ארוחת 10 של אלופים

בשיתוף תלמה

הילדים חוזרים עוד מעט לשגרה וגם אתם - להכנת הכריכים לבית הספר. במקום שוקולד בלחמניה או גבינה צהובה בין הפרוסות, הנה כמה הצעות שיעשו גם לכם תיאבון, ושתהיה שנת לימודים מוצלחת. 

"לחם ירושלמי וסביח"

(צילום: יובל חן)

מצרכים:

לחמנייה קלה מקמח חיטה מלא

ביצה קשה פרוסה דק

3 פרוסות עגבנייה עסיסית 

2 פרוסות דקות של תפוח אדמה מבושל

חופן עלי פטרוזיליה מופרדים

1 חציל

כף שמן זית איכותי

1/4 כוס טחינה גולמית איכותית

1/4 כוס מים קרים

3 כפות מיץ לימון

1/2 כפית מלח 

1/4 כפית כמון

2 כפות אריסה איכותית

אופן ההכנה:

1. קולפים את החצילים ופורסים לפרוסות עבות. משרים במלח גס למשך כמה שעות (עדיף לילה שלם). שוטפים את החצילים מהמלח ומייבשים מהנוזלים. משמנים נייר אפייה, מניחים עליו את פרוסות החצילים, מברישים כל פרוסה עם מעט שמן זית, מתבלים במלח ומכניסים לתנור שחומם מראש ל־190 מעלות למשך 40 דקות, עד שהפרוסות מקבלות גוון זהבהב־שחום (מומלץ להפוך לאחר כחצי שעה).
2. מכניסים את הטחינה, המים, הלימון, הכמון, האריסה וחצי כפית המלח למעבד מזון וטוחנים עד מרקם חלק.
3. מורחים על פרוסה בשכבה אחידה את טחינת האריסה. מסדרים מעל את שאר המרכיבים, מקשטים בעלי פטרוזיליה, סוגרים ואוכלים.
   

כריך "זיכרונות מסיציליה"

המצרכים:

2פרוסות לחם מלא

2פרוסות גבינת פטה 5%

10 עלי רוקט

1 בצל סגול חתוך לפרוסות

1 פלפל אדום

2 כפות חומץ בן יין לבן (אפשר גם חומץ רגיל)

שן שום אחת חתוכה לפרוסות דקות

2 כפות שמן זית

1/2 כפית מלח

לפסטו:

צרור עלי בזיליקום (60 ג')

4 כפות חומץ

5 כפות קשיו

6 כפות אגוזי מלך

1/2 כוס שמן זית

1/2 כפית מלח

כף אחת שום כתוש

אופן ההכנה:

1. קולים את הפלפל על אש גלויה עד שמשחים. מקררים. מקלפים, חותכים לפרוסות דקות, מתבלים בשתי כפות השמן, פרוסות השום והמלח ומעבירים לצלחת.
2. מכניסים את כל מרכיבי הפסטו מלבד שמן הזית למיקסר וטוחנים בפולסים עדינים תוך כדי זילוף איטי של שמן הזית.
3. אופן הרכבת הכריך: על צד אחד של הלחם מניחים כף של פסטו ומורחים בשכבה אחידה ודקה. מניחים מעל את הגבינה, הבצל, הרוקט, ורצועות הפלפל - ואוכלים.
   

"כריך מוצרלה ועגבניות שרי צלויות"

(צילום: יובל חן)

המצרכים:

60 גרם כדורי מוצרלה

1 כף פסטו

2 פרוסות לחם או לחמנייה קלה מקמח חיטה מלא

1 כפית חומץ בלסמי מצומצם

10 עלי רוקט

חופן רצועות בצל סגול

150 גרם עגבניות שרי

2 כפות שמן זית

מעט מלח גס

פלפל גרוס

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל־200 מעלות. חותכים את העגבניות לחצי. מניחים בתבנית נייר אפיה ומסדרים את העגבניות כשהחלק החתוך למעלה. מתבלים עם מעט שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם, וניתן גם לשפר עם עלי תבלין כמו טימין או רוזמרין. מכניסים לתנור ל־20 דקות לערך.
2. מורחים כף פסטו (ראו סעיף 2 בכריך "זיכרונות מסיציליה") על אחת הפרוסות או חצאי הלחמנייה. מסדרים מעל את העגבניות והבצל. קורעים את כדורי המוצרלה ומפזרים. מזליפים מעט מהבלסמי המצומצם ומפזרים עלי רוקט.
   

(צילום: יובל חן)

"כריך אומלט"

המצרכים:

2 פרוסות לחם מלא

3 פרוסות עגבנייה עסיסית

10 עלי ארוגולה

2 ביצים

כפית שמן קנולה

1/4 כוס חלב

100 גרם גבינת סימפוניה (9% שומן)

1 בצל לבן מקולף וקצוץ

2 כפות שמן זית

קורט מלח

1/4 כפית פלפל שחור

200 גרם זיתים מגולענים מסוג "קלמטה"

2 פרוסות אנשובי (לא חייבים, אבל מאוד מומלץ)

כף מיץ לימון

3 שיני שום

2 כפיות פרמז'ן מגורד

50 גרם קשיו קלוי ומרוסק

1/4 כוס שמן זית

אופן ההכנה:

1. בוזקים שתי כפות שמן זית למחבת ומחממים על אש בינונית. מוסיפים למחבת את הבצל ומקרמלים תוך כדי ערבוב, עד להזהבה. מוציאים לכלי ומקררים מעט. מוסיפים את גבינת השמנת ומערבבים.
2. מכניסים למעבד מזון את הזיתים, האנשובי, שיני השום, הפרמז'ן המגורד והקשיו. טוחנים בפולסים תוך הוספת מיץ הלימון ורבע כוס שמן הזית. מעבירים לכלי נפרד.
3. שמים כפית שמן קנולה למחבת ומחממים על אש בינונית. במקביל, טורפים בקערה את הביצים עם רבע כוס חלב ומתבלים במלח ופלפל לפי טעמכם. יוצקים את התערובת למחבת החמה, מטגנים 3־2 דקות עד שהחלק העליון של הבלילה מתייצב מעט, הופכים בעדינות ומטגנים עוד כשתי דקות.
4. מורחים על פרוסה אחת שכבה דקה של גבינת השמנת עם הבצל. על הפרוסה השנייה מורחים שכבה דקה (כ־כפית) של ממרח הזיתים. מניחים על אחת הפרוסות את העגבנייה והארוגולה, ומעליהם את האומלט. סוגרים את הכריך, עוטפים בנייר פרגמנט וחותכים לשניים.
   

(צילום: יובל חן)

אורנה לוי, מנהלת תזונה ובריאות ביוניליוור: "היתרון בהכנת כריכים בבית הוא שאנחנו יודעים בדיוק מה יש בהם ויכולים להרכיב כריך אשר מכיל את כל אבות המזון וחומרי גלם איכותיים. כריך טוב יכיל לחם מדגנים מלאים, אשר נותן תחושת שובע לאורך זמן ומהווה מקור לסיבים תזונתיים.

מנת חלבון היא חלק בלתי נפרד מכריך בריא ויכולה לבוא בצורות שונות: כל סוגי הגבינות (מומלץ עד 5% שומן), ביצה על כל צורותיה וממרחי קטניות. את הגבינות ניתן לגוון גם על ידי הוספת מרכיבים כמו בצל מקורמל או עשבי תיבול שישתלבו בגבינה למריחה.

חשוב שכריך יכיל גם מנת שומן. זו יכולה "להסתתר" בתוך פסטו בהכנה ביתית, או בממרח ירקות כגון: ממרח פלפלים המכיל שמן זית מכתית מעולה.

וכמובן, לא לוותר על ירקות, וכמה שיותר: טריים, צלויים או בתנור. ירקות מהווים מקור מצוין לסיבים תזונתיים ומגוון מינרלים וויטמינים אשר חיוניים מאוד לבריאותנו. את הירקות מומלץ לגוון ולאכול מכל הסוגים והצבעים, שכן כל ירק מכיל את הרכיבים התזונתיים הייחודיים לו.

הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"

בשיתוף תלמה