אחת ולתמיד: איך תדעו אם המשקל שלכם תקין?
תגידו שלום לטבלאות המשקל הרצויות ולמדדים שקובעים אם אתם שמנים מדי או רזים מדי. האם יש משקל שהוא אידאלי עבורנו ומה באמת יעזור לכם להגיע למשקל בריא? ד"ר מאיה רוזמן עושה סדר
הדיון התקשורתי סביב המשקל התקין נושא פנים רבות לאחרונה. מצד אחד, מחוקקים חוקים נגד פרסום תמונות של דוגמניות רזות מדי, בטענה שמודל זה מעודד הפרעות אכילה בנערות ונשים, מאידך, נשמעות מדי פעם מתקפות נגד נשים מלאות המופיעות בפרסומות ללבני נשים או אפילו מגישות תוכניות בישול.
רזה מדי זה לא בריא, שמן מדי זה גם לא בריא, אבל מה הטווח הנחשב בריא ומה נחשב למשקל תקין? על כך, מסתבר, יש יותר מתשובה אחת.
והשורה התחתונה, כנראה, היא – כל עוד אתם בריאים ופעילים פיזית, כל עוד בדיקות הדם תקינות ותזונתכם טובה ומכילה את כל דרישות הגוף, קומו בבוקר והסתכלו במראה. אתם מרוצים? סימן שהמשקל שלכם תקין.
את כל ההמלצות וכל המדדים אפשר לקחת כמדד השוואה כללי ורחב, אבל אולי לא באופן מחייב. האם באמת כל אישה בגובה 1.65 צריכה לשקול 57-64 ק"ג? האם זה המשקל בו היא נראית הכי טוב ומרגישה הכי טוב עם עצמה? אם היא שוקלת 10 ק"ג יותר ממשקל זה, האם זה אומר שאינה בריאה ומאושרת? האם לכל הנשים בגובה מסוים מתאים אותו משקל?
האם טבלאות מכילות טווח מספרים שחשוב לשאוף אליהם? והאם כל גבר שעל פי מדד BMI נמצא בטווח של עודף משקל, אכן נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב?
מה אתם באמת יודעים על דיאטות?
דיאטה: למה תמשיכו להשמין גם כשתאכלו פחות
מפתיע: מה עדיף - דיאטת כסאח או הרזיה איטית?
מחקר חדש: השמנה בנשים קשישות זה דווקא בריא
טבלאות המשקל: הכל התחיל מחברת ביטוח
טבלת המשקל הראשונה פורסמה בתחילת המאה הקודמת, והיא בעצם תוצאה של סקר רחב טווח ומקיף שביצעה חברה לביטוח חיים (מטרופוליטן).
בעלי חברה זו רצו להגדיל את סכום הביטוח שמשלמים אנשים שמנים, מאחר שכבר אז הבחינו בעובדה שאנשים בעודף משקל גדול מתים צעירים יותר מסיבוכים של מחלות שנילוות להשמנת יתר, כמו סוכרת או התקפי לב.
לאחר שנים של מעקב אחר מאות אלפי מבוטחים, נצברו נתונים שעברו ניתוחים סטטיסטיים, לפיהם הגיעו למסקנות אותן פרסמו בטבלת המשקל המומלץ. מי שמשקלו -על פי גובהו - בטווח שהוגדר כמשקל "אידאלי", שילם את סכום ביטוח החיים הנמוך ביותר. מעל משקל זה, הולך הסכום וגדל, על פי דרגת עודף המשקל.
לאחר שנים רבות של שימוש בטבלה זו, החלו להתייחס אל הנתונים האלו גם כאל מדד רפואי – כי המשקל שמעניק את החיים הארוכים ביותר, הוא גם כנראה המשקל שמתאים לבריאות הטובה ביותר.
בטבלאות אלו היו גם לא מעט חסרונות:
למשל, מי ששקל הרבה כי הייתה לו מסת שרירים גדולה מאוד, או גוף במבנה רחב, לא הוגדר ב"משקל האידאלי", למרות שהיה בריא לחלוטין.
לכן, נוצרו במהלך הזמן טבלאות אחרות, שכוללות את מבנה הגוף, טבלאות אחרות הכניסו את קריטריון הגיל מאחר שמחקרים מסוימים הראו שככל שהגיל מתקדם יש לשומן הגוף תפקיד חשוב במניעת מחלות, וטבלאות אחרות התייחסו למחקרים וסקרים שונים אחרים.
זאת ועוד: המשקלים ה"מומלצים" לגובה מסוים אינם בהכרח דומים בכל סוגי הטבלאות, ומי שהמשקל המומלץ עבורו בטבלה מסוימת נראה לו נמוך מדי, ימצא בטבלה אחרת המלצה ידידותית יותר.
להלן דוגמה למשקלים המומלצים, לאנשים במבנה גוף בינוני על פי טבלת המטרופוליטן הוותיקה:
רק לשם השוואה, בטבלה שהגיעה מצורפת למשקל דיגיטלי של החברה הגרמנית SOHENLE, לאישה בגובה 1.60 מ' למשל, מומלץ לשקול 50-56 ק"ג. כלומר כמעט אין חפיפה בין ההמלצות.
וכעת דוגמה:
אישה מקסימה ויפהפיה בשם דורית הגיעה אליי לקליניקה לפני כשנה, במשקל 177.5 ק"ג. היא שקלה לעשות ניתוח שרוול בקיבה אבל החליטה להגיע אליי כמוצא אחרון.
ובאמת, דורית עברה תהליך חיובי ומוצלח בו הפחיתה ממשקלה כ- 85 ק"ג והגיעה למשקל 92.7 ק"ג.
לפי טבלאות מסוימות היא צריכה לשקול 57 ק"ג. האמנם כך? דורית נראית נפלא! מרגישה מצוין, מתאמנת בזומבה 3 פעמים בשבוע, אוכלת מזון בריא המתאים לשעות העבודה שלה, היא מתלבשת מקסים, מטפחת את השיער, בדיקות הדם שלה תקינות, והיא מאושרת במשקל הנוכחי.
האם מדדים כמו טבלאות או נוסחאות הם המדדים שצריך לשאוף אליהם? או בריאות, הרגשה, מראה, וסיפוק נפשי?
מדד BMI
כשחיפשו דרך קלה ומהירה לניבוי הסיכון למחלות לב, הגיעו לנוסחה הפשוטה שנקראת Body Mass Index, או בקיצור מדד BMI.
כדי לחשב את ה-BMI אין צורך במשקל דיגיטלי מתוחכם וחדיש, אין צורך במכשיר חשמלי כזה או אחר, כל מה שצריך זה מחשבון פשוט. הנוסחה היא - המשקל שלנו (בק"ג), לחלק לגובה (במטרים) בריבוע.
למשל:
גבר בגובה 1.75 ובמשקל 70 – עושה חשבון של 70 לחלק ל 1.75 בריבוע.
מה התוצאה אומרת?
הטווח 19-25 - משקל בטווח הבריא והסיכון למחלות לב הוא הנמוך ביותר.
הטווח 25-30 - עודף משקל וסיכון מסוים למחלות לב וכלי דם.
מעל 30 - מדובר במצב של השמנה מסוכנת.
האם אדם הנמצא ב-BMI שנחשב בעודף משקל הוא באופן אוטומטי פחות בריא? ממש לא!
ראשית, גם במקרה זה, אדם שמתאמן הרבה ויש לו מסת שריר גבוהה, יהיה בטווח של השמנה למרות שאינו שמן אלא שוקל יותר בגלל בניית שרירים.
ושנית, אנשים רבים שנמצאים בטווח של עודף משקל אבל פעילים פיזית ובעלי בדיקות דם תקינות – אינם בסיכון גבוה למחלות לב ואינם צריכים לשאוף להפחתת משקל, גם אם הם נמצאים בטווח של BMI שגבוה יותר מן התקין.
מדד EOSS
מחקרים לאורך השנים הראו שתוחלת החיים של אנשים שמנים בריאים דומה לזו של אנשים רזים, ולפיכך טבלאות המשקל וגם BMI אינם משקפים בצורה מהימנה את הקשר בין הבריאות לבין עודף המשקל.
בנוסף לכך, מחקרים רבים הראו את הסיכון הכרוך בהרזיה של עשרות קילוגרמים, אם לאחר מכן עולים אותם בחזרה.
בכל ירידה במשקל יש פירוק של שומן ובמקביל לכך גם של שרירים. פירוק השרירים אינו פוסח על שריר הלב. עלייה מחודשת במשקל מגדילה את הסיכון להתקפי לב.
Edmonton Obesity Staging System
חוקר בשם אדמונטון פיתח שיטה שונה ישלבי השמנה, לפיה אנשים שנחשבו ללא בריאים ואפילו לכאלו המצויים ב"השמנה חמורה" לפי BMI והטבלאות, יכולים להיחשב לבריאים לחלוטין.
שיטת דירוג שלבי ההשמנה שפיתח אדמונטון על פי סקר שכלל אלפי משתתפים במשך 16 שנה:
שלב 0: אנשים עם בדיקות דם תקינות, עם לחץ דם תקין, ללא גורמי סיכון. על פי מדד אדמונטון גם אנשים במשקל גבוה מאוד לא צריכים לרדת במשקל אם הם בשלב זה.
שלב 1: בדיקות דם גבוליות, סוכר גבולי, לחץ דם מעט גבוה, כושר גופני ירוד. על פי מדד אדמונטון גם אנשים במשקל גבוה מאוד לא צריכים לרדת במשקל בשלב זה, אלא לשנות סגנון חיים, תזונה ופעילות גופנית.
שלב 2: אנשים שמנים הסובלים מלחץ דם גבוה, סוכרת, דום נשימה בשינה, מגבלות בפעילות יומיומית. על פי מדד אדמונטון יש להיות במעקב רפואי צמוד ולשקול הרזיה.
שלבים 3-4: אנשים שמנים עם סיבוכים של השמנה, סיבוכים של סכרת, דלקות מפרקים חמורות, דיכאון, הגבלה חמורה בתפקוד. על פי דרוג זה אנשים אלו זקוקים לטיפול מיידי בהשמנה.
היקף המותן
תוך כדי החיפושים אחר מדדים מהירים לניבוי מחלות, נמצא כי היקף המותן קשור במידה רבה לסיכון להתפתחות סוכרת. לפי הסטטיסטיקה, היקף מותן של מעל 88 ס"מ בנשים, ומעל 102 ס"מ בגברים, מעידים על סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם.
בנוסף לכך, נמצא כי יש חשיבות ליחס בין היקף המותן להיקף הירכיים - מדד שנקרא Waist-hip ratio, בנשים היחס הרצוי הוא 0.7 ובגברים 0.9, ויחס זה אינו תלוי במשקל.
אחוזי שומן
השיטה הוותיקה היא מכשיר "קליפר" שצובטים באזורים שונים בגוף למדידת עובי קפלי השומן, המדידה תלויה במיומנות הבודק: טעות במילימטר אחד שעובי קפל השומן יכולה להוביל לתוצאה שגויה בעשרות אחוזים.
היום קיימות שיטות חדישות באמצעות מכשירים פשוטים, אשר בודקים את התנגדותו של הגוף לזרם החשמלי המועבר באמצעות המכשיר. ההתנגדות לזרם גדולה יותר ככל שאחוז השומן גבוה יותר ואחוז הנוזלים בגוף נמוך יותר, ובאמצעות חישוב מתמטי מתורגמת הנתגדות זו לאחוז השומן.
המכשיר הידני הוא הפשוט ביותר, מחירו סביב 400 שקלים, צריך להחזיקו בשתי הידיים למשך 10 שניות, והתוצאה מתקבלת על צג המכשיר. יש גם משקלים שמראים בנוסף למשקל את אחוזי השומן. צריך לעמוד עליהם יחפים, כי גם הם מבוססים על העברת זרם חשמלי.
למכשירים החשמליים מכניסים נתונים גם על גובה וגיל, ויש בהם תוכנה שמחשבת את אחוז השומן. רמת הדיוק של מכשירים אלו לא תמיד גבוהה, בחלק מהמקרים יכולה להיות טעות של 10%.
מאחר שההתנגדות החשמלית והתוצאה הסופית מושפעים מכמות הנוזלים בגוף, אפילו שתייה של 2-3 כוסות מים לפני המדידה, או הזעה מרובה בזמן אימון, יכולים להשפיע על התוצאה.
אחוז השומן המומלץ בנשים – 20-30%. בנשים בגיל מעל גיל 50 גם 35% נחשבים תקינים. בנשים עם אחוז שומן הנמוך מ- 17% עלולות להיות בעיות הורמונליות, כי יש קשר הדוק בין כמות השומן בגוף להורמון האסטרוגן.
כשיש 17% שומן עלולות להיות בעיות במחזר החודשי, מתחת לאחוז שומן זה (כמו שקורה לעתים באנורקסיה או בספורטאיות מקצועיות) יש לפעמים הפסקה מוחלטת של המחזור החודשי.
פרט לשינויים ההורמונליים, הסיבה ההגיונית לכך היא, שהגוף מרגיש שלא יוכל לקיים הריון במצב של חוסר מוחלט במאגרי אנרגיה, מונע מראש את הביוץ ואת האפשרות לכניסה להריון.
אחוז השומן המומלץ בגברים – 10-20%. גם במקרה זה עם הגיל עלייה באחוז השומן נחשבת תקינה.
ובאיזו תדירות צריך להישקל?
שקילה יום-יומית הינה טעות. לא זו בלבד שאי אפשר להבחין בשינויים על בסיס יומי, אלא גם שהתוצאה – חיובית או שלילית – עלולה לגרום לנו לאכול יותר.
מי שרואה ירידה יפה במשקל, עלול לפצות את עצמו במאכל טעים, וכך להוסיף לצריכת הקלוריות היומית, ולחילופין – אם המשקל מראה עליה – עלול להיווצר תסכול שיגרום לאכילה מנחמת.
אז למה מספיק להישקל פעם בשבוע-שבועיים, גם בזמן דיאטה?
הגוף לא מורכב רק משומן. 70% מהגוף שלנו הם נוזלים. לעתים יש צבירת נוזלים מסיבות שונות: מחזור חודשי, צריכה גבוהה של מלח (לאחר אכילת חמוצים או גבינה בולגרית), ואפילו מזג אוויר כמו חמסין גורם לנו נפיחות מסוימת. נוזלים אלו גורמים לעלייה במשקל – אבל משקל זה אינו שומן, והנוזלים "יורדים" במהלך היום.
עיכול המזון בלילה. אכילת ארוחה בשעה מאוחרת (אחרי 21.00), ואפילו אם זה סלט ירקות בלבד, גורמת לכך שהמזון עובר תהליך עיכול במשך הלילה.
מאחר שתהליך העיכול בשעות הלילה איטי יותר, יש סיכוי סביר שהמזון לא יתעכל במלואו עד שעות הבוקר, ומשקל המזון עצמו משפיע על המשקל שנראה בשקילה. יש כביכול עלייה במשקל, למרות שאחרי שהגוף יסיים את תהליך העיכול – משקל נוסף זה יירד.
המשקל הביתי לא מדויק. גם המשקלים הדיגיטליים וגם משקלי הקפיץ הביתיים אינם מדויקים כמו מאזני המשקולות הוותיקים. הבדל של מאה גרם במשקל ביתי לא תמיד רואים. ירידה כזו של מאה גרם ליום היא הירידה המומלצת מבחינה בריאותית.
ירידה של מאה גרם ליום =700 גרם לשבוע = 3 ק"ג בחודש. רצוי להמתין להצטברות של כמה מאות גרמים, בכדי לראות שינוי על המשקל.
כך שחשוב לדעת שיש מדדים רבים שמטרתם לקבוע אם אנחנו במשקל תקין או לא. למרות אלו, בדיקות דם תקינות, כושר גופני טוב, ותזונה נכונה – קובעים יותר את מצבנו הבריאותי ולא מספר כזה או אחר.
אז גם אם אתם שוקלים יותר ממה שטבלה מסוימת המליצה, או נמצאים בטווח גבוה יותר של BMI, אין זה בהכרח מעיד על צורך בשינוי או הפחתה במשקל.
האם באמת אנחנו משמינים בחורף? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
