הפירות והירקות שהכי חשוב שילדים יאכלו
ברור לכולם שתזונה נכונה כוללת אכילת פירות וירקות אבל אילו הכי מועילים במיוחד לילדים? ועד כמה הצבע והמתיקות שלהם משפיעים על העדפתם של הקטנטנים והכנסתם לתפריט היומי?
העיקרון המרכזי של תזונה נכונה היא שילוב של כל קבוצות המזון. לכל קבוצה יש תרומה ייחודית, ובכל קבוצה יש מגוון מזונות עם תרומה ייחודית. השילוב של מקסימום מזונות מכל קבוצות המזון הוא הדרך הנכונה והמנצחת. לירקות תפקיד נכבד ותרומה מדהימה של ויטמינים ומינרלים שחיוניים כל כך. כמו כן, הם תורמים סיבים תזונתיים שחסרים בתזונה המערבית.
אל תפספסו:
- 8 משפטים שאסור לומר לילדים עם עודף משקל
- סוגי מזונות שהורסים לילדים את השינה
- הילד רעב כל הזמן - מה עושים?
הירקות מכילים פיטוכימיקלים שהוא שם כולל לתרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח. אלו הם חומרים שמגנים על הצמח מפני הסביבה. כאשר אוכלים אותו, אנחנו גם מקבלים את ההגנה הזו. מעניין שעדין התעשייה לא הצליחה לבודד את החומרים האלה, למרות הניסיונות הרבים לעשות זאת. החומרים האלה פועלים יחד באופן סינגרטי, כלומר, סך הפעילות המשותפת עולה על סכום הפעילות של כל מרכיב לבדו.
מהו הירק המומלץ לילדים?
גמבה: ללא ספק, אני בוחרת בגמבה. אני קוראת לה מלכת הירקות - ירק על. הצבע האדום שלה בא מקרטנואידים שהם נוגדי חמצון עוצמתיים במיוחד ומגנים עלינו מפני מחלות סרטן, מחלות לב וכלי דם, הזדקנות וכו'. היא מכילה כמות גבוהה במיוחד של ויטמין C, פי שלוש מהתפוז. מכילה גם ויטמינים כמו ויטמין B1 B2 ,B6, חומצה פולית והרבה מאוד סיבים תזונתיים.ונוסף לכך, היא מתוקה ו"ידידותית" יותר לילדים.
עגבניה: בנוסף לגמבה, העגבניה שמככבת בתפריט הים תיכוני אף היא תורמת בריאות נטו. ואגב, שלא כמו בירקות אחרים, דווקא בבישול ובאפייה משתחרר חומר בשם ליקופן. זהו נוגד חמצון עוצמתי שמגן מפני מחלות לב וכלי דם, הזדקנות ובמיוחד סרטן הערמונית. הליקופן פעיל גם ברסק עגבניות, רוטב עגבניות ואפילו בקטשופ (כדאי כמובן, לבחור קטשופ דל סוכר) וכך, כדורי בשר ברוטב עגבניות הם שילוב מנצח בשביל ילדים.
גזר: לסרבני הירקות אני תמיד מציעה לנסות סלט גזר. השילוב של גזר מגורד עם מיץ לימון או תפוזים ומינימום המתקה יוצר מאכל שילדים נהנים ממנו ויהיו מוכנים להמשיך להתנסות באכילתו. הגזר עשיר בביתא קירוטן, נוגד החמצון העוצמתי. מעבר לכך עשיר גם בויטמין A (לא סתם טוענות הסבתות שהגזר משפר את הראייה). הוא מכיל גם אשלגן וכמובן הרבה סיבים תזונתיים.
(צילום: shutterstock)
מה עושים עם ילד שמסרב לאכול ירקות?
ראשית, בואו נתחיל ממניעה. כדאי להכיר לילד מגיל צעיר מגוון של ירקות. לא בבת אחת, ירק בכל פעם. יש סיכוי שבצורה בזו הילד ילמד להכיר ולאהוב ירקות. אולם, ילד שרגיל לאכול דברי מתיקה מגיל צעיר יתקשה באכילת ירקות.
הדוגמה האישית חשובה במיוחד בחינוך תזונתי. חשוב להקפיד שיהיו ירקות בכל ארוחה. לא להכריח ולא להטיף. ילדים מרגישים ומזהים לחץ שמופעל עליהם ומגיבים בהתאם. אם נגיש את הירקות בצורה אטרקטיבית וגם אנחנו נאכל מהם, יש סיכוי שגם הילד הסרבן ייאות לפחות לטעום.
את הילדים הגדולים יותר כדאי לשתף בהכנה. למרות שלפעמים הרבה יותר קל ופשוט להכין לבד את האוכל. בוודאי, פחות מלכלך. אם הילד יהיה שותף להכנה והגשה הוא יסכים גם לאכול.
איזה פרי הכי בריא?
מעבר לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, הפירות מכילים גם הרבה מאוד פחמימות פשוטות, כלומר, סוכרים שנספגים במהירות בזרם הדם. מסיבה זו, כדאי לא להגזים בצריכתם.
בננה: הבננה מכילה כמות גבוהה יחסית של אשלגן, ומגנזיום שהם מינרלים שעוזרים לאיזון לחץ דם ותפקוד תקין של מערכת השרירים. לא פלא, שזה פרי אהוד על הספורטאים. הוא גם תורם חומצה פולית, ובעיקר הוא מתוק ובדרך כלל אהוב על ילדים.
קיווי: כדאי לחתוך לחתיכות ולהציג בפני הילדים גם את הקיווי. היתרון התזונתי שלו הוא התכולה הגבוהה של ויטמין C, פי שניים מאשר בתפוז! הוא עשיר גם באשלגן ובכמות נכבדה של סיבים תזונתיים.
תפוח עץ: הפוח הטוב והמוכר אמנם לא עשיר בנוגדי חמצון כמו הרימון, חמוציות ושאר פירות היער. אולם, גם הוא מכיל כמות יפה של אשלגן, ויטמין A וכמובן, הרבה סיבים תזונתיים. ואגב, אין הבדל בכמות הסוכר בין תפוח עץ מתוק לחמוץ. תנו לילד לבחור את התפוח שנראה לו.
צבעוניות בכל ארוחה
את הירקות כדאי לשלב בכל ארוחה. כבר מגיל צעיר כדאי ללמד ילדים שהירק הוא חלק בלתי נפרד מכל ארוחה. פירות אפשר להציע כקינוח ובארוחות הביניים של עשר ואחר הצהריים. לילדים שמתקשים להירדם ו/או להיפראקטיביים שביניהם כדאי להימנע מאכילת פירות לפני השינה. הכמות הגבוהה יחסית של הסוכר (ויחסית למשקל גופם) עלולה להחריף בעיות שינה או התנהגות היפראקטיבית.
כאשר אני מתבוננת בצבעוניות של הירקות והפירות, אני נזכרת בטווס שמתהדר בנוצותיו הצבעוניות. תמיד נדמה לי שגם הירק והפרי מנסים לשכנע אותנו באמצעות הצבע לבחור בו. "תראו כמה אני יפה", צועקת העגבניה וגם התפוח מתהדר בכל מיני צבעים ומנסה למשוך את תשומת לבנו. אני בטוחה שאם ננצל את הצבעוניות המדהימה הזו גם הילדים הסרבנים יתחילו לשתף פעולה.
צפו בדרך המיוחדת שהילד חותך את הבננה:
הכותבת היא יועצת תזונה, מרכזת סדנאות לתזונה וירידה במשקל - לאכול ולרזות עם רחל גרנות
לפנייה לכתב/ת 
