הפכתם לטבעונים? כללי ברזל לתזונה בריאה
למרות שטבעונים נחשבים רזים ובריאים יותר, מתברר שיש כמה מלכודות בתזונה הטבעונית שצריך להיזהר מהן. מה כדאי לאכול ולשתות וממה דווקא כדאי להימנע כדי להיות בריאים ורזים?
טרנד הטבעונות סוחף את ישראל. מרבית הטבעונים החדשים עושים זאת מטעמי אידאולוגיה ומצפון. הן בגלל הדאגה לרווחתם של בעלי החיים והן בגלל הרצון להפחית את הזיהום הסביבתי שתעשיית הבשר גורמת. כך או כך, אין ספק שלטבעונות יש גם יתרונות בריאותיים מוכחים.
אחד הבולטים שבהם הוא הירידה במשקל. ואולם טבעונות עלולה לגרום לחסרים תזונתיים, אם לא מקפידים על תזונה נכונה ומאוזנת. בנוסף, לא מעט טבעונים מתלוננים שהם דווקא עלו במשקל, ונראה שזה קורה כי רבים מחליפים את אכילת הבשר והחלבונים בפחמימות ודגנים.
קראו עוד
עדיף בלי בשר: הלב של צמחונים בריא הרבה יותר
איך להיות צמחוני - ולספק לגוף את כל מה שצריך ויתרתם על בשר? החוסרים שצריך להיזהר מהם
"המחקרים אכן מוכיחים כי צמחונים נוטים להיות רזים יותר מאוכלי בשר, וטבעונים נוטים להיות רזים יותר מצמחונים - אך עדיין במשקל תקין. ישנם רבים שעברו לטבעונות מסיבות אידיאולוגיות ובהמשך פתחו מודעות לבריאות.
"בשלבים הראשונים, שלבי המעבר, קל ליפול לכמה "מלכודות" תזונתיות, וצריך להיות ערים לכך ולעשות את זה נכון", אומרת אורית אופיר, דיאטנית קלינית, נטורופתית ממובילות פורום צמחונות וטבעונות של 'עתיד'- עמותת הדיאטנים בישראל.
מהי המלכודת העיקרית?
אופיר מסבירה:"אנשים לא מכירים מספיק את משפחת הקטניות הכוללת למשל עדשים, חומוס, שעועית, סויה ומוצריה. זו משפחה מאד חשובה לטבעונים שכן היא הכי דומה לבשר, מבחינת חלבון וברזל.
בנוסף, כשאוכלים קטניות יש את תחושת השובע שמקבלים מאכילת בשר או ארוחה חלבית. לכן, כדאי שקטניות יהיו חלק יום יומי מהתזונה. זו גם דרך טובה לאזן את אכילת הפחמימות".
מלכודת נוספת שאופיר מזהה ומתריעה מפניה, היא מלכודת השימוש במוצרי המזון המוכנים, המעובדים והמתועשים. "מומלץ שכל תזונה באשר היא (לאו דווקא טבעונית) תתבסס ככל האפשר על מזון ביתי, ולא על מזון מוכן ומתועש.
"בשלבי ההסתגלות אפשר גם לשלב מדי פעם מוצרים מוכנים כגון: קציצות עדשים, 'חזה בגריל' והמבוגרים מן הצומח. עדיף באופן מובהק לאפות מוצרים אלה ולא לטגנם. בכל מקרה, חשוב לא לצרוך מהם מדי יום".
מלכודת נוספת מסתתרת במוצרי סויה וכדאי להיות מודעים להבדלים שיש ביניהם. "גבינות סויה הן מוצר מאד מעובד ולא מאד מזין. הן גם עשירות בשומן. לגבי חלב סויה, אני דווקא ממליצה לשלב אותו בתפריט על פני "חלבים" צמחיים אחרים, כי חלב סויה עשיר בחלבון מלא ואיכותי וזו דרך מצוינת להוסיף קטניות לתזונה.
"גם כאן כדאי להסתכל על רשימת הרכיבים ולבחור מוצר בטעם טבעי, ושמכיל פחות חומרי עיבוד. יש לציין שניתן להשיג גם חלב סויה המכיל מים ופולי סויה בלבד", ממליצה אופיר.
אכילה בריאה שתסיע בירידה במשקל
שתו מים או תה ירוק: עדיפים על פני מיצי פירות עתירי סוכר. תה ירוק, כידוע, גם תורם להרזיה בזכות רכיב ה-EGCG המסייע להגברת קצב חילוף החומרים.
אכלו טחינה: כדאי לאכול מדי יום בשל שפע הסידן שבה, אבל חשוב לזכור שטחינה מכילה הרבה מאד שומן, לכן להגביל את הכמויות לכף או שתיים ביום, לא יותר.
פירות מיובשים: הם תחליף מצוין לממתקים ומאפים מתוקים. יש בהם רבה מאד סיבים תזונתיים, אבל יש בהם גם הרבה מאד סוכר. כמו כן, כדאי להעדיף פירות מיובשים אורגניים, שתהליך הייבוש שלהם בריא יותר.
אגוזים וגרעינים: "תזונה טבעונית המכילה אגוזים וגרעינים כדבר שבשגרה עלולה להראות כעתירת שומן, אך למעשה בתזונה לא טבעונית חלק מהשומן "מתחבא" במוצרי חלב, בבשר, בביצים, כך שאין לרוב עליה בצריכת שומן עם המעבר לטבעונות, אלא דווקא ירידה.
"ועדיין, יש לצרוך ממשפחה זו במידה - כחופן ביום של אגוזים לא קלויים. יש לציין כמו כן שמשפחה זו מכילה שומן בריא המסייע במניעת מחלות לב בניגוד לסוג השומן המצוי בחי", מדגישה אופיר.
מעדני חלב מהצומח: אפשר להכניס אותם לתפריט, אבל כממתק או קינוח. הם אינם תחליף לארוחת ערב, בוקר או עשר.
פירות טריים: מכילים שפע של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים והם בריאים מאד, אבל גם במקרה הזה, מידתיות היא שם המשחק בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שיש בהם.
ממרחים ורטבים על בסיס סויה וקטניות אחרות: הם תחליף מצוין לגבינה או נקניק בסנדוויץ', אבל במוצרים מעובדים ומתועשים עלולים להסתתר בהם תוספים שונים והרבה שומן. עדיף להכין אותם לבד בבית ובכך לשלוט במרכיביהם ובאיכות חומרי הגלם.
לפנייה לכתב/ת 
