינוי מתחיל בהצבת מטרות. חשוב שהמטרות יהיו ריאליות וברות יישום. כמו "הפסח הזה לא אעלה במשקל" או "הפסח הזה לא ארגיש מפוצץ ועייף אחרי ארוחת החג" בניגוד ל- "החג הזה לא אוכל אף עוגייה של פסח".  אבל לאחר שהחלטנו מהן המטרות שלנו, איך משיגים אותן?

שיטת "הצלחת הבריאה"

המטרה שלנו שבכל ארוחה, גם ארוחת החג, הצלחת שלנו תהיה מאוזנת ותכיל: שליש פחמימות, שליש חלבונים ושליש ירקות. מבנה זה של ארוחה, מסייע לשמירה על רמת שובע גבוהה ומונע מאיתנו להעמיס את הצלחת בעודף פחמימות וחלבונים שגורמים לנו לתחושת המלאות הלא נעימה והעייפות לאחר הארוחה.

כשאנו רואים מגוון גדול על השולחן, אנחנו רוצים מיד לטעום מכל הטוב שיש, מה שמקשה עלינו מאוד לאכול במידה.

מומלץ לפני שמגיעים לארוחה לעשות תוכנית פעולה, להחליט מראש שבארוחה הזאת, אבחר במנת בשר או דג, במנת פחמימות אחת (לדוגמא או אורז, או תפוחי אדמה) ואת שאר הצלחת אמלא בסלטים טובים. בסוף הארוחה אבחר בקינוח אחד בלבד.

כיוון שהשולחן עמוס במאכלים מעניינים כדאי לבחור את המאכלים המיוחדים יותר והטעימים ביותר גם אם יש בהם יותר קלוריות, כך נהנה מהארוחה ונאכל בכמות המתאימה לגופנו.

מדד השובע יאפשר לכם לדעת מתי הארוחה נגמרה(צילום: shutterstock)

זהו כלי מאוד יעיל, שמומלץ גם להשתמש בו בשגרה, שכן לרובנו אין את היכולת לסיים את הארוחה כשאנו בדיוק שבעים ולא קצת (או הרבה) לאחר מכן. כאשר נלמד לאכול בדיוק לפי המידה שלה גופנו זקוק יהיה קל מאוד לשמור על המשקל.

תשאלו את עצמכם איפה אתם בדרך כלל מדורגים במדד השובע בארוחות חג, ואיפה אתם רוצים להיות הפעם? תרגיל נחמד שאפשר לעשות הוא לדמיין את ההרגשה של אחרי ארוחה בה אכלתם בהגזמה והגעתם לתחושת התפוצצות.

איך אתם מרגישים פיזית ונפשית, איך הבטן מרגישה (מלאה,לוחצת), איך הבגדים (מתוחים על הגוף, צריך לפתוח כפתור), איך העייפות, המצב רוח?

עכשיו דמיינו שהצלחתם לוותר על תוספת נוספת, על חלק מהמאכלים הפחות מיוחדים והצלחתם לעצור בשובע נעים. איך אתם מרגישים עכשיו, איך הבטן מרגישה, איך הבגדים, האנרגיה והמצב רוח שלכם? החליטו שאתם רוצים ליהנות מהחג ובן היתר כדי שזה יקרה, חשוב לכם להרגיש טוב אחרי הארוחה.

גם אם לא הצלחתם לחלוטין בארוחה הראשונה, תנסו לחזור על התרגיל בארוחה הבאה, עם התרגול יותר קל לנו ללמוד כיצד לסיים את הארוחה כאשר אנו שבעים, אך לא מפוצצים.

אל תיכנעו ללחצים חברתיים

מחקרים מראים כי כאשר אנו בחברה אנו אוכלים יותר. כאשר אנו רואים שאחרים אוכלים אז גם אנחנו אוכלים, לפעמים זה לא מודע, ולפעמים זה כן ומלווה במחשבות כמו כולם אוכלים, אז גם "לי מגיע" או שלא נעים מהמארחת שדוחפת לנו אוכל לצלחת, מבלי שביקשנו.

אז מה עושים? מנסים לאכול לפי הבטן ולא לפי העיניים.לפני הארוחה כדאי לבדוק אם בכלל רעבים, וכמה, כדאי לבדוק מה המאכלים שחשובים לכם ולא תרצו לוותר עליהם ובחרו מהם בכמות שתספק אתכם.

לגבי "לא נעים לי", תזכירו לעצמכם שעוד יותר "לא נעים לי" כאשר אני מרגיש מלא מדי וכבד אחרי ארוחה או לראות שהמשקל עלה אחרי החג. מותר להיות אסרטיביים ולהגיד "לא תודה". אפשר גם להחמיא למארח/ת תוך כדי ולהגיד "הדגים שלך היו כל כך טעימים שהתמלאתי ואין לי עוד מקום, תודה רבה.."

לגבי המארחים שבינינו, גם האורחים שלכם לא רוצים לעלות במשקל בחג. אין באמת סיבה להכין כלכך הרבה אוכל.

כדאי להכין מנת בשר או עוף אחת, ומנת דג לכל היותר, שתי תוספות מקבוצת הפחמימות, כמו אורז חגיגי ותפוחי אדמה/בטטה בתנור, מספר סלטים, עם רוטב פשוט ובריא כמו ויניגרט ביתי או רוטב סויה ושומשום מתקתק וקינוח אחד או שניים לכל היותר.

ככה גם תחסכו הרבה זמן וכסף. את הזמן שחסכתם בעבודה במטבח, תוכלו לנצל לפעילות גופנית כמו לצאת לשעה הליכה.

היזהרו ממזון משמין בחג

לכל חג יש מאכלים עתירי אנרגיה משלו. בחנוכה לביבות וסופגניות, בפורים אוזני המן, אבל פסח, לכל הדעות עתיר במיוחד בפחמימות ושומנים. מצה אחת שוות ערך לשתי פרוסות לחם, אך ענייה בסיבים ולכן לא משביעה.

לחמניות הפסח דחוסות יותר מלחמניות רגילות (מכיוון שאינן מכילות שמרים), קניידלך אשר מוסיפים פחמימות גם למרק, מצה ברייט והקינוחים על בסיס אגוזים וקוקוס.

אז איך נערכים?

ניתן לקנות מצות או פריכיות אורז עתירות סיבים, אשר גם מכילות פחות קלוריות ממצות רגילות וגם יעזרו לנו להסדרת פעולות המעיים (עצירות שכיחה בפסח עקב מיעוט בסיבים תזונתיים). בכל קרה מומלץ לשלב בארוחה כמות גדולה יותר של ירקות וחלבונים על מנת לשבוע מהם ולא מהמצות.

אפשר להחליט שמצה ברייט אוכלים בבוקר החג ולא לאורך כל החג.

את הקניידלך אפשר לעשות קטנים ולהוסיף עד 2 בלבד למרק.

מתוקים של פסח,לקנות בכמות קטנה כדי שלא יישארו עודפים. אפשר גם להכין קינוחים יותר בריאים ופחות עתירי קלוריות כמו סלט פירות.

הכותבת היא  דיאטנית קלינית וספורט, דיאטנית במותר לי-דיאטנית עד הבית, מנחה קבוצות לתזונה נכונה וירידה במשקל