הבדל של יום ולילה
אתם עושים בבוקר את אותם הדברים – אבל לאט? הכתבה הזאת בשבילכם. שאלנו מומחים אם באמת יש דבר כזה: "אנשי בוקר" לעומת "אנשי לילה" (ספוילר: התשובה חיובית), וביקשנו מהם להסביר אילו פתרונות עומדים לרשות אנשי לילה שצריכים לקום בבוקר לעבודה ולחיים "של גדולים"
בשיתוף תלמה
הם לא מצליחים לפקוח עיניים בבוקר גם עם עשרה שעונים מעוררים סביב המיטה. הם מתקשים "להתניע" את עצמם עד אמצע היום. בערב, לעומת זאת, הם עולים כפורחים, ומתפקדים בלי בעיה עד השעות הקטנות של הלילה.
אלמלא סדר היום הנורמטיבי בעולמנו, אולי זו לא הייתה בעיה. בפועל, עם העבודה, הלימודים והחיים עצמם שמתחילים בבוקר, "טיפוסי הלילה" מוצאים את עצמם לעיתים קרובות במסלול התנגשות עם הסביבה.
לדברי מומחים, קשיי התפקוד של אנשי הלילה בחלק המוקדם של היום אינם מיתוס או תירוץ, אלא נובעים מגורמים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים מוכרים. למרות זאת, הפערים בינם לבין "אנשי הבוקר" במשפחה עלולים ליצור חיכוכים קשים. האם אפשר להפוך מ"אנשי לילה" ל"אנשי בוקר"? ומה עושים כדי להפחית מתחים במשפחה על רקע פערים בשעון הביולוגי והפסיכולוגי? המומחים עונים.
שעון ביולוגי לא מסונכרן
ד"ר תמר עציוני, רופאת שינה בקופת חולים כללית באזור הצפון וסגנית מנהלת מנהל מחלקת ילדים בבית־חולים "כרמל" בחיפה, מסבירה כי לעיתים ההבדל בין "אנשי הלילה" ל"אנשי הבוקר" נעוץ בהורמון מלטונין, שמאותת לגוף שהגיעה העת ללכת לישון וגם אחראי לכך שנישן בלילה באופן רציף.
"מנגנון הפרשת המלטונין בגוף הוא בעצם השעון הביולוגי שלנו", היא אומרת, "באופן רגיל, כשמתחיל להחשיך, בסביבות שש או שבע בערב, רמת המלטונין בגוף מתחילה לעלות. בסביבות תשע או עשר בערב, רמת המלטונין כבר גבוהה יחסית ואז נפתח לנו 'חלון שינה', כלומר אנחנו מתעייפים מספיק כדי לישון וזה התזמון האידיאלי ללכת למיטה. בשלוש לפנות בוקר רמת המלטונין מגיעה לשיא, ואז יורדת בהדרגה עד ליקיצה שלנו בבוקר.
"עם זאת, ישנם אנשים שרמת המלטונין מתחילה לעלות אצלם מאוחר מהרגיל, וכל התהליך מתעכב. התופעה הזאת מכונה 'פאזה דחויה של השעון הביולוגי' – כשהשעון הביולוגי שלנו לא מסונכרן עם מחזור האור והחושך. לרוב, הפאזה הדחויה תתחיל לבוא לידי ביטוי בגיל ההתבגרות, ובחלק מהמקרים היא תימשך כל החיים".
מה הגורם?
"לפעמים זה עניין של נטייה גנטית ולפעמים המנגנון מושפע משינויים הורמונליים ואי יציבות רגשית בגיל ההתבגרות וגם מהרגלי שינה גרועים".
האם יש גורמים נוספים שמסבירים קשיי התעוררות ותפקוד בבוקר?
"בהחלט. יש, למשל, אנשים שסובלים מנדודי שינה בגלל מחשבות טורדניות או כאבים או כי יש אצלם בגוף חומרים מעוררים ברמה גבוהה, ואז הם מתקשים לקום בבוקר".
לדברי עציוני, לעיתים קרובות חווים 'אנשי הלילה' פגיעה משמעותית בתפקוד שלהם. "בקרב אנשים כאלה יש נטייה מוגברת לחוסר יציבות רגשית ולדיכאונות. יש גם כאלה שפורשים מבית־הספר או מפספסים לימודים ובחינות באוניברסיטה ומתקשים להתמיד בעבודת בוקר. אצל ילדים עם פאזה דחויה רואים הרבה פעמים הפרעות התנהגות".
מהם הפתרונות של הרפואה ל"אנשי הלילה"?
"עבור אנשי הפאזה הדחויה, הפתרון המרכזי הוא לשנות את מנגנון הפרשת המלטונין. לשם כך מומלץ לעבור בתשע בערב לשהייה בחושך מוחלט. המעבר החד בין אור לחושך יעודד הפרשה מוגברת של ההורמון בשעות סבירות. חוץ מזה, מומלץ לשמור על זמני שינה קבועים: להיכנס למיטה בשעה סבירה, גם כשלא עייפים, לקום מוקדם בבוקר, גם אם לא ישנו מספיק, ולא לישון במהלך היום, כדי לעייף את הגוף לקראת הערב. עם הזמן, המנגנון אמור לתקן את עצמו".
עוד המלצות של עציוני למתקשים להירדם: להימנע לפני השינה מארוחות כבדות, מספורט, ממשקאות מעוררים ומשתיית אלכוהול, כי הוא פוגע באיכות השינה שלנו.
ציפורי לילה בעריסה
גם אצל ילדים מדובר בנושא שמצריך לעיתים התערבות. אור ייני, מדריכת הורים ויועצת שינה לתינוקות וילדים, מסבירה ש"לפעמים ילדים סובלים מקשיי שינה בגלל בעיה פיזיולוגית כלשהי, למשל הפרעת קשב וריכוז והיפראקטיביות שמקורה נויורולוגי, ולפעמים ההורים לא מקפידים על גבולות ולא דואגים שהילדים יילכו לישון בזמן. כך או כך, אפשר להתמודד עם הקשיים באמצעות הקפדה על הרגלי שינה נכונים".
איך עושים את זה?
"ראשית, חשוב לא לפספס 'חלונות שינה' אצל הילדים, בייחוד כשמדובר בילדים עד גיל שלוש. פעמים רבות ההורים מונעים מהם ללכת לישון מוקדם יחסית מחשש שיקומו מוקדם מדי. אבל פספוס חלון השינה מביא לעייפות יתר שדווקא מקשה על הילדים להירדם. לכן, חשוב שההורים יאפשרו לילדים ללכת לישון גם בחמש וחצי או שש בערב, אם הם מפגינים רצון לישון. ככלל, חשוב להקפיד על שעת כיבוי אורות סבירה וליצור עבור הילדים שגרת קבועה, למשל באמצעות טקס של קריאת סיפור לפני השינה. אם הילד מסרב ללכת לישון, צריך בהחלט להפגין אמפתיה למצבו אבל לא לוותר".
ומה קורה כשציפור לילה וציפור בוקר מחליטים לחיות יחד כבני זוג? לדברי אריאל שער מנדל, מטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת: "חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ומאוניברסיטת Inserm בליון מצאו שבגלל הבדלים בשעון הביולוגי: נשים נוטות במידה מסוימת לקום מוקדם יותר וללכת לישון מוקדם יותר מגברים, אם כי, כמובן, גם הבדלי אישיות משפיעים. ככל שחולף הזמן, ובייחוד אחרי שנולדים הילדים, עלולה להיווצר מתחים חריפים בזוגיות על רקע הבדלים כאלה.
מצד אחד, בן הזוג הפעיל יכול לכעוס על כך שבן הזוג ה'איטי' לא מסייע לו מספיק בבוקר. מצד שני, בערבים, בני זוג 'הפוכים' זה מזה יתקשו למצוא זמן איכות משותף, כי שהאחד מגיע לשיא תפקודו, השני כבר מותש ורוצה להזדחל למיטה".
יש דרך לגשר על פערים כאלה בזוגיות?
"חשוב למצוא פתרון הוגן. למשל, אני שומעת נשים שאומרות על בן זוגן: 'בימי חול הוא לא מצליח לצאת מהמיטה אבל בשביל טיול ג'יפים ביום שישי הוא מסוגל לקום בחמש בבוקר'. אז יש אנשי לילה שבכל זאת יכולים לגייס כוחות בבוקר כזה או אחר. אבל במקום להתחשבן עם בן הזוג שמתקשה בבקרים, עדיף לסכם איתו שיתגייס לטובת המשפחה שניים או שלושה בקרים בשבוע. אפשר גם ליצור חלוקת תפקידים שבה כל אחד מבני הזוג עושה בבוקר את מה שיותר קל לו: למשל, שהאב יסרק את הילדה והאם תכין כריכים. בכלל, תכנון מראש יכול לסייע בהתמודדות עם קשיי תפקוד בבוקר".
ואיך דואגים לזמן איכות זוגי?
"אפשר לבקש מבן או בת הזוג שיישארו ערים עד מאוחר לילה או שניים בשבוע, ולנסות למלא את החסר בשבתות וחגים. אפשר גם לדאוג לתקשורת זוגית טובה במהלך היום, דרך התכתבות, למשל".
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף תלמה
לפנייה לכתב/ת 
