בעיות הבריאות בגילאים 30-40 - ודרכי המניעה

לשמור על הלב, לתת לדם לזרום בעורקים, לעצור את הסרטן, לבנות מסת שריר, לחזק את העצמות והמפרקים, להגביר את החשק המיני, להציל את הראייה, להילחם בשומנים, להרגיש מאושרים. המטרה: לחמוק מהמחלות המובילות של המאה ה-21. האסטרטגיה: מניעה. האמצעים: סכין, מזלג, נעלי ספורט וכמה בדיקות. התוצאה: לחיות בגוף בריא עשור אחרי עשור. כתבה שנייה בסדרה: גיל 30+ - העשור של השומנים. 

• אתם בני 20-30? גם לכם יש מה לדאוג - לחצו כאן
• בני 40-50? הנה בעיות הבריאות שלכם - לחצו כאן
• עברתם את גיל 50? הבעיות שלכם פה - לחצו כאן
  

הרבה דברים מרגשים קורים לכם בעשור הזה. הקריירה המקצועית מתחילה להתפתח והמשפחה מתרחבת. לא פלא שאתם מקדישים פחות זמן לעצמכם ויותר לסביבה. אבל לצד השמחה, רק גוברת ההתמודדות עם לחצים ועם המחסור בזמן פנוי. התוצאה: סקרים מצביעים על ירידה ניכרת בפעילות גופנית ונטייה להזניח עוד יותר את הרגלי התזונה. ודווקא עכשיו, כשאתם זקוקים לגוף שלכם בריא וחזק, הוא מחליט שנמאס לו לספוג את השטויות שלכם. אם עד כה יכולתם להרשות לעצמכם להתעלל בו (למנוע ממנו שעות שינה יקרות, לזלול ג’אנק פוד, לשתות אלכוהול ולא להפעיל אותו), התוצאות מתחילות להופיע.

המטבוליזם שלכם מתחיל להאט את הקצב

חילוף החומרים המהיר, שאפשר לכם לשרוף במהירות מנות כפולות של המבורגרים וצ'יפס, עוגות וחטיפים בשנות ה־20 שלכם, מתחיל כעת להאט את הקצב, ובכל שנה הוא יורד ב־1%־4%. אם אתם לא מקפידים על פעילות גופנית, גם אם המספר שעליו מורה מחוג המשקל עדיין לא השתנה, סביר להניח שאתם משמינים. מחקרים מצאו שגם אנשים שהצליחו לשמור על משקלם עד גיל 40, בכל זאת צברו 1.5 ק"ג שומן בכל עשור ובו בזמן איבדו 1.5 ק"ג של מסת שריר.

מה עושים?

> המעיטו בצריכת סוכר והרבו בחלבונים. תזונה ענייה בסוכר ועתירת חלבונים (בשרים רזים, עוף, דגים, ביצים וגבינות רזות) תאיץ את חילוף החומרים שלכם.

ברכה לגוף. פעילות אירובית (צילום: אינדקס אופן)

> תוכנית האימון שלכם חייבת לכלול אימונים משולבים. כדי להאיץ את קצב המטבוליזם תצטרכו לבצע פעילות אירובית כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד. ההמלצה כיום היא על פעילות בעצימות בינונית 5־6 פעמים בשבוע במשך 45־50 דקות. אם המינון הזה מרתיע אתכם, תתחילו במינון של 30 דקות 2־3 פעמים בשבוע. זה עדיף על לא כלום ובהמשך תוכלו תמיד להגביר את הקצב. לפני שתתחילו לרוץ, בצעו גם 15־25 דקות של אימוני התנגדות 3־4 פעמים בשבוע. השילוב בין שני סוגי הפעילות חשוב לבניית השריר. השרירים הם צרכני האנרגיה והחמצן העיקריים בגוף וחיזוק שלהם יעזור לתהליך. 

הכולסטרול מתחיל לשקוע בעורקים

מונחים כמו כולסטרול עדיין לא ממש מטרידים אתכם, אבל התהליכים שגורמים להצטברותם בכלי הדם שלכם נמצאים כבר בעיצומם ומתחילים לתת את אותותיהם בדמות נזק לעורקים. אם לא מתחשק לכם להתחיל לקחת תרופות נגד כולסטרול בגיל 40, או גרוע מכך, לחטוף התקף לב בגיל 45, תתחילו לשמור על עצמכם כבר עכשיו.

מה עושים? 

> התרחקו ממזונות עתירי שומנים רוויים ושומני טרנס, כמו מרגרינה, צ'יפס והמבורגר. במקומם אכלו שומנים בריאים, כמו שמן זית ואומגה 3. מחקרים הוכיחו כי שומנים אלה לא רק מצמצמים את רמות הכולסטרול ה"רע", אלא אף מפחיתים את חמצון הכולסטרול הרע ואת נזקיו לעורקים. ויש עוד: החליפו את הלחם הלבן בלחם מדגנים מלאים ושלבו בארוחת הבוקר 3/4 כוס דגני בוקר מלאים. הדגנים המלאים עשירים בחומצה פולית, שרמה נמוכה שלה בדם עלולה לגרום להצטברות של הומוציסטאין – חומצת אמינו שעודף שלה פוגע בשכבה הפנימית של כלי הדם ומגדיל את הסיכון להצטברות הרובד הטרשתי בהם. כצ'ופר לגמו כוס יין אדום. היין "מדלל" את הדם בדיוק כמו אספירין, ולאחרונה נמצא שהוא מפחית את הסיכון לדלקת בעורקים ב־21%.

ושוב אירובי. אפשר ללכת, לא חייבים לרוץ (צילום: אינדקס אופן) 

> אירובי, אירובי ושוב אירובי. העצימות משמעותית פחות, מה שאומר שאפשר ללכת ולא חייבים לרוץ, אבל הרצף חשוב. הקפידו לעשות זאת לפחות אחת ליומיים. כדאי גם שתדעו שלגוף שלנו אין זיכרון פיזיולוגי. לא מספיק שתתאמנו שלושה חודשים ותנוחו. ברגע שהפסקתם, כל היתרון שהשגתם בהורדת הכולסטרול ייעלם.

> אחת לחמש שנים הקפידו על בדיקת דם למדידת רמות הכולסטרול (ומהעשור הבא – אחת לשנה). אם קיים סיפור משפחתי של מחלת לב או עודף משקל, חזרו על הבדיקה אחת לשלוש שנים. כמו כן, בקשו מרופא המשפחה שלכם בדיקת דם לרמות החומצה הפולית. אם הרמה נמוכה, בקשו גם בדיקת הומוציסטאין.

לוקח לכם זמן להתאושש מהאימונים

מה לעשות, בגיל 35 השרירים שלכם כבר לא מתאוששים מאימון באותה מהירות כמו בגיל 20. אחראים לכך תהליכים רבים, ובהם השפעת חילוף החומרים וחידוש מאגרי הגליקוגן. אצל גברים נוספת על כך גם ירידה הדרגתית ברמות הטסטוסטרון, שמתחילה לרדת בכ־1% לשנה מהעשור השלישי לחייהם.

תתפרעו עליהם ותרוויחו נוגדי חימצון בשפע (צילום: שי רוזנצוייג) 

מה עושים? 

> פנקו את עצמכם מדי יום בסלט גדול עם הרבה פלפלים ובצל, שיספקו לכם ויטמין C וסלניום, שני נוגדי חמצון חשובים הנלחמים ברדיקלים החופשיים. המולקולות הזדוניות האלה גורמות לנזקים שמובילים בין היתר להאטה בהתאוששות השרירים. כרסמו גם אגוזי מלך ושקדים, העשירים במגנזיום. מינרל חשוב זה פועל להרפיית השרירים, מונע התכווצויות שרירים ומשפר את העמידות והסבולת שלהם.

> ככל שהכושר האירובי שלכם יהיה טוב יותר, כך משך ההתאוששות מאימונים יהיה קצר יותר. התמקדו בפעילות אירובית והשתדלו לבצע אותה 5־6 פעמים בשבוע, 45־60 דקות בכל פעם.

סימני שחיקה ניכרים בסחוסים

יותר ויותר אנשים בעולם המערבי סובלים מאוסטיאו־ארתריטיס – מחלה ניוונית הפוגעת בסחוס. המחלה קוטלגה בעבר כמחלת זקנה, אבל האמת היא שלמרות שהיא מופיעה רק בסביבות גיל 50, היא מתחילה את מהלכה כבר בגיל 30, ונובעת מבלאי ושחיקה של הסחוסים. כשהסחוס (שתפקידו לחצוץ בין עצמות המפרק) נשחק, נוצר מגע בין העצמות במפרק וכתוצאה מכך מתחיל תהליך דלקתי המלווה בנפיחות ובכאבים.

> מחקרים מצאו שחומצות השומן מסוג אומגה 3 משמשות כנוגדות דלקת ומאיטות את תהליכי שחיקת הסחוסים, ושאנשים הצורכים אותן בקביעות בכמויות המתאימות נמצאים בסיכון נמוך משמעותית ללקות באוסטיאו־ארתריטיס לעומת אלה שאינם צורכים אותן. אכלו 3־4 מנות של דגי מעמקים בשבוע.

> הפעילויות הטובות ביותר להגנה על המפרקים הן יוגה ואמנויות לחימה, שמכווצות את השרירים באופן שיוצר מעין "מחוך" אקטיבי סביב המפרקים. מאחר שפעילויות אלה אינן יוצרות העמסה של משקל הגוף כמו ריצה, הן מומלצות במיוחד לאנשים שעברו ניתוח מיניסקוס או סובלים מפריצות דיסק. אם אתם בריאים, ואין לכם מתי לדחוס בלוח הזמנים גם שיעור יוגה נוסף לאירובי ולאימוני הכוח, תוכלו להסתפק בהליכה. אם אתם בעניין של פעילות אירובית נמרצת יותר, כמו ריצה למשל, הקפידו לעשות זאת בצורה נכונה – עם ייעוץ מקצועי, נעליים נכונות ומשטח נכון. אם רק התחלתם לרוץ, אל תמהרו לשום מקום והתקדמו בהדרגה. להחליט לרוץ מרתון בתוך חצי שנה בגיל 30־40 זה לא רעיון שהמפרקים שלכם יודו לכם עליו.