מרכיבים את רשימת הקניות המושלמת

בשיתוף תלמה

בימים אלה, כולנו יוצאים פחות לקניות. אנחנו נדרשים להישאר בעיקר בבית וכל יציאה הופכת לפרויקט ארוך וסבוך. ראשית, צריך לצאת עם מסכה ומומלץ גם עם כפפות חד פעמיות. אחר כך מגיעה ההמתנה בתור. הרשתות מכניסות מספר מדוד של אנשים ומקפידה על מרחק של 2 מטר לפחות בין אדם לאדם ומה שהיה אורך חצי שעה בעבר, הופך לבילוי של שעות מחוץ לבית. הבילוי היחיד של כולנו בימים אלה, יש לציין.

איך מתחילים את היום עם בוקר טוב יותר? הנה כמה הצעות

הקניות הפכו לבילוי של כולנו בתקופה זו(צילום: Shutterstock)

לפני הכל, תזונה בריאה

לפני הכנת הרשימה, דוידסון מדגישה את החשיבות של מזון בריא בתפריט המשפחתי. "כדי לשמור על גוף בריא חשוב להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת ובישול בריא. אלה אבני היסוד לבריאותנו וזה צריך להיות הבסיס לכל קנייה.

"תכינו רשימה משותפת מראש", קרן דוידסון(צילום: שרון כהן)

"משרד הבריאות ממליץ עם תזונה ים תיכונית, ככזאת שמתאימה יותר לאוכלוסייה הישראלית ולמניעת מחלות. התזונה הים תיכונית מבוססת על מגוון מזונות מהצומח, כמו: ירקות ופירות בשלל צבעים, דגנים מלאים וקטניות, שמנים בריאים כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו, מיני אגוזים, גרעינים וזרעים. מומלצים גם חלבונים ממקור צמחי, כמו קטניות או טופו או חלבונים מהחי כמו עוף ודגים, ביצים ומוצרי חלב. מומלץ תיבול של צמחי תבלין טריים.

"ההמלצה הכללית היא להפחית, ככל שניתן, אכילת מזונות מעובדים, חטיפים וממתקים, מזון עתיר שומן, מלח וסוכר, והעדפת שתייה של מים."

תזונה ים תיכונית(צילום: shutterstock)

דוידסון מדגישה שלתפקוד מיטבי של הגוף וכדי להבטיח את חוסנו, הוא זקוק לאספקה של רכיבי תזונה כמו ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין A, C , D, אבץ ועוד. "אפשר לקבל את כל אלה ממגוון מזונות מהחי והצומח תוך שימוש במגוון רחב של אופני הכנה ביתיים או בדרכים שמאפשרים שימור וזמינות לאורך זמן", היא אומרת ומציעה לחלק אותם לפי מוצרי מזון ועל פי אלה, להרכיב רשימת קניות חכמה:

ויטמין A - נמצא בירקות ופירות כתומים – ירוקים כמו פירות הדר, משמש, אפרסק, מלון, גזר, מנגו, דלעת, בטטה, פלפלים בכל הצבעים, תרד ומגוון שמנים צמחיים, או מזונות מהחי כמו מוצרי חלב, ביצים ודגים שמנים.

ויטמין C - נמצא בעיקר בירקות ובפירות טריים, מכיוון שהוא רגיש לחום ותלוי במידת עיבוד המזון, לכן במזונות מעובדים ומבושלים הכמות שלו יורדת.

ויטמין D - נמצא בעיקר בדגי ים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל וגם בשמן דגים. ישנם מיני מזונות שמועשרים בוויטמין D כמו חלב ומשקאות חלב מועשרים, גבינות, יוגורטים ולעיתים גם בדגני בוקר מועשרים.

אבץ - נמצא במזונות מהחי והצומח כמו בשר בקר והודו, עוף, קטניות כמו שעועית, אגוזים, דגנים מלאים ומזונות מועשרים כמו דגני בוקר.

צריך לזכור, מדגישה דוידסון, בישול ביתי הוא המומלץ ביותר והבריא ביותר ולכן כדאי לקנות מוצרים בסיסים ככל שניתן, כדי שניתן יהיה להכין מהם מגוון מנות במגוון מרקמים וטעמים. "שלבו את בני המשפחה, כולל הילדים, בבחירת המנות ומוצרי המזון. אחרי הכל, יחד איתם תשבו לאכול את האוכל שיוכן".

שתו מים(צילום: shutterstock)

יש לה גם הצעות להכנת רשימת קניות מגוונת ועשירה:

הצטיידו במוצרים עם חיי מדף ארוכים -

• דגנים כמו פסטה, אורז (עדיף מלאים, שמתאימים למגוון מתכונים). אפשר לגוון לפי העדפה גם עם בורגול, קוסקוס מלא, קינואה ושיבולת שועל.
• מגוון קטניות יבשות או משומרות, שהן עשירות בחלבון וסיבים. השרייה או שימוש בקטניות משומרות, מעלה זמינות של חלק מרכיבי המזון הרצויים.
• שימורי ירקות וקפואים - הם נשמרים לאורך זמן וברוב המקרים אין בטיפול בהם פגיעה בערכים התזונתיים.
• שימורי דגים כמו טונה או סלמון בשמן זית.
• דגני בוקר - רצוי כאלה שמכילים מינימום סוכר ומקסימום סיבים.
  

לגיוון טעמים והוספת טעם אישי - רצוי להצטייד בתבלינים שאוהבים, עשבי תיבול טריים ורטבים כמו רוטב עגבניות ללא תוספת סוכר. רצוי להפחית שימוש במלח וסוכר לתיבול המזון.

השתמשו בעשבי תיבול שאתם אוהבים(צילום: shutterstock)

מאפים - אפשר לקנות לחם ולהקפיא. רצוי שיהיה לחם מדגנים מלאים כמו לחם חיטה מלא, לחם שיפון או לחם כוסמין. יש גם פיתות ולחמניות מדגנים מלאים. מי שאוהב לאפות רצוי שיקנה קמח מלא וקמח כוסמין להכנה בבית. אפשר לשלב אותם במתכון עם קמח רגיל.

שמנים - רצוי להצטייד בסוגי שמנים בריאים כמו שמן זית או שמן קנולה, טחינה, מגוון אגוזים ושקדים שנשמרים לאורך זמן ויכולים להתאים גם כחטיף בריא או כתוספת למגוון מאכלים.

מזון טרי - חשוב להצטייד בכל קנייה במגוון ירקות ופירות טריים, בכל הצבעים - ירוק, אדום, לבן, סגול, צהוב וכתום וגם במוצרי חלב כמו גבינות רזות, יוגורטים לא ממותקים, ביצים, עוף ובשר רזה.

מזון טרי ובשלל צבעים(צילום: shuttersrock)

חטיפים - הצטיידו באדממה קפואה (פולי סויה), גרעיני פופקורן להכנה ביתית, חטיפי פירות מיובשים טבעיים, מיני פריכיות, שוקולד מריר, פירות יבשים, רצוי ללא תוספת סוכר. אם רוצים בכל זאת חטיפים, כדאי לבחור כאלה שאינם מסומנים במדבקת סימון אדומה ובאריזות אישיות, כדי לשלוט בכמות.

דפי אורז – הכניסו אותם לסל הקניות (הם נמצאים במדפי המזון האסייתי במרכולים). אפשר למלא אותם במגוון מילויים, החל ממילוי בסגנון אסייתי ועד ביצה וגבינה צהובה עם הכנה בסגנון של בורקס.

אוהבים נודלס? קנו אטריות שעועית וטופו להכנת "נודלס ביתי" כיד הדמיון הטובה עליכם.

עכשיו שבו להכין, על סמך ההצעות כאן, רשימה שמתאימה למשפחה שלכם ובהמשך רשמו כמה מנות הצלחתם להכין מהרשימה האולטימטיבית. בהצלחה ובתיאבון.

מה מתחשק למשפחה לאכול? הכינו רשימה משותפת(צילום: shutterstock)

 הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"

בשיתוף תלמה