3 שבועות לפני: מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר במרתון?
איך צריך להתכונן 3 שבועות לפני המירוץ, מה לאכול ובעיקר - למה כדאי לכם להוריד במשקל עד לזינוק כדי לרוץ מהר יותר ביום המירוץ
נראה שכבר אתם ממש לפני הסוף, עוד חודש תעמדו על קו הזינוק בדרך לאחד מהמקצים במרתון תל אביב: 5 ק"מ, 10 ק"מ חצי מרתון או מרתון מלא. התאמנתם על ריצה למרחקים קצרים או ארוכים, התחדשתם בנעליים, אתם יודעים איזו מוזיקה תשמעו ונשאר רק לזנק.
לרוץ זה כיף, לרוץ זה נהדר, לרוץ עם אנשים מבחינתי זאת הגשמה עצמית וקולקטיבית חברתית, יחד עם זאת.. לרוץ מרתון? זה כבר משחק אחר, פה לא רק שאתם רצים, אתם גם צריכים לסיים, ולסיים בכיף, הדרך שלכם להיכנס למועדון ה- 42.2 מעולם לא הייתה קרובה יותר, חודש לפני מה עושים?
מתכוננים למירוץ
איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים
רוצים לרוץ מרתון? 10 כללים לתזונה נכונה
9 סכנות המרתון - ואיך לסיים הריצה בשלום
שגרת אימונים עד ליום התחרות
1. לדאוג לא להיפצע, פחות לרוץ בשטח, פחות לרוץ על קרקע עם הבדלי גבהים או צמחייה שיכולה לטמון בתוכה בורות שעלולים לגרום לנו לנקעים ופציעות.
2. לא להחליף נעליים, הנעליים שביצעתם איתם את המסכמות איתם תרוצו את המרתון.
3. לא לרוץ עם בגדים שאתם לא מכירים, טייץ חדש, חולצה חדשה.
4. זכרו, יום התחרות הוא בדיוק כמו באימונים רק ששם יש מדידת זמנים וקהל.
5. היו קשובים לגוף, למרות שזה חודש לפני, תנוחו שצריך, עדיף להגיע 100% בריאים ו80% בכושר.
6. חולים, כולם נהיים חולים בתקופה הזאת של השנה, שפעת, צינון וכו' לכן, כשזה קורה לא להתאמן בכל מצב לתת לגוף לנוח וככה תצאו מזה מהר יותר וחזקים יותר, אם תתאמנו כשאתם חולים אתם תגררו את החולי איתכם לתקופה ארוכה יותר.
7. חימום הגוף – מאוד קר עכשיו, לכן חשוב להתלבש טוב לפני תוך כדי ובמיוחד אחרי. חשוב לחמם את החלקים הרחוקים מהלב, כפפות לכפות הידיים, על כל תנועת רגליים היידים עושות תנועה כפולה לכן הן חייבות חימום טוב.
כפות הרגליים גם חייבות חימום ורצוי להשתמש בגרביים טובות גם מחממות וגם שמחזיקות את הרגל בצורה יציבה ונוחה כשקר בכפות הרגליים קר בכל הגוף. ראש-אוזניים, הראש והאוזניים חשובים מאוד לנוחות שלכם, לכן הייתי משתמש בכובע מחמם טוב על בסיס צמר או פליס, לא כובע קסקט.
8. קצב – להתחיל לתכנן את הריצה, ולהתקבע על קצב. קצב שעליו אתם מתכננים לרוץ בתחרות זה הקצב שאתם הולכים לרוץ עליו בחודש הקרוב הקצב נקבע על פי האימונים שביצעתם, ברגע שהתקבעתם על קצב אז זהו.
זה הקצב שלכם, אל תגבירו אותו. הגברת הקצב תגרום לשינויים ביכולת של הגוף להתשמש במאגרי הפחיחמות שלו, ואף עלולה לגרום לפציעות ודלקות.
9. והכי חשוב, להיות אופטימיים, לא להילחץ, לא להלחיץ, לישון טוב, לחשוב טוב, הכל טוב.
מה כדאי לאכול עד תחילת התחרות?
אז בואו נדאג למשהו חשוב אולי אפילו עוד יותר מאימוני הספורט, התזונה. אז מה עם התזונה שלכם בחודש הזה? וביום המירוץ? וביום שלפני? האם צריך הכנות מיוחדות או התנהלות רגילה לכל דבר?
בדיוק כפי שאתם מתכוננים על קצב נכון בריצה כדי לסיים אותה בצורה טובה וליהנות – כך גם רצוי שתהיה לכם תוכנית עבודה מסודרת לתזונה בתקופה זו וכמובן ביום המירוץ עצמו.
אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל, ואם נדייק – באחוזי השומן שלנו. ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה שם אנו נושאים את כל משקל גופנו.
כדי לדייק יותר: כל 5 ק"ג שנפחית ממשקל השומן יפחיתו לנו בריצה של 12.5 שניות לק"מ, והמשמעות של זה היא הפחתה של מעל 2 דקות במרחק 10 ק"מ, 4 דקות בחצי מרתון, 8 דקות במרתון.
אם אתם פשוט מקווים לסיים את התחרות בצורה טובה ולאו דווקא לשפר זמנים, חשוב לדעת שעודף משקל מעלה את אימפקט הכוחות על הגוף בזמן ריצה ומעלה את הסיכון לפציעות, לכן נשאף לצמצם את אותו עודף (אם קיים).
אבל כאן המקום לזכור שאם אנחנו כחודש לפני המירוץ, לא בטוח שזהו הזמן לתכנן ירידה במשקל. הסיכון שבאימונים עצימים יחד עם דלדול בצריכת פחמימות ובקלוריות (מערכת חיסונית מוחלשת, פציעות ספורט ופגיעה בביצועים) גובר על היתרונות שבהפחתה נוספת במשקל ועל כן השאירו זאת לתקופה שלאחר המרתון.
השקיעו את האנרגיות שלכם כעת במנוחה מתי שמתאפשר, אכילה מסודרת בכל 3-4 שעות, צריכה מאוזנת של כל אבות המזון והתמקדות באימונים ובהתאוששות.
לקראת מקצים של 5,10 ק"מ אפשרי לתכנן ירידה מתונה מאוד במשקל בתקופה זו (מקסימום 1 ק"ג), כל עוד זה לא מצריך מכם הפחתה משמעותית בהכנסה הקלורית.
ירידה גדולה מאוד במשקל בטווח קצר תוביל לירידה במסה הרזה (וביניהם משקל שריר) וצמצום הצריכה הקלורית ביותר מ-500 קלוריות ליום עלול להוביל לחולשה, לעייפות ואף לפגיעה באיכות הריצה.
אז נכון שזה לא חצי מרתון או מרתון, אבל אם אתם מתאמנים בתחילת דרככם, כדאי להתרכז כעת בריצה עצמה ולהשאיר את המשקל ואחוזי השומן לאחרי המירוץ.
תוכנית תזונה ליום המירוץ
מה למעשה הכי טוב לצרוך לפני או במהלך הריצה? התשובה אינה חד משמעית ודורשת התאמה אישית של כל אחד ואחת לעצמו. אם אתם עדיין לא בטוחים בתשובה, זה הזמן לנסיונות אחרונים ובדיקה מהי התזונה שתשמור על הביצועים שלכם מצד אחד (ואפילו תשפר אותם) ומנגד לא תגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
נסו את הדברים הבאים:
שעתיים לפני ריצה (בהנחה שרוב הרצים מתארגנים בטווח זמן זה) – לפני ריצה עד 10 ק"מ מומלצת ארוחת בוקר של 200 קלוריות מפחמימות כגון כריך מלחם ללא סיבים תזונתיים (לבן, פשוט) עם ריבה, דבש או סילאן. לפני ריצת חצי מרתון או מלא איכלו אפילו 300 קלוריות (לחמניה או פיתה במקום לחם).
כחצי שעה לפני הריצה - אכלו עד 100 קלוריות מפחמימות (2 תמרים, חצי עד בננה שלימה,ג'ל אנרגיה). רצוי מזונות קלים מאוד לעיכול המכילים פחמימות בלבד!
הימנעו מסיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים) חלבון (ביצה, גבינה, טונה) או שומן (ממרחים כגון חמאת בוטנים, טחינה ועוד) בסמוך לריצה.
בריצת חצי מרתון או מרתון מומלץ לצרוך 100-250 קלוריות מפחמימות לכל שעת ריצה החל משעת הריצה הראשונה, בתזמון המשתנה מרץ אחד לאחר. זוהי ההזדמנות לנסיונות אחרונים בריצות הארוכות על מנת להבין מתי ומה הכי נכון לכם לאכול. 100 קלוריות מפחמימות הם ג'ל אנרגיה, 2 תמרים, בקבוק איזוטון, 4 סוכריות אנרגיה, בננה.
מה תשתו?
בחורף אנו נוטים לשתות פחות, אולם גופינו זקוק לנוזלים גם בעונה זו. הקפידו במיוחד עכשיו על שתייה של לפחות 1.5 ליטר מים ליום, גם אם באמצעות מים או חליטות תה.
נסיון העבר מלמד שתמיד אפשר להיקלע ליום חמסין בריצה ותרגול שתייה נכונה כבר מעכשיו ביומיום ובאימונים יכול להיות ההבדל בין ריצה מצויינת לחוויה לא טובה ואף מסוכנת.
אל תחכו לחושת הצמא בריצה – שתו בצורה טכנית אחת לכמה ק"מ (לפי ההתנסות האישית שלכם באימונים) ואל תחששו לעצור בתחנות השתייה בזמן המרתון עצמו. אותן כמה שניות שתאבדו לצורך שתייה עשויות להיות קריטיות ביותר בשביל למנוע התייבשות!
ירקות ופירות
מזג האוויר הקר יחד עם אימונים עלולים להביא עמם מחלות חורף, בעיקר בדרכי הנשימה. על מנת לחזק את המערכת החיסונית לא צריך לרוץ ולקנות תוספי תזונה רבים או ויטמין C בפרט.
הקפידו על צריכה מגוונת של ירקות ופירות במגוון צבעים בתקופה זו וכך תספקו לגוף יותר ויטמינים ומינרלים, הנקראים נוגדי חמצון, ותגנו על גופכם מנזקי הפעילות והאוויר הקר.
זמן לאימונים וזמן להתחרות
ניסיתם, טעמתם, יגעתם ומצאתם את התזונה הכי נכונה עבורכם? מצוין. עכשיו חשוב שתזכרו לא לנסות דברים חדשים ביום התחרות עצמה כמובן, ואפילו בשבוע שלפני.
זה לא הזמן לנסות תזונה חדשה לחלוטין, להוריד רכיב תזונה כזה או אחר או להתחיל לקחת תוספים חדשים. היצמדו למוכר ולידוע וחכו ליום המרתון בסבלנות.
זכרו, לא לנסות מה שלא ניסיתם באימונים, לא לפתוח מהר מדי והכי חשוב ליהנות וכמה שיותר.
יעל רותם, דיאטנית קלינית וספורט RD B.Sc מתמחה בתזונה למתאמנים מתחילים ומקצועיים; יניב גונדה כתר, מדריך טריאתלון, איש ברזל. כותב תוכניות אימון למתחילים, ו-5 - 10 - חצי מרתון למרתון, טריאתלון ואנשי ברזל.
לפנייה לכתב/ת 
