בעיות הבריאות בגילאים 20-30 - ודרכי המניעה

לשמור על הלב, לתת לדם לזרום בעורקים, לעצור את הסרטן, לבנות מסת שריר, לחזק את העצמות והמפרקים, להגביר את החשק המיני, להציל את הראייה, להילחם בשומנים, להרגיש מאושרים. המטרה: לחמוק מהמחלות המובילות של המאה ה-21. האסטרטגיה: מניעה. האמצעים: סכין, מזלג, נעלי ספורט וכמה בדיקות. התוצאה: לחיות בגוף בריא עשור אחרי עשור. כתבה ראשונה בסדרה: בין 20 ל-30 - העשור של הסטרס.

• אתם בני 30-40? לכם יש בעיות משלכם - לחצו כאן
• בני 40-50? הנה בעיות הבריאות שלכם - לחצו כאן
• עברתם את גיל 50? הבעיות שלכם פה - לחצו כאן
  

לפני חמש דקות בערך השתחררתם מהצבא ונרשמתם לאוניברסיטה, וכבר אתם בתוך קלחת מטורפת של לימודים־עבודה־בילויים עד השעות הקטנות של הלילה. קוראים לזה חיים סטודנטיאליים, אבל הם גובים מחיר: הסטרס המתמיד והמחסור בשעות שינה הם מתכון בטוח לעצבנות ולדיכאון, ומובילים גם לאכילה לא מסודרת ולתזונה שמבוססת על ג’אנק פוד, סוכר והרבה קלוריות. תוסיפו לזה רביצה בחוף הים שלא עושה חשבון לשמש וסקס שלא תמיד כולל קונדום, ומה התוצאה? דווקא בעשור שבו אמור גופכם להיות בשיאו, לנצל את ההזדמנות האחרונה לבנות עצם ולטפח מסת שריר ומערכת חיסונית חזקה שתקטין את הסיכון למחלות בהמשך, הוא אינו זוכה לתנאים המינימליים הנחוצים לו. אבל הכל עדיין הפיך.  

הדיכאון מחלחל לחיים

להיות צעיר ובריא עדיף בהרבה על להיות זקן וחולה, אבל מתברר שגם להיות צעיר זה לא כל־כך פשוט. עובדה, בעשור השני לחיים מתחילות רוב האפיזודות של דיכאון מג'ורי – דיכאון חריף הפוגע ביכולת העבודה, בריכוז, בשינה, באכילה וביצר המין. הוא גם הסיבה המובילה לנכות ולמוות בטרם עת בגילאים 18 עד 44.

מה עושים?

> נכון ששוקולד ועוגות מזניקים זמנית את מצב הרוח, אבל לטווח הארוך הם רק יגרמו לרמת הסוכר בדמכם לקפץ מעלה־מטה ויחמירו את הדכדוך והעצבנות. החליפו את הסוכרים הפשוטים בפחמימות מורכבות, קטניות, ירקות ופירות, ששומרים על רמת סוכר קבועה ועל הפרשה יציבה של סרוטונין במוח – מתווך עצבי שתפקידו להרגיע. שלבו גם 3־4 מנות בשבוע של דגי מעמקים (סלמון, מקרל או טונה) שעשירים באומגה 3 – חומצות שומן שהוכחו כחיוניות בפעילות המוחית התקינה ובמצבים נפשיים.

במקום להיות שפוף - צאו לרקוד! (צילום: אינדקס אופן) 

> צאו לריצה קלה, רכיבה על אופניים או סתם לרקוד במשך חצי שעה 2־3 פעמים בשבוע. מחקרים מצאו שהפעילות הזאת יעילה אפילו יותר מתרופות נגד דיכאון, ושההשפעה המיטיבה מתחילה בתוך ימים ספורים. וזה לא מפתיע: במהלך הפעילות עולה רמת הסרוטונין במוח ומשתחררים אנדורפינים – חומרים כימיים הדומים לאופיום, שגורמים ל"היי" טבעי ומשפיעים לטובה על מצב הרוח.

הפרטנר האחרון השאיר מתנה מפוקפקת

וירוס הפפילומה האנושי הוא הזיהום השכיח ביותר מבין מחלות המין והוא הגורם להופעת גידולים סרטניים בצוואר הרחם. כמו בשאר מחלות המין, גם כאן ככל שמספר בני הזוג לסקס רב יותר, כך גדל הסיכון להידבקות בווירוס. בחלק מהמקרים הגידולים אמנם נעלמים מעצמם, אבל למה להסתכן?

מה עושים?

> האמצעי הפשוט והזמין ביותר למניעת מחלות מין בכלל, ובכללן איידס (שבשנים האחרונות נדחקה לקרן זווית מבחינת המודעות הציבורית אבל עדיין לא נעלמה מהעולם) הוא הקונדום. אם אין לכן זוגיות מונוגמית, אל תסמכו על אף אחד. תתעקשו תמיד על סקס מוגן. רק עם קונדום. אבל מה עם החיסון? אתן ודאי שואלות את עצמכן עכשיו. אז נכון, קיימים בשוק חיסונים נגד סרטן צוואר הרחם, אבל חלק מהמומחים טוענים כי יעילותם עדיין לא הוכחה בצורה מספקת. ואת האיידס כבר הזכרנו.

> הוכח שבדיקת הפאפ־סמיר (משטח הנלקח מצוואר הרחם) הקטינה באופן משמעותי את שיעורי התמותה מסרטן צוואר הרחם בשנים האחרונות. מגיל 20 עברו בדיקה שנתית הכוללת משטח פאפ (שמזהה שינויים טרום סרטניים בצוואר הרחם) ובדיקה גינקולוגית. אם הבדיקות תקינות, אפשר לרווח אותן בהמשך לאחת לשלוש שנים.

תאי העור מתעדים כל רביצה בשמש

לעור שלנו יש זיכרון של פיל ויצר נקמנות של פולנייה מצויה. נסו לזכור זאת בפעם הבאה שאתם מנסים לצלות אותו כאילו אין מחר. יש לו, ל־DNA של תאי העור, מנהג מעצבן לתעד בקפדנות כל רביצה בשמש - והוא לא ישכח להגיש לכם את החשבון. זה אולי לא יקרה היום או מחר, אבל בעוד 20־30 שנה אתם עלולים לגלות בכאב שלקיתם בסרטן העור.

מחוץ לתחום בקיץ. טוב שבא הסתיו (צילום: גטי אימג')

> הימנעו מחשיפה לשמש בשעות החמות. ואם אתם בכל זאת בחוץ בשעות האלה, כסו את הזרועות, חבשו כובע, הרכיבו משקפי שמש ואל תשכחו להתמרח במסנן קרינה עם מקדם הגנה של 15 SPF ומעלה.

> תתחילו לנשנש גזר, פטרוזיליה, תרד וברוקולי. במחקרים נמצא שהסיכון לפתח סרטן עור בקרב אנשים שצורכים כמויות גדולות של קרטנואידים (פיגמנטים צמחיים המצויים בירקות ובפירות כתומים ובירקות עליים ירוקים כהים), קטן פי שישה לעומת אלה שצורכים כמויות קטנות שלהם. מחקרים נוספים הראו שהברוקולי מהווה מעין "מגן שמש פנימי" כי הוא מכיל חומר בשם סולפורופיין, המפחית את האדמומיות, הדלקתיות והכוויות הנגרמות מחשיפה לקרני UV.

> אם יש לכם נקודות חן או שומות, אל תדלגו על בדיקה אצל רופא עור אחת לשנה כדי לגלות מוקדם ככל האפשר שינויים חשודים.  

בנק העצם שלכם ייסגר בקרוב

תחילת העשור השני לחייכם הוא הצ'אנס האחרון שלכם לבנות לעצמכם "בנק" עצם, שזה בעצם לצבור מסת עצם שתהווה מעין מחסן לעתיד. ככל שהבנק הזה יהיה מלא יותר, כך יקטן הסיכון שלכם ללקות באוסטיאופורוזיס – מחלה שבה העצמות מידלדלות ונעשות שבירות בהמשך החיים. עם סיום תקופת ההתבגרות, קצב הבנייה של העצם מואט ואילו קצב ההרס מואץ וצפיפות העצם מתחילה לרדת.

> תנו לעצמות שלכם סידן. והרבה. הקצובה היומית המומלצת בגילכם היא כ־1,000 מ"ג ליום. כדי לקבל אותה, שלבו בתפריט היומי כוס חלב, שלוש כפות קוטג' מועשר בסידן, פרוסת גבינה צהובה, גביע יוגורט ושני סרדינים. מזונות נוספים שעשירים בסידן הם שומשום מלא טחון, טחינה, שקדים, אגוזי ברזיל, קטניות מיובשות ופירות יבשים.

> העובדה שאתם צעירים לא אומרת שהעצמות שלכם לא יכולות להתנוון מבטלה. במחקר אמריקאי התבקשו סטודנטים בני 25 לרבוץ במיטה במשך שלושה שבועות. בתום תקופת הרביצה הצביעה מדידת מסת העצם על תהליך ניווני מזורז. אימון כנגד משקולות, גומיות או כדורים היוצר התנגדות ועומס על העצם ומספק לה גירוי, מאפשר לצבור מסה. המינון: 3־4 פעמים בשבוע, 15־25 דקות בכל פעם, כשהעצימות עולה בהדרגה.

> אם אתם יושבים כל היום מול המחשב, אתם לא מאפשרים לעור לייצר ויטמין D, החיוני לספיגת הסידן ולמניעת אוסטיאופורוזיס. וגם, כמה אירוני, למניעת סרטן מכל הסוגים. מנה יומית של 10־15 דקות בשמש תעשה את העבודה בלי לסכן אתכם.

ובנק מסת השריר נכנס להפסדים

אם אתם מעוניינים להעלות מסת שריר, או לפחות לשמור עליה כדי שגופכם לא ייראה בעוד עשר שנים כמו גוש ג'לי רוטט, כדאי שתתחילו לעשות משהו כבר עכשיו. כדי לפתח מסת שריר דרושה נוכחות מוגברת של טסטוסטרון והורמון גדילה. בגיל שלכם, שניהם בשיאם. בהמשך, כשרמתם יורדת, תוכלו אולי לפתח כוח - אבל לא מסת שריר.

> השרירים עשויים מחלבונים, ולכן לא פלא שזהו סוג המזון העיקרי שבונה שרירים. מחקרים מצאו שהגוף מגביר את בניית חלבוני השריר ב־30%־100% בתגובה לאכילת חלבון. זה כמובן אומר שאם תאכלו מספיק חלבון, תבנו לכם מסת שריר. המקורות העשירים הם בשר אדום, דגים, מוצרי חלב וביצים. הקצובה היומית מגיל 19 ואילך היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף. במילים אחרות, אם אתם שוקלים 70 ק"ג, אתם זקוקים ל־56 גרם חלבון ביום. את הכמות הזאת אפשר לקבל ב־80 גרם בשר בקר רזה או דגים, למשל. אם אתם עוסקים בספורט אינטנסיבי, הגדילו את הכמות ל־1.2־1.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

> אימוני התנגדות יעזרו גם הם לבניית שריר כי הם מעודדים גדילה של נפח התא בשרירים. התאמנו כנגד משקולות, גומיות או כדורים 3־4 פעמים בשבוע, 15־25 דקות בכל פעם - ואתם מסודרים.