הילד ספורטאי? כך תקפידו על תזונה מתאימה
תזונה נכונה חשובה בכל גיל, אך ילדים ובני נוער העוסקים בספורט זקוקים להקפדה יתרה על תזונה מתאימה, כך שתסייע בבניית השריר, תספק אנרגיה ותעזור בשמירה על כושר גופני לאורך זמן. איריס אינגבר פסקין, דיאטנית קלינית, עונה על כל השאלות החשובות - ממה צריכה להיות מורכבת התזונה? מתי כדאי לאכול לפני אימון? וממה חשוב להיזהר? - כל התשובות להורה התוהה
הורים לילדים ובני-נוער שעוסקים בספורט, חייבים להקפיד על תזונה נכונה ובריאה של ילדיהם. זאת כדי לסייע להם בתהליכי הגדילה והצמיחה ובמקביל לספק לגוף את ה"דלק" שהוא צריך כדי להתמודד עם הפעילות המואצת, בניית השרירים ושמירת הכושר הגופני לאורך זמן.
עוד על תזונת ילדים בערוץ הורים :
- מכינים עם הילדים: בייגל גבינות
- במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות
- דגני בוקר או ביצה: איזו ארוחת בוקר הכי בריאה לילדים?
תזונה בריאה לילדים ובני-נוער שעוסקים בספורט צריכה לכלול מספר מרכיבים:
- כמות קלוריות מותאמת - כדי לספק אנרגיה לפעילות הגופנית המוגברת, לגדילה ולהתפתחות הפיזית שמותאמת לגיל.
- חלבונים מלאים בכמות מתאימה - המצויים בעיקר במוצרי חלב, בשר, ביצים, דגים או קטניות עם דגנים.
- ויטמינים ומינרלים - ארוחות מגוונות ועשירות שיספקו את כל הוויטמינים והמינרלים החיוניים לגוף. קרי, הרבה ירקות ופירות בכל הצבעים.
- פחמימות מורכבות - מדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, אורז מלא, תירס ועוד.
- חומצות שומן חיוניות - שהן אבני-בניין חיוניות להתפתחותם הפיזית והנפשית של הילדים.
- שתיה רבה של נוזלים - חשובה לכל תפקודי הגוף ובמיוחד למניעת התייבשות.
למה חשוב לצרוך חלבונים כשעוסקים בספורט?
ככל שהילדים עוסקים בספורט אינטנסיבי יותר, כמו כדורגל, כדורסל, טניס, שחיה, או רכיבה על אופניים, חשוב להקפיד שהם יצרכו כמות מספקת של חלבונים מלאים ואיכותיים, בדיוק כפי שנוהגים ספורטאים מבוגרים יותר. החלבונים מסייעים מצד אחד להמשך הגדילה וההתפתחות הגופנית של הילדים המתבגרים ומצד שני הם משתתפים בבניית השרירים ובשיקומם לאחר מאמץ ממושך.
החלבונים מהווים אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגוף האדם ויש להם תפקידים רבים: בניית חלקי הגוף השונים כמו העצמות, השרירים, תאי-עור, השיער והציפורניים; בניית מערכת החיסון; הובלת המזון והחמצן בדם; יצירת אנזימים והורמונים, ביצוע תהליכי חילוף החומרים; ויסות מאזן המים החומצות והבסיסים בגוף ועוד.
ילד שעוסק בפעילות ספורטיבית מאומצת חייב לכלול בתפריט היומי שלו יותר חלבונים מאשר מי שאינו פעיל גופנית. החלבונים נדרשים על מנת לבנות ולתחזק את השרירים לפני האימון ולסייע בשיקומם לאחר האימון, בשלב ההתאוששות. ילדים שעוסקים בספורט אינם מודעים תמיד לחשיבות החלבונים ולכן ההורים צריכים לעזור להם להקפיד על צריכת הכמות המומלצת.
חלבונים מלאים ואיכותיים נמצאים בעיקר בכל סוגי הבשר (בקר ,הודו, עוף), בדגים, במוצרי חלב ובביצים. מי שלא יכול, או לא רוצה לצרוך חלבון מהחי, יכול למצוא את החלבונים המלאים בסויה צמחית ובמוצריה השונים כמו פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. אפשר לקבל חלבון מלא גם על ידי שילוב נכון של קטניות ודגנים.
רק בחלבונים מלאים מצויות כל 9 חומצות-האמינו ההכרחיות לקיומנו, ביחס הנכון ביניהן. כפי שצוין לעיל, חלבונים-מלאים נמצאים בעיקר בחלבון מן החי, כלומר בבשר בקר או עוף, בחלב ומוצריו, בדגים ובביצים. חלבונים מלאים נמצאים גם בסויה הצמחית ובמוצרי הסויה השונים, כמו פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. אפשר גם להשיג חלבונים-מלאים משילוב נכון של קטניות ודגנים.
זהירות: תוספי חלבונים מלאכותיים
ילדים צריכים לקבל את החלבונים ממוצרי המזון שצוינו לעיל ולא מתוספי חלבון מלאכותיים. לרב מספיק גביע של גבינה או טונה אחרי אימון כדי שהגוף יקבל את כל החלבונים הדרושים לו. אין לתת לילדים שעוסקים בספורט תוספי חלבונים, או משקאות חלבון, ללא ייעוץ של רופא או דיאטנית קלינית. תוספים אלה, שמומלצים לעיתים על ידי מאמנים ומכוני הכושר, לא נבדקים ולא מאושרים על ידי משרד הבריאות ויכולים לגרום נזק רב.
חשוב לציין, בהקשר זה, שצריכה עודפת של חלבונים אינה מומלצת גם למבוגרים וממש מסוכנת לילדים ולבני-נוער. אכילת עודף חלבון עלולה לגרום להשמנה, הכבדה על הכליות, רגישות-יתר במערכת החיסונית, ירידה בתפקוד הכבד ופגיעה בצפיפות העצם.
אז כמה חלבון כדאי לצרוך?
מחקרים מצביעים על כך שילדים שעוסקים בספורט צריכים לצרוך ביום בין 1-1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף. לפי מדד זה, ילד ששוקל, לדוגמא, 30 ק"ג צריך לצרוך בממוצע בין 30-45 גרם חלבונים ביום. הכמות המדויקת תלויה בגיל הילד ובסוג הפעילות אותה הוא מבצע. גם כאן כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.חשוב מאוד שהחלבון יגיע ממקור בריא ומזין ולא מממתקים או חטיפים. במיוחד חשוב לאכול מאכלים שמכילים חלבונים-מלאים שמסייעים לגדילה נאותה, לבניית שרירים ולשיקום הנזקים שנגרמים לשרירים בעת הפעילות הספורטיבית. בזמן הפעילות נוצרים אצל המתאמנים הצעירים קרעים מיקרוסקופיים בשרירים והחלבון המלא עוזר בשיקומם.
מה אם הילד צמחוני או טבעוני?
ספורטאים, שאוכלים תפריט צמחוני או טבעוני, צריכים לדעת שמרבית החלבונים שנמצאים בקטניות ובדגנים אינם "חלבונים מלאים" והם חסרים חלק מחומצות האמיניות החיוניות. רק ערבוב נכון ומדויק של קטניות ודגנים יכול לספק את החלבונים המלאים שהם חייבים לקבל. לדוגמא: עדשים יחד עם אורז, או גרגירי-חומוס עם חיטה (לחם).
אכילה לפני אימון: מה ומתי?
על מנת לקבל את כמויות החלבון המומלצות רצוי לתכנן את התפריט היומי כך שהחלבונים המלאים ייכללו בכל הארוחות לאורך היום.
כשלוש שעות לפני פעילות גופנית: לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עם בטן מלאה, לכן רצוי לתת לילדים ולבני הנוער ארוחה שכוללת פחמימות וחלבונים-מלאים כ-3-4 שעות לפני פעילות גופנית אינטנסיבית.
יש להקפיד שהארוחה תהיה דלת-שומן ולא תכלול אוכל מטוגן. מאכלים מומלצים: בשר רזה, עוף בתנור, דגים, גבינות 5% שומן וביצים. בתפריט צמחי - סויה או קטניה אחרת יחד עם דגנים.
שעה לפני פעילות גופנית: כדאי לאכול מעט מזון שמכיל פחמימות, דל בחלבון וקל לעיכול. לדוגמא: בננה, מחית-פרי, פירות יבשים, קרקרים דלי שומן, בייגלה דל מלח, או חטיף דגנים דל שומן.
מיד לאחר הפעילות: לילדים בדרך כלל אין תיאבון לאחר ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אולם, מכיוון שבתום האימון קצב ההתאוששות ומילוי המאגרים מהיר במיוחד, חשוב לאכול מיד בסיום הפעילות. זאת, כדי להשלים את מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד, ולספק לשריר את החלבון שדרוש לו להתאוששות מהירה ויעילה.
ילדים המקיימים אימון יומי קבוע, נדרשים להקפיד על אכילה מיד לאחר הפעילות ופעם נוספת כשעה מתום הפעילות. זאת, כדי לנצל את חלון ההזדמנויות האנאבולי של בניית השריר וההתאוששות.
בשלב זה אפשר לאכול משהו קטן המכיל פחמימות ומעט חלבון. לדוגמא: יוגורט לבן (אפשר גם במתיקות מעודנת) עם גרנולה או פרי, כריך עם גבינה / ביצה/ חומוס, חטיף דגנים המכיל חלבון.
שעתיים-שלוש לאחר הפעילות: ארוחה מלאה הכוללת חלבון-מלא, פחמימות, וירקות.
בכל מקרה מומלץ שילדים ובני-נוער שעוסקים בפעילות גופנית מוגברת יבצעו מעקב גדילה אצל רופא/ה או דיאטן/נית קליניים מומחים, להתאמה אישית מדויקת של כל רכיבי התזונה וכמות החלבון הרצויה לפי גיל הילד וסוג הפעילות אותה הוא מבצע.
איריס אינגבר פסקין - דיאטנית קלינית מוסמכת
לפנייה לכתב/ת 
