ילדים, הכנתם לנו ארוחת בוקר?

בשיתוף תלמה

עומר נקב (12) מאוהב במטבח ובכל הזדמנות הוא מתנדב לעזור במטבח - אלא שלא תמיד נותנים לו. הבעיה היא שבלחץ של התארגנויות הבוקר, לפעמים לאף אחד אחר אין זמן להכין לו אוכל, ולכן הוא מגיע להפסקת עשר מאוד רעב. הפגשנו את עומר עם השף דניאל רחמים, המתמחה באירועי בוטיק, כדי שילמד אותו כיצד ילדים יכולים להכין לבד מנות יפות ומהירות שישביעו אותם – וגם יגרו את שאר בני הבית.

עומר נקב והשף דניאל רחמים(צילום: דנה קופל)

קורנפלקס עם חלב ובננה - ארוחה לקטנטנים

המצרכים:

1 גביע יוגורט רגיל או גביע מעדן יוגורט בטעם וניל

1/4 כוס חלב

1 בננה

3 כפות קורנפלקס מלא

(צילום: דנה קופל)

אופן ההכנה:

1. בתוך קערה מערבבים יחד את המעדן והחלב (או היוגורט) עד לקבלת מרקם אחיד.
2. חותכים את הבננה לפרוסות בסכין פלסטיק, שאינה מסוכנת גם לילדים קטנים מאוד, ומערבבים בעדינות (אנחנו לא רוצים לקבל עיסה).
3. מוסיפים את הקורנפלקס – ובתיאבון!
   

דבר התזונאית: "הבננה מאוד עשירה באשלגן ובסיבים תזונתיים שעוזרים לתפקוד הגוף ולמערכת העצבים. היא גם מספקת המון אנרגיה וזו דרך מצוינת להתחיל את היום. עם זאת, אפשר להחליף את הבננה בפירות טרופיים או בתמר. היוגורט והחלב מספקים חלבון, ורצוי כמובן לבחור ביוגורט ללא תוספת סוכר. לקורנפלקס המלא יש אותו צבע, טעם ומרקם כמו לקורנפלקס הרגיל, אך הוא טוב יותר לבריאות ולכן כדאי להרגיל את הילדים מגיל קטן לצרוך דווקא אותו".

מוזלי משוכלל - ארוחה לבני 8 ומעלה

המצרכים:

1 גביע שמנת חמוצה 9% שומן

1 כפית אבקת סוכר

1 כוס קוביות של פירות העונה (מנגו יעבוד נפלא)

2 כפות צימוקים לבנים

5 כפות שיבולת שועל שלמה

2 כפות שקדים פרוסים

כף גרעיני דלעת

כף פקאן סיני טחון

טחינה גולמית מלאה לזילוף

(צילום: דנה קופל)

אופן ההכנה:

1. מערבבים בקערה את השמנת החמוצה ואבקת הסוכר עד לקבלת מרקם חלק ומניחים בצד.
2. לגרנולה: מערבבים בקערה את הצימוקים, שיבולת השועל, השקדים, גרעיני הדלעת והפקאן הסיני.
3. להרכבת המנה: בכוס או בצלחת עמוקה מניחים תלולית של השמנת, מפזרים פירות, מניחים עוד כף מהשמנת, מניחים עוד שכבת פירות, מפזרים גרנולה, מזליפים מעל טחינה גולמית – ובתיאבון!
   

דבר התזונאית: "זו מנה מצוינת להתחלת היום. כדאי לשלב בה פירות מצבעים שונים עם ערכים תזונתיים שונים. הטחינה הגולמית מוסיפה המון סידן – וחשוב להשתמש בטחינה משומשום מלא. בתערובת המוזלי יש מספר רכיבים שמכילים הרבה שומן בלתי רווי – השומן הטוב שמגן על הלב ומוריד כולסטרול. מומלץ לאכול עד ארבעה חופנים וניתן לשלב אותם בכל ארוחות היום. שיבולת השועל מכילה סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ממושכת ומווסתים את רמות הסוכר בגוף. אם ניתן לוותר על אבקת הסוכר ולהסתפק במתיקות של הפקאן הסיני והפירות – כך תרוויחו יותר".

סלט ירקות "קצת אחר" - ארוחה לבני 10 ומעלה

המצרכים:

3 מלפפונים

1/2 בצל סגול

3 תמרים לחים חתוכים גס

1 קולרבי מקולף

1 עגבנייה

1/2 פלפל צהוב

100־50 גרם גבינת טולום/פטה 5%

3 כפות שמן זית

1 כפית מיץ לימון

1/4 כפית מלח ים גס

(צילום: דנה קופל)

אופן ההכנה:

1. פורסים את המלפפונים וחותכים אותם דק. גם את הבצל חותכים דק. את התמרים והעגבנייה חותכים גס. את הקולרבי – לגפרורים, וכך גם את הפלפל.
2. מתבלים בשמן, לימון ומלח.
3. מפוררים את הגבינה ומפזרים אותה מעל הירקות. אפשר לעטר במעט סומק. בתיאבון!
   

דבר התזונאית: "ככלל, ירקות מלאים בוויטמינים ובמינרלים. היתרון של הסלט הזה הוא הקולרבי, שורש בריא שבדרך כלל ילדים לא נחשפים אליו, וחשוב שתכירו אותו להם כבר מגיל קטן. התמרים נותנים את ה'טוויסט' ומהווים מקור למתיקות בסלט וגם מקור אנרגיה לכל היום".

שקשוקה לבנה - ארוחה לבני 12 ומעלה

המצרכים:

3 כפות שמן זית

1 כפית שום כתוש

1 בצל קצוץ דק

1 שקית בייבי תרד קצוץ

1 כפית סוכר לבן

קורט אגוז מוסקט

1 כפית שטוחה מלח

1/2 כפית פלפל שחור

400 מ"ל שמנת צמחית לבישול 9%

2 ביצים

חופן גבינת פטה מפוררת 5% שומן

(צילום: דנה קופל)

אופן ההכנה:

1. מחממים במחבת את שמן הזית על אש בינונית ומאדים את השום והבצל עד לשקיפות.
2. מוסיפים את התרד, מאדים 2 דקות ומתבלים.
3. מוסיפים למחבת את השמנת, מביאים לרתיחה עדינה, מוסיפים את הביצים ומבשלים עד להתייצבות.
4. מגישים לצלחת ומפוררים מלמעלה גבינת פטה. בתיאבון!
   

דבר התזונאית: "שקשוקה היא בעצם סוג של סלט חם עם ירקות שלא נהרסים להם המינרלים בבישול, וזה גיוון מצוין למי שקצת נמאס להם מסלטים קרים. אפשר לגוון בירקות ובעלים שמכניסים פנימה: יותר צבעים של ירק מביאים יותר יתרונות. העלים מספקים איזון של מליחות, וכך, בבישול לא צריך להשתמש בהרבה מלח. מה שכן, חשוב שהשמנת והגבינה יהיו באחוזי שומן נמוכים".

השף דניאל רחמים והילד עומר מבשלים ביחד(צילום: דנה קופל)