לא מצליחים להירדם? 4 צמחים שיעזרו לכם לישון

נשכבים במיטה, מדליקים טלוויזיה, מתחילים לנקר, מכבים, המחשבות מתחילות לרוץ בראש. איך תעבור הפגישה החשובה מחר במשרד, מתי אקח את הכלב לווטרינר ובכלל, איך אצליח להתקדם בעבודה? האם אני נמצא במקום בו אני צריך להיות בחיים? מה השגתי עד כה? קמים מהמיטה, הולכים לשתות כוס מים, שירותים, חוזרים למיטה ושוב המחשבות לא מרפות.

למעלה משליש מהאוכלוסייה מתקשים להירדם בלילה, מתהפכים במיטה ויודעים שיקומו ליום בו יהיו תשושים וחסרי ריכוז וסבלנות. אז למה זה קורה לנו?

הפרעת שינה, או בשמה המקצועי אינסומניה, נחלקת לשניים: הראשונה, שמאופיינת בקשיי הירדמות‏, נגרמת לרוב כתוצאה מגורמים נפשיים כגון חרדות, סטרס או דיכאון.

קראו גם:

המזונות שמזיקים לגוף - ואלה שיבריאו

כל המזונות שהוכחו מדעית כמפחיתי סיכון לסרטן

השנייה מאופיינת ביקיצות תכופות במהלך הלילה, ולעתים גם בהשכמה מוקדמת בבוקר, והגורמים לה הם לרוב גופניים, בהם, בין השאר, בעיות הורמונליות, עודף פעילות בבלוטת התריס ואורח חיים של מיעוט בפעילות גופנית במהלך היום או אכילה ושתייה של ממריצים כמו קפאין וסוכר.

‏בעבר אנשים חיו בהרמוניה עם הטבע והגוף. הם חוו שינויים, מעברים ומשברים כמונו, אך אלו היו באינטנסיביות נמוכה בהרבה מאשר היום. מאחר שהמעברים אותם חוו בעבר היו קשורים בעיקר לטבע, יכולת ההתמודדות של האדם עם המשברים הייתה טובה יותר. עם רדת החשיכה, מסתיימת פעילות היום, ומגיע זמן המנוחה.

היום גבולות היום והלילה מטושטשים, ריבוי המשימות שלנו מותח את שעות העבודה והפעילות עד לשעות המאוחרות של הערב ושעת השינה מתאחרת בהתאם.

מה אפשר לעשות?

כדאי להגיע אל שעת השינה המיוחלת כשאתם רגועים ושלווים. ולשם כך, כדאי לבצע מספר פעולות קבועות כדי להרגיל ולהשקיט את הגוף לקראת השינה.

ראשית, כדאי לאמץ שעות שינה ויקיצה קבועות. כשאנחנו הולכים לישון בשעות קבועות, הגוף מפריש בשעות הללו הורמונים שעוזרים לנו להירדם ולישון ברציפות.

בנוסף, יש לדאוג לתנאי שינה מתאימים הכוללים חדר חשוך, שקט ומאוורר. את ארוחת הערב שלנו כדאי לאכול לפחות שעתיים לפני השינה, רצוי שהארוחה תהיה קלה, כדי שלא נעמיס על מערכת העיכול לקראת הלילה, ואנו נחוש תחושות מלאות יתרה וכבדות.

לסיום, ניתן להרגיע את הגוף לקראת השינה עם מדיטציה, אמבט שמנים ותה צמחים. חשוב לא פחות להימנע מקפאין ומסוכר לפני השינה.

צמחי מרפא בעלי השפעה מרגיעה שיכולים לסייע לנו להירגע ולהירדם בלילה:

קמומיל (Matricaria recutita)

הקמומיל, צמח מריר וארומטי בעל מסורת ארוכת שנים כצמח מרפא, ידוע בשלל פעילויותיו הרפואיות, לרבות הרגעה והפחתת חרדות, פעילות נוגדת עווית ודלקת ושיכוך כאב. לפי הרפואה המסורתית, הצמח ידוע ביכולת השריית שינה במצבי אינסומניה, וכנוגד חרדה ואף דיכאון.

מסורת ארוכת שנים כמשרה שינה במצבי אינסומניה. קמומיל(צילום: shutterstock)

כיום ישנם גם מחקרים רפואיים* שתומכים בפעילות משרת השינה של הצמח. בנוסף, טעמו המריר של הצמח והארומה שהוא עשיר בה מסייעים בטיפול בהפרעות שינה גם על רקע סיוע נגד עוויתות וכאבים במערכת העיכול.

ולריאן (Valeriana edulis)

לוולריאן שימוש רב שנים ברפואת הצמחים המערבית כצמח שמרגיע ומטפל בבעיות הקשורות במערכת העצבים, לרבות חרדות, עצבנות, אי-שקט והפרעות שינה. לצמח אף מיוחסת פעילות נוגדת עווית ומרפה שרירים, והוא מותווה לטיפול במצבים המאפיינים הצטברות של מתח בגוף, בפרט כאשר חרדה או מתח נפשי מתבטאים בסימפטומים פיזיים.

יעיל בטיפול בחרדות ומתח נפשי. ולריאן(צילום: shutterstock)

מחקרים קליניים** הדגימו אפקטיביות בטיפול בהפרעות שינה שנמדדה בקיצור זמן ההירדמות, ובהפחתה של מספר היקיצות ומשכן. השילוב של פעילות מרגיעה, משרת שינה ומרפה שרירים, הופכת את הוולריאן לצמח יעיל לטיפול בחרדות ומצבי מתח נפשי המתבטאים בהפרעות שינה, בכאבי ראש ובמיגרנות, בנוקשות שרירים וביתר לחץ דם.

תרזה (Tilia europea)

ברפואת הצמחים המודרנית מיוחסת לפרחי עץ התרזה (טיליה) השפעה סדטיבית עדינה, ומשתמשים בהם להשריית שינה ושלווה וכן להרגעת מערכת העצבים במצבי חרדה, עצבנות וחוסר שקט. לפרחים אף השפעה נוגדת עווית, שיוצרת הרפיה כללית של הגוף. ההשפעה האנטי-עוויתית והמרגיעה תורמת להפחתת רמת חרדות ומתחים שונים, ותוך כך יוצרת תחושת רוגע, נינוחות ואף שיפור במצב הרוח.

יוצרת הרפיה כללית של הגוף. תרזה(צילום: shutterstock)

השפעתה המרגיעה על מערכת העצבים הופכת את הטיליה לצמח יעיל במצבים המאופיינים בנדודי שינה (insomnia), לרבות מקרים חוזרים של סיוטי לילה, יקיצות וחרדות פתאומיות וכחלק מהטיפול בכאבי ראש, מיגרנות ויתר לחץ דם, בפרט כשהם נובעים ממתח וחוסר שקט.

כישות (Humulus lupulus)

הכישות הוא צמח מריר וארומטי המשמש למטרות מגוונות בהתאם למערכות ואיברי הגוף עליהם הוא משפיע - מערכת העצבים, הכבד ומערכת העיכול וכן הלב וכלי הדם. לכישות יכולת הרגעה והשריית שינה חזקה ביותר, הוא נוגד עווית ותורם לתחושת הרפיה כללית ברמה העצבית, מאזן לחץ דם ומשכך כאב.

צמח היפנוטי. כישות(צילום: shutterstock)

הכישות מותווה למצבים של הפרעות שינה (צמח היפנוטי), חוסר שקט ומתח, היפראקטיביות, פלפיטציות, דופק מהיר, תסמיני גיל המעבר, כאבי ראש, יתר לחץ דם ולטיפול בבעיות עיכול, בפרט אם הן על רקע עצבי-רגשי כגון IBS ועצירות. מיצוי של כישות הראה השפעה מרגיעה, משרת שינה ואף אנטי-דיכאונית קלה במספר מחקרים.

הכותב הוא הרבליסט קליני, מנהל מחקר ופיתוח ב"ברא צמחים".

מקורות מחקריים

* Suzanna M Zick, et al (2011) Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo-controlled pilot study BMC Complementary and Alternative Medicine

** Ziegler G, et al (2002) Efficacy and tolerability of valerian extract LI 156 compared with oxazepam in the treatment of non-organic insomnia--a randomized, double-blind, comparative clinical study. European Journal of Medical Research (2002, 7(11):480-486)