לא חייבים לרוץ: היתרונות הבריאים של ההליכה
אם אתם לא משוגעים לריצה, תוכלו להשיג יתרונות בריאותיים עצומים מהליכה: מה אומרים המחקרים האחרונים, כמה צריך ללכת כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של ההליכה, ואיך להפוך אותה להרגל יומיומי
בשיתוף סופר-פארם
ריצה הפכה להיות בשנים האחרונות אחד מענפי הספורט הטרנדיים. אבל לכל מי שלא מחבב ריצה יכול להתנחם גם בהליכה, שהיא לא פחות נגישה ובריאה. עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על יעילותה.
סקירה של הספרות הרפואית מעלה עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות בכתבי העת המדעיים והרפואיים, וכולם מצביעים על קשר ישיר בין ההליכה למגוון אספקטים בריאותיים. קיבצנו לפניכם כמה מהמחקרים הגדולים, רגע לפני שאתם יוצאים לצעידה.
קראו עוד כתבות במדור פארם נט
מונעת מחלות לב וכלי דם
מחקר שערכו מדענים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בארה"ב מצא שלמניעת מחלות לב עדיפה פעילות גופנית ממושכת ומתונה על פני פעילות נמרצת וקצרה. מחקר שפורסם בכתב העת ׳Chest׳ מצא שאנשים שהלכו במשך 200-125 דקות בשבוע וגמאו מרחק של כ־20 ק"מ הצליחו לשפר את הכושר האירובי שלהם ולמנוע מחלות לב יותר מאשר אנשים שביצעו פעילות מאומצת במשך זמן דומה. עוד נמצא שכל הנבדקים שיפרו את צריכת החמצן שלהם והתעייפו פחות בהשוואה לנתוני הפתיחה שלהם לפני המחקר.
"הנבדקים שהתאמנו באופן מתון, כלומר הלכו, הגיעו ל־50%-40% ממקסימום יכולת הכושר שלהם ועדיין שמרו על הלב," אמר ד"ר בריאן דושה מצוות החוקרים. "מספיק ללכת סביב השכונה אחרי ארוחת הערב לשם כך. לא חייבים לרוץ או להרוג את עצמכם בחדר הכושר".
חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מצאו שהליכה מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב אצל נשים.
מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי ׳ניו אינגלנד ג׳ורנל אוף מדיסין׳ בשנת 1990 העלה שנשים שהלכו בקצב של 4.5 קמ"ש במשך חמש שעות או יותר בשבוע הפחיתו את הסיכון להתקף לב ב־50% שנתיים מאוחר יותר פורסם מחקר נוסף באותו כתב עת שהראה שהליכה מהירה יעילה כמו ריצה בהפחתת הסיכון להתקף לב ולשבץ מוחי.
המחקר, שכלל 74 אלף נשים בנות 79-50 מצא שהליכה במשך שעתיים וחצי בשבוע מפחיתה בשליש את הסיכון להתקף לב או לשבץ מוחי. מחקר נוסף שערכו אותם חוקרים מצא שהליכה של 40 דקות ביממה, לפחות חמש פעמים בשבוע, החזירה את גמישות עורקי הצוואר אצל נשים בגיל המעבר לאותה גמישות שהיתה לפני הפסקת הווסת. הגמישות הזאת חשובה במיוחד, שכן היצרות עורקי הצוואר נחשבת לגורם משמעותי לסיכון ללקות בשבץ מוחי.
מורידה את לחץ הדם
כתב העת Annals of Internal Medicine'׳ דיווח בשנת 1999 על ניסוי שנערך ביפן בקרב 6,017 גברים בריאים בני .60-35 החוקרים בדקו את לחץ הדם של נבדקים, שמילאו שאלונים שונים שנוגעים לבריאותם ולהרגלי היומיום שלהם.
מהמחקר נמצא שהליכה של 20-11 דקות ביום הביאה לירידה של כ־12% בסיכון ללקות ביתר לחץ דם. הליכה בת 21 דקות או יותר מדי יום הפחיתה את הסיכון בשיעור של .30% עיבוד כולל של הנתונים הראה שעל כל 26 גברים שהלכו יותר מ־20 דקות ביום ניתן למנוע מקרה אחד של יתר לחץ דם.
מעלה את הכולסטרול הטוב
מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי האמריקאי ׳גרונוטולוגיה׳ הראה שנשים בנות 87-70 שביצעו הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך עשרה שבועות העלו את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) והפחיתו את רמות הטריגליצרידים בדם. מחקר מקביל הראה שהליכה מפחיתה אף את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, שמהווה גורם סיכון משמעותי להתקף לב ולשבץ מוחי.
מקטינה סיכון לסוכרת
חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בדקו את הקשר בין פעילות גופנית לבין הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (סוכרת מבוגרים). המחקר, שארך שמונה שנים ועקב אחרי 70,102 אחיות בריאות, פורסם בשנת 2000 בכתב העת Watch Cardiology'׳ ומצא ש1,419 מהאחיות לקו בסוכרת בשנים האלה.
אחרי עיבוד הנתונים נמצא שנשים שהלכו בקצב מהיר היו בסיכון נמוך ב־25% ללקות בסוכרת בהשוואה לנשים שלא הלכו כלל. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית, מצא שפעילות גופנית מתונה, דוגמת הליכה, מפחיתה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 בשיעור של עד 50%.
יותר הליכה, פחות סרטן
כתב העת הרפואי ׳אונקולוגיה קלינית׳ דיווח לפני כמה שנים על מחקר שבו נבדקו 832 אנשים שלוקים בסרטן המעי הגס בדרגה מתקדמת, שעברו ניתוח ואחריו כימותרפיה. אלה מהם שעסקו בהליכה שש שעות בשבוע בקצב של 4-3 קמ"ש החל משישה חודשים אחרי תום הטיפול הכימי היו בעלי תוחלת חיים ארוכה ב־50% בהשוואה לחולים שלא עסקו כלל בפעילות גופנית.
מחקר נוסף, שהתפרסם באותו כתב עת והקיף 22 אלף גברים בני ,84-40 מצא שהליכה יומית מפחיתה את הסיכון להתפתחות פוליפים וגידולים ממאירים במעי הגס בשיעור של 50%.
מחקר אחר, שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Archives of Internal Medicine ובדק 122 אלף נשים בנות 55-30 מצא שהליכה של שבע שעות שבועיות ויותר הפחיתה את הסיכון לסרטן השד בשיעור של כ־20% ממצאים דומים התגלו במחקר מקביל שנערך בקרב נשים בנות 42-25.
מפחיתה התפתחות דמנציה
בשני מחקרים נפרדים, שפורסמו בשנת 2004 בכתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית, נמצא שהליכה מפחיתה את הסיכון למחלות דמנטיות, דוגמת אלצהיימר.
במחקר הראשון נבדקו 2,000 גברים בני 71 ומעלה בשנים 1997-1991 הנבדקים עברו בדיקות נוירולוגיות שונות, ובהן התגלה שאלה מהם שלא ביצעו הליכה באופן שגרתי היו בסיכון כפול ללקות בדמנציה.
במחקר נוסף, שבו נבדקו 18,766 נשים בנות 70 ומעלה, מילאו הנבדקות שאלונים מדי שנתיים, החל משנת .1986 מהמחקר עלה שנשים שהלכו שעה וחצי בשבוע או יותר השיגו ניקוד גבוה יותר במבדקי חשיבה בהשוואה לנשים שהלכו 40 דקות בשבוע או פחות.
מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת המדעי Nature'׳ מצא שהליכה מעבירה כמויות גבוהות של חמצן לאזורים הקדמיים של קליפת המוח. הנבדקים, בני 60 ומעלה, שביצעו הליכה קבועה הראו שיפור בזמן התגובה בעת ביצוע משימות שונות, בין אם עסקו בעבר בפעילות גופנית ובין אם לא.
מקילה את תסמיני גיל המעבר
מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי ׳רפואה התנהגותית׳ לפני כמה שנים מצא שהליכה משפרת את תסמיני גיל המעבר: במחקר שנמשך ארבעה חודשים וכלל 164 נשים נמצא שמחצית מהנשים הנבדקות בנות ה־50 ומעלה שעסקו בהליכה של 30 דקות או יותר מדי שבוע דיווחו על הקלה בתסמינים שכללה שיפור בחרדות, בגלי החום וביובש בנרתיק.
מסייעת לגמילה מעישון
גם הליכה של כמה דקות בלבד ביממה עשויה לסייע להיגמל מעישון, כך גילו חוקרים מאוניברסיטת אקסטר בבריטניה. במחקר, שפורסם לאחרונה בכתב העת ׳Addiction׳, נבדקו 12 מחקרים קודמים שעסקו בקשר שבין פעילות גופנית לגמילה מניקוטין. החוקרים מצאו שאנשים שעסקו בפעילות גופנית באופן קבוע, כמו הליכה, סבלו פחות מתסמיני הגמילה מניקוטין שאופייניים להפסקת העישון.
טיפול חלופי בדיכאון
מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Archives of Internal Medicine'׳ ונערך על ידי מדעני אוניברסיטת דיוק מצא שהליכה מהירה של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יעילה באופן זהה לתרופות לטיפול בדיכאון באנשים בגיל העמידה ומעלה.
משפרת את הסקס
מחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת ׳ניו אינגלנד ג׳ורנל אוף מדיסין׳ וכלל 1,700 גברים בני 70-40 מצא שהליכה, כמו גם פעילות גופנית יומית מתונה אחרת, מפחיתה את הסיכון לבעיות זיקפה. החוקרים הסבירו כי הפעילות הגופנית משפרת את זרימת הדם לפין, ובכך מאפשרת להגיע לזיקפה באופן תקין.
כך תצליחו: כללים להליכה נכונה
הצטיידו בנעליים מתאימות. שימו לב, סוליית נעלי הריצה לא שווה לכל אורך הנעל, ולכן היא לא מתאימה להליכה.
הקפידו על גריבת גרב ספורט שאינו דק מדי כדי למנוע שפשופים בכף הרגל כתוצאה מחיכוך עם הנעל.
בצעו מתיחות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים ולשפר את יכולת הצעידה.
בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים, הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה( כדי לשפר את היכולת האירובית.
גוונו את מסלול ההליכה מעת לעת. מסלול הליכה קבוע הופך מהר מאוד את ההליכה לטקס משעמם.
הקפידו על הליכה של 30 דקות לפחות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע לפחות. עם הזמן נסו להאריך את המסלול ולהגדיל את תדירות ההליכה עד לחמש פעמים בשבוע.
ביום קר התלבשו בשכבות, שיאפשרו לכם להתקלף מהן תוך כדי הצעידה כשגופכם יתחמם ויתחיל להזיע.
הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה. אם אתם נושאים תרמיל, הניחו בו בקבוק מים.
בשיתוף סופר-פארם
לפנייה לכתב/ת 
