בוקר טוב מתחיל בלילה
מתזונה ועד פתרון סכסוכים, כושר ועד יניקה, הקראת סיפורים ועד שימוש בטאבלט. הרגלים נכונים בלילה יעניקו לנו שינה טובה יותר, שתכין אותנו ליום הבא ותאפשר לנו להתעורר עם חיוך. מירי בן-דוד ליוי מביאה עשר עצות זהב
בשיתוף תלמה
1. אל תלכו לישון עם קיבה מלאה
חשוב שבזמן השינה, במהלך הלילה, הדם יהיה עם פחות שומנים וסוכרים ושהמערכות הפנימיות יטפלו בניקוי הגוף ולא בעיכול מזונות. מומלץ לסיים לאכול לפני השעה 20:30. בארוחת הערב (המוקדמת, כאמור) העדיפו מזונות שעוזרים לשינה רגועה כמו שיבולת שועל, חלב, ירק מבושל או דג ולא דברים כבדים כמו בשר שומני או מטוגנים. הדירו מתפריט הערב קולה, מיץ תפוזים, אבטיח או ענבים כי הם עתירי סוכר ומעוררים.
2. אל תאכלו ארוחת ערב מאוחרת גם אם עשיתם כושר מאוחר
העדיפו לתזמן את שעת פעילות הכושר לשעות 18:00-19:00 כדי שתוכלו לאכול בשעה נורמלית ארוחת ערב ולא תדחו אותה לשעות המאוחרות של הלילה. זה חשוב בעיקר אם מטרת הספורט היא שריפת שומנים. אם השגרה שלכם מאפשרת כושר רק בשעות מאוחרות, הקדימו ואכלו את ארוחת הערב מוקדם יותר, לפני הספורט, ואחריו, כעבור חצי שעה, אכלו משהו קל כמו יוגורט.
3. אל תיסחפו לזלילת נשנושי לילה
מה שקורה בדרך כלל למי מקפיד על תזונה נכונה ומנסה לצמצם את הצריכה זה שכל היום הוא מחזיק מעמד ולא אוכל "ג'אנק", ואז יש רגע של שבירה בערב ואוכלים מכל הבא ליד. היו כנים עם עצמכם: אם ממילא תרגישו שאתם זקוקים לכמה קוביות שוקולד, עדיף שתאכלו אותן באופן מבוקר עם הקפה של ארבע אחר הצהריים ולא בשעה מאוחרת - שבה יש איבוד שליטה והגוף שורף פחות. הטיימינג של האכילה מאוד משמעותי, לא פחות מתוכן הארוחות.
4. אל תשתו דבר מלבד מים לאחר צחצוח השיניים
הרגילו את ילדיכם ואת עצמכם לשמור על היגיינת פה ברמה גבוהה. אחרי צחצוח הלילה מותרת רק שתיית מים. כשמדובר בילדים מתחת גיל 9 – מומלץ לפחות בלילה לעזור להם בצחצוח כי לילד קטן אין את היכולת והאחריות לעבור על כל השיניים ללא יוצא מין הכלל. אפשר לצפות בו ולכוון אותו, או לעבור עם המברשת היכן שהבחנתם שלא צחצח.
5. אל תקלו ראש בעניין צחצוח השיניים עוד כשהתינוק יונק או שותה מבקבוק מתוך שינה
אם כבר יש לו שיניים, החל מהשן הראשונה שמבצבצת החזיקו גזה סטרילית רטובה מעט והעבירו "ויש", לפחות על השיניים הקדמיות העליונות, כי זהו המקום שבו הנוזל מצטבר ומאפשר לחיידקים לצבור אנרגיה ולהמיס את חומר השן.
6. אל תשתוללו עם הילדים לפני השינה ואל תנזפו בהם
לפני השינה לא מומלץ להשתולל ולשחק עם הילדים במשחקים שמריצים את האדרנלין בגוף. שוחחו עם הילדים על דברים טובים וחיוביים לפני השינה. אל תתנו להם ללכת לישון בהרגשה רעה. רגע לפני השינה זה לא הזמן לנזיפות ולהערות ביקורתיות.
7. אל תקדימו את המקלחות של הילדים לפני האוכל
הסדר הנכון של שגרת הערב צריך להיות כזה: ארוחת ערב, מקלחת, הולכים לחדר ולישון. כשהפעוט כבר בגיל שהוא רוצה סיפור, מספרים את הסיפור עוד לפני הארוחה, ואז מבצעים את הרוטינה - אוכל, מקלחת, חדר ולישון. זאת כדי לעשות את ההפרדה בין האוכל לשינה. כשהילד יודע להירדם הירדמות עצמאית ולא בעזרת בקבוק עם חלב או מים, או ביניקה, הוא אכן נרדם באופן עצמאי. מקדימים גם את הסיפור מכיוון שכשהמבוגר האחראי נוכח בחדר לפני השינה, לילד יש הזדמנות "למשוך את הסופים", לבקש עוד רגע ועוד מילה ועוד סיפור, ונמנעת ממנו ההזדמנות לישון ולהירדם עצמאית.
אל תוותרו על סיפור: זהו שלב חשוב בטקס והוא גם מאפשר לכם זמן איכות עם ילדיכם, אבל חשוב שהוא יהיה בתחילתו של הערב וכך הילד יהנה, יהיה מרוכז וינצל את זמן האיכות הזה כמו שצריך.
8. אל תיקחו את המסכים לחדר השינה
אם אתם בני נוער או מבוגרים, בוודאי יש לכם נטייה להיות מול מסך - טלוויזיה, טאבלט או סמארטפון, עד לרגע השינה. אלא שחשוב להרחיק מכם את זמן המסך כך שתהיו מנותקים ממנו לפחות שעה לפני ההירדמות. זאת מכיוון שכשאתם חשופים למסך, העין שלכם חשופה לגירויים: היא נשארת פתוחה, מקבלת גירוי חזק של האור הלבן וקשה להירדם כי המוח מפריש את הורמון האדרנלין. זה כמו לופ: אתם רוצים עוד ועוד ואין לזה סוף.
9. אל תלחצו על עצמכם לפתור מריבה זוגית לפני שהולכים לישון
אחרי שנה-שנתיים לנישואין לא ניתן תמיד לפתור את כל הקונפליקטים לפני השינה. אין מספיק זמן, יש בדרך כלל ילדים השומעים אתכם ויש צורך לקום למחרת לעבודה. לכן, במידה שיעלו כעס או מתח בערב, נסו עד כמה שניתן לעצור אותם לפני הפיצוץ, עשו פסק זמן בנושא והמשיכו עד סוף הערב במשימות הרגילות. נצלו את הלילה להירגע, לחשיבה, לעיבוד נתונים ובדיקה האם הנושא באמת מצדיק את המריבה ולא ניתן לטפל בזה בדרך אחרת. כמו שאומר הפתגם הצרפתי: "הלילה נותן עצות טובות".
10. אל תלכו לישון עם מחשבות שליליות
חשבו על הדברים הטובים שקרו לכם במהלך היום, אלו שסיפקו לכם שמחה ונחת, והתמלאו מכך. ההמשך הטבעי של התחושות והמחשבות הללו יגיע בבוקר: כוונו לאנרגיה חיובית, חשבו על משהו טוב שהולך לקרות, פנו אל בן זוגכם בחיוך והרגילו את עצמכם לשאול אותו כיצד עבר עליו הלילה.
העצות באדיבותם של סוזי גלר, דיאטנית קלינית ומומחית במטבוליזם; ד"ר אדר בן עמי, מומחה ברפואת שיניים לילדים במרפאת "מד ארט", רמת אביב; דליה אילת, מנחת הורים במכון אדלר; מיה שטיינהרדט זיו, מומחית להורות ושינה ובעלתmamamaya , בית ספר להורות ושינה; אריאל שער מנדל, מטפלת זוגית ומשפחתית מוסמכת.
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף תלמה
לפנייה לכתב/ת 
