הפכתם להורים והשמנתם? כך תחזרו לעצמכם
חולמים על שינה של כמה שעות בלי הפרעה, יושבים ליד ערימת כביסה ומשתדלים להספיק הכול, אבל פתאום מגלים שמשהו השתנה. למה אימהות וגם אבות משמינים בשנה הראשונה אחרי הלידה, ואילו פתרונות מהירים יכולים ליישם אלה שאין להם זמן וכוח?
גידול תינוק מצריך השקעת משאבים גדולה מאוד: זמן, סבלנות, אנרגיות ומה לא. לא אחת זה כרוך גם בוויתור על זמן פנוי, וייתכן ששעות הפנאי שלכם הצטמצמו במידה ניכרת בעקבות המאורע הכה מיוחד.
אחת ההשלכות של הבאת תינוק חדש למשפחה היא שינוי במצבו הגופני של אחד ההורים או שניהם. זאת בשל שינוי סדר היום, ויתור על תחביבים והשקעה פחותה יותר בפעילות גופנית. לא מעט הורים "חדשים" עולים במשקל ובאחוזי השומן בעקביות בכל תקופה בה נולד תינוק חדש למשפחה. מה הסיבות לכך?
1. פחות זמן להתאמן על בסיס קבוע
טיפול בתינוק, בייחוד בשנה הראשונה, מצריך קימה בלילה מספר פעמים, האכלה קבועה בכל כמה שעות ועוד. הזמן הפנוי שהוקצה לפעילות גופנית מצטמצם מטבע הדברים. הפסקתה של פעילות גופנית או ביצועה במינונים נמוכים מהרגיל מצריכה שינוי במשוואה של הכנסה/הוצאה קלורית. כלומר אם התפריט התזונתי לא ישתנה, ללא ספק תהיה השמנה.
השמנה אינה בהכרח עלייה במשקל הגוף. החשוב יותר הוא הרכב הגוף, כלומר היחס בין אחוז השומן למסת השריר. לכן, יש לא מעט אנשים שהם בעלי משקל תקין (לפחות לפי מדד ה-BMI המפורסם), אך סובלים מהשמנה שמתבטאת באחוזי שומן הגבוהים מהמומלץ.
כשנולד תינוק חדש, רמת העייפות של ההורים עולה מדרגה. מדובר בעיקר על ההורה שצריך לקום מספר פעמים בלילה, ולכן השינה אינה איכותית (בגלל רעש חיצוני, שינה בטווחי זמן שאינם מומלצים ועוד). יש לזה השלכות גם על משקל הגוף והאסתטיקה הגופנית.
3. איכות (אינטנסיביות) אימון נמוכה
עייפות וחוסר זמן, טרדות יום-יומיות (ובשל כך חוסר ריכוז באימון), אכילה לא מסודרת כמו בעבר – כל אלה עשויים להיות קשורים להפחתה של איכות האימון. אם אימונים לחיזוק שרירים, למשל, אינם באיכות מספקת, לא תירשם התקדמות ברמת האימון ובוודאי שלא יהיה אפשר להגיע למטרה הרצויה.
שיפור יכולת גופנית צריך סף תחתון מסוים, שבו יחול הגירוי שמביא לשיפור. לכן, גם אם מתאמנים מדי יום עלולים לא להשיג את המטרה שאליה שואפים. לדוגמה, כדי לשפר יכולת אירובית צריך להתאמן ברמה מסוימת, שהיא הסף התחתון לשיפור (60% מדופק מרבי לאנשים בריאים).
קראו עוד:
- מתי דאגות של הורים צעירים דורשות טיפול?
- זה מה שקורה כשאתם מחזיקים את התינוק רק בצד אחד
- ברזל בהיריון - מתי התזונה לא מספיקה?
4. אכילה לא מסודרת
הדבר שכיח כשיש תינוק חדש, וזאת בשל שינוי סדר היום באופן ניכר. במקרים אלה, בשל שעות ערות רבות יותר ביממה, צפייה רבה יותר במסכים ואכילה של סוגי מזונות אחרים מבשגרה (במיוחד אלה העשירים בשומן ובפחמימות), ייתכנו עלייה במשקל ואחוזי השומן וירידה ברמת חילוף החומרים הבסיסי.
5. תוכנית האימון לא מותאמת
סדר היום שמשתנה עם לידת התינוק מצריך תוכנית אימון מותאמת: פחות אימונים במהלך השבוע, אימונים קצרים יותר או שימוש בשיטות מסוימות.
טיפים לאימון ותזונה להורים
אימונים קצרים: אימון טאבאטה, אימון קרוספיט, אימון מחזורי ועוד הם אימונים מטבוליים שמאופיינים בעצימות גבוהה, והם נעשו שכיחים מאוד בשנים האחרונות. בזמן אימון קצר במיוחד ניתן לשפר את הכושר הגופני ולהשיג לא מעט ממטרות האימון הנפוצות.
בניית תוכנית אימון מקצועית: חשוב עד מאוד וניתן להשיג כך אפקט אימון גבוה משמעותית מאשר מתאמנים באופן עצמאי ללא שום תוכנית והכוונה. מומלץ לבנות תוכנית אימון אחת לחודש-חודש וחצי עם מדריך כושר מקצועי (חשוב מאוד לקבל גם המלצות ולבדוק אודותיו) ופיזיולוג מאמץ (עלות כספית מעט יותר יקרה בדרך כלל אך שווה את ההשקעה).
הפחתת מספר האימונים השבועי: ניתן לשמור על כושר גופני לא רע בכלל גם אם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע. אגב, לא בהכרח יש קשר למספר האימונים השבועי לרמת הכושר הגופני או מידת הירידה במשקל. השאלה היא מה נעשה באימונים במהלך השבוע. ניתן גם להתאמן מדי יום ולא להתקדם כלל.
אימון מדרגות קצר: במקום אימון אירובי ממושך, בהנחה שמתוכננים שלושה אימונים אירוביים בשבוע, ניתן על בסיס קבוע לבצע אימון מדרגות אחד בשבוע - 10-15 דקות לכל היותר ולשפר את היכולת האירובית בצורה מצויינת וגם "להרוויח" זמן. אם אתם מספיקים רק שני אימונים בשבוע, כדאי שהם יהיו יהיו מעט ארוכים יותר (לדוגמה - 30 דקות ואימון אחד יהיה עצים וקצר).
ביצוע האימונים הקשים, יחסית, עם בן זוג לאימון, קבוצה וכדומה: לא פשוט לבצע לבד אימונים בדרגת קושי גבוהה. מרבית האנשים לא יעשו זאת, לכן מומלץ לבצע את אותם אימונים עם בן זוג, קבוצה, מדריך אימון אישי וכדומה.
ביצוע חלק מהאימונים במתקני הכושר בפארק: במאות פארקים ברחבי הארץ יש מתקני כושר. הדבר יכול לחסוך כסף (מנוי בחדר כושר או מסגרת אחרת) וגם עשוי להיות מאוד זמין לאנשים. ניתן לבצע אימון כוח ואירובי יחדיו, לדוגמה, ביצוע של תרגיל לחיצת רגליים בישיבה במתקן יעודי - 15 חזרות ומיד לאחר מכן ריצה בפארק של 200 מטר וחוזרים ללא מנחה לתרגיל הבא: שכיבות סמיכה על גבי ספסל (רגליים על הקרקע והידיים על הספסל) - 15 חזרות או לפי יכולת המתאמן ומיד לאחר מכן מבצעים עליה וירידה על ספסל תוך החלפת רגליים במשך 60 שניות. וכך הלאה - מבצעים אימון כוח ואירובי לסירוגין. מדובר על אימון של 20-25 דקות לכל היותר.
קפיצה בחבל: אחת מהפעילויות המעניינות שיש היא קפיצה בחבל - כה פשוט וכה אפקטיבי. משפרים גם את הכושר האישי, כמובן, אך גם מרכיבי כושר רבים נוספים חשובים כמו קורדינציה. ניתן לשלב את הקפיצה בחבל עם תרגילי כוח והנה גם סוג של אימון מחזורי שמאוד אפקטיבי וקצר.
לכתבות נוספות - היכנסו לפייסבוק הורים של ynet
אימון אישי בקבוצה קטנה של הורים: שכיח מאוד בחו"ל אך גם בארץ ישנם אימונים כאלה. מדובר על אימונים קצרים של עד 20 דקות עם מדריך. הקבוצה קטנה והתמחור בהתאם לגודל הקבוצה. יחסית פעילות לא יקרה ומקבלים הדרכה מקצועית שתוביל את המתאמן לתוצאות.
אימון עם התינוקות: כך באמת ניתן "להרוויח" לא מעט זמן. יש חוגים רבים להורים עם תינוקות, לדוגמה, זומבה עם מנשא ותינוק, שיעורי סטודיו של הורים עם תינוקות, ריצה עם עגלות ומה לא. כך האימון משותף, חוסכים כסף על בייביסיטר ומהווים דוגמה אישית בכל הקשור לאורח חיים בריא (פעילות גופנית לפחות) לתינוק כבר מגיל צעיר.
תשומת לב לתפריט התזונתי: כמובן שכאן המקור למרבית הבעיות בכל הקשור להשמנה. כאן נציין שאימונים אפקטיביים לא יחפו על הרגלי תזונה גרועים, ואם גם האימונים לא אפקטיביים אז מדובר בהשמנה די ודאית של ההורים.
גם כאן מומלץ לבנות תפריט תזונתי עם איש מקצוע ולעקוב על התוצאות אחת לתקופה. אגב, אנשים שסובלים מעודף משקל לא תמיד אוכלים כמות גדולה של מזון. במקרים לא מעטים מדובר בכלל על בחירות לא מושכלות של מזון זה או אחר, צריכת משקאות עתירי קלוריות ועוד.
הקפדה על שעות שינה: לשינה חשיבות רבה בשיקום האדם בכל מעגלי החיים. הזנחה של השינה קשורה להיארעות בעיות מסוגים שונים שאחת מהן הנה גם ההשמנה. ניתן אפילו להזמין שמרטף אחת למספר ימים אם יש צורך על מנת שההורה יוכל לישון ובד בבד – אם מדובר על שינה שאינה רציפה כלל. גם לעיתוי השינה חשיבות רבה וטוב יהיה להתחיל שנת הלילה לפני חצות וכמובן לשאוף לישון 8-7 שעות.
ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ-30 שנה. מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
שימו לב גם לתסמינים של דיכאון אחרי לידה:
לפנייה לכתב/ת 
