בעיות הבריאות בגילאים 40-50 - ודרכי המניעה
סוכרת, לחץ דם ובעיות לב הם כבר לא שמות מהעיתון אלא צרות מוחשיות שמתדפקות על פתח אלה שהזניחו את גופם עד כה. הבריאות שלכם אחרי גיל 40 - כתבה שלישית בסדרה
לשמור על הלב, לתת לדם לזרום בעורקים, לעצור את הסרטן, לבנות מסת שריר, לחזק את העצמות והמפרקים, להגביר את החשק המיני, להציל את הראייה, להילחם בשומנים, להרגיש מאושרים. המטרה: לחמוק מהמחלות המובילות של המאה ה-21. האסטרטגיה: מניעה. האמצעים: סכין, מזלג, נעלי ספורט וכמה בדיקות. התוצאה: לחיות בגוף בריא עשור אחרי עשור. כתבה שלישית בסדרה.
- אתם בני 20-30? גם לכם יש מה לדאוג - לחצו כאן
- אתם בני 30-40? לכם יש בעיות משלכם - לחצו כאן
- עברתם את גיל 50? הבעיות שלכם פה - לחצו כאן
בעשור החמישי לחייכם אתם מתעוררים למציאות שיצרתם במו ידיכם במשך השנים. דאגות כמו עודף משקל, קמטים או התקרחות הן הבעיה הכי קטנה שלכם. מחלות כרוניות קשות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, ולפעמים גם בעיות בלב, ממתינות רק לשעת כושר להופיע. אצל גברים מחלות הלב הופכות כבר בגיל 45 לאויב מספר אחת של הלב. אצל נשים, האסטרוגן אמנם מגן על הלב, אבל אוטוטו, עם תחילת גיל המעבר, רמותיו צונחות ועמו נעלמת ההגנה ושיעורי מחלות הלב מזנקים גם כן.
הסוכרת מתחפרת
גם אם אתם עדיין מרגישים מצוין, יכול מאוד להיות שאתם חולי סוכרת "סמויים". מחקרים מראים שנוסף על חולי הסוכרת המאובחנים, שבישראל מספרם הוא כ־400 אלף, יש עוד כשליש מהמספר הזה חולים בלתי מאובחנים. בעשור החמישי הסיכון לסוכרת מסוג 2, סמויה או גלויה, מתחיל לעלות. הפגיעה בלבלב אמנם איטית ויכולה להימשך שנים, אך הנזקים מצטברים ובטווח הארוך עלולים לגרום לסיבוכים כמו יתר לחץ דם, נזק לעיניים, פגיעה בכליות, פגיעה עצבית והתפתחות מחלות לב וכלי דם.
אורז פרא. פחמימה מורכבת, יעילה לאיזון רמת הסוכר (צילום: ירון ברנר)
מה עושים?
> כדי למנוע סוכרת, התפריט שלכם צריך לכלול 50%־55% פחמימות, רובן המכריע מורכבות (דגנים מלאים, אורז מלא וקטניות) השומרות על רמה יציבה של סוכר ואינסולין; 20%־25% חלבונים, פחות מ־30% שומן ותוספת של סיבים תזונתיים, שמאיטים את ספיגת המזון מהפחמימות. הגבילו למינימום את המזונות המכילים שומן רווי ושומני טרנס, שהתגלו כגורמי סיכון לסוכרת לא פחות, ואולי אף יותר, מסוכר וממתקים. במקומם צרכו שומנים חד־בלתי רוויים, שנמצאים בשמן זית, אבוקדו, זיתים ושקדים, ושומנים מסוג אומגה 3, שיכולים אפילו להקטין את הסיכון לסוכרת.
> גם כאן עדיפות לאירובי. ושוב, לא משנה אם אתם בוחרים בפעילות נמרצת או מתונה כמו הליכה או שחייה, עשו זאת לפחות אחת ליומיים.
> מגיל 40 ומעלה בדקו את רמת הסוכר אחת לשלוש שנים. אם אתם בעודף משקל או שיש לכם היסטוריה משפחתית של סוכרת, היבדקו אחת לשנה.
הזקפה מרכינה את ראשה
תאמינו או לא, אבל מחקרים מצאו שיותר ממחצית הגברים שעברו את גיל 40 סובלים מהפרעה כלשהי בזקפה. הגורמים לכך שונים ומגוונים, החל בירידה ברמות הטסטוסטרון, דרך הסטרס שמשפיע גם על התפקוד במיטה, וכלה במחלות כמו סוכרת, כולסטרול גבוה ויתר לחץ דם, שפוגעות בזרימת הדם לאיבר המין, ובתרופות שונות, שגם הן פוגעות בתפקוד המיני.
מה עושים?
> מעבר לכל מה שאמרנו קודם על תזונה שמונעת סוכרת, עודף כולסטרול ויתר לחץ דם, הוסיפו לתפריט היומי גם חופן הגון של אגוזים. מחקרים מצאו שגברים שצרכו כמויות גדולות יחסית של חומצות שומן חד־בלתי רוויות, מהסוג שנמצא באגוזים למיניהם, היו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאלה שלא צרכו מספיק מהשומנים הבריאים האלה.
> אל תוותרו על פעילות אירובית. שמירה על הדחף המיני מתקשרת לשני גורמים שאפשר לשפר בעזרת פעילות גופנית. הראשון הוא תפקוד כלי הדם, והגורם השני הוא מצב הרוח והדימוי העצמי. בשני המקרים, מה שיועיל הוא פעילות אירובית. המינונים – כמו לגבי מניעת יתר לחץ דם והאטה בקצב המטבולי.
לחץ הדם שלכם מטפס לגבהים
הרוצח השקט, כפי שמכונה יתר לחץ דם, מתחיל להפגין נוכחות כבר בתחילת העשור הזה, בעיקר אצל גברים. רוב הסיכויים שעדיין אינכם מרגישים דבר, אבל הנזקים שהוא גורם ללב, לכלי הדם, לכליות, לעיניים ולמוח, חמורים ומתמשכים.
> פרט לחשודים המיידיים, כמו השמנה וחוסר פעילות גופנית, נמצא שאחד הגורמים ליתר לחץ דם הוא מחסור באשלגן בתפריט, ומנגד – צריכת יתר של נתרן (כלומר מלח). מחקרים רבים הוכיחו שצריכת מזון עשיר באשלגן ודל בנתרן מביאה להפחתה בלחץ הדם ובסיבוכיו. שלבו בתפריט שלכם בננות, יוגורט וחלב העשירים באשלגן, וצמצמו את צריכת המלח ככל האפשר. לזה תוסיפו חצי כוס מיץ רימונים מדי יום. חוקרים מהטכניון הראו ששתיית המיץ הורידה את לחץ הדם של המשתתפים ב־5% כעבור שבועיים בלבד ואף הקטינה את רמתם של גורמי דלקת בעורקים.
> כמו בנושא הכולסטרול, גם כאן העדיפות היא לפעילות אירובית, שעוזרת לשמור על גמישות כלי הדם וכך מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם. ההמלצות לגבי המינון זהות לאלה שניתנו ביחס להאטת הירידה בקצב המטבוליזם: 5־6 פעמים בשבוע במשך 45־50 דקות. ושוב, אם המינון גבוה מדי עבורכם, תתחילו במינון נמוך יותר. ומילת אזהרה למי שכבר סובל מיתר לחץ דם: לפני שאתם מתחילים להתאמן, אזנו תחילה את לחץ הדם באמצעות טיפול תרופתי ורק אחר כך תתחילו בפעילות בהדרגה. גם כשאתם מבצעים אימוני כוח הקפידו על מתינות והדרגתיות, בעיקר באימון פלג הגוף העליון, כדי לא לגרום לעלייה בלחץ הדם.
> קצת קשה לטפל ביתר לחץ דם אם לא יודעים שהוא קיים. אל תזלזלו בעצמכם, מדדו לחץ דם אחת לשנתיים.
הרדיקלים החופשיים משתלטים על העיניים
בגיל 40 העיניים כבר לא מה שהן היו. ואנחנו לא מדברים כאן רק על הקריאה שנעשית מטושטשת. ניוון מקולרי, קטרקט וגלאוקומה, מחלות עיניים שכיחות העלולות להוביל לעיוורון, נחשבות אמנם למחלות הקשורות בגיל מבוגר, אך הנזקים שמובילים אליהן מתרחשים כבר עכשיו. בעוד שמחלת הגלאוקומה נגרמת כתוצאה מעלייה בלחץ התוך־עיני, הגורם העיקרי לקטרקט ולניוון מקולרי הוא נזק חמצוני, הנגרם על־ידי רדיקלים חופשיים שנוצרים בעיקר כתוצאה מחשיפה מוגברת של העין לקרינת השמש ולגורמים מזיקים נוספים כמו זיהום אוויר, עישון ועוד.
מה עושים?
> כדי לנטרל את הרדיקלים החופשיים ולמנוע נזק לעיניים, אכלו סלט עגבניות טרי או פסטה ברוטב עגבניות, שמכילות הרבה ליקופן – נוגד חמצון בעל עוצמה רבה, שהוכח כיעיל במיוחד לשמירה על בריאות העין. ואל תשכחו להוסיף גם 2־3 כוסות ברוקולי או תרד מבושל, שעשירים בלוטאין – פיגמנט צהוב המשתייך למשפחת הקרטנואידים ונמצא גם ברשתית העין. מחקרים מצאו קשר בין רמות הלוטאין בעין לבין השכיחות של מחלת הניוון המקולרי. כמו כן נמצא שצריכה מוגברת של לוטאין משפרת את תפקוד הראייה אצל אנשים הסובלים מניוון מקולרי, ומסייעת גם להקטין את הסיכון להתפתחות קטרקט.
> זכרו להגן על העיניים מקרינת השמש. אל תחסכו מעצמכם משקפי שמש עם מסנני קרינה.
> מגיל 40 כדאי שתוסיפו לבדיקת העיניים השגרתית השנתית אצל רופא העיניים גם בדיקת לחץ תוך־עיני אחת לשנתיים. מגיל 65 ואילך כדאי לבצע את הבדיקה אחת לשנה.
סרטן השד אורב בפתח
הסיכון ללקות בסרטן השד עולה בהדרגה בגיל 40־60, והסטטיסטיקות היבשות מראות שאחת מתשע נשים תחלה במחלה האיומה הזאת. מחקר צרפתי שפורסם לפני כשנה מצא קשר ישיר בין זיהום אוויר לסרטן השד, וגילה שככל שרמת הזיהום גבוהה יותר, כך שיעור התחלואה היה גבוה יותר. החדשות האלה מאוד לא מעודדות, ולו משום שזיהום אוויר הוא גורם שאין לנו כל דרך להתגונן מפניו, ובכל זאת יש גם בשורות: בגורמים האחרים למחלה, שגם להם מתברר יש משקל לא קטן, דווקא כן אפשר לשלוט, ואפילו להפחית באמצעותם משמעותית את הסיכון.
מה עושים?
> קודם כל, שמרו על משקל תקין. מחקר בריטי שהקיף כמיליון נשים מצא שכשליש ממקרי הסרטן הזה קשורים להשמנת יתר. רצוי גם שתתחילו לאכול כרוב, כרובית וברוקולי. הירקות ממשפחת המצליבים מכילים מרכיבים ייחודיים שנמצא כי הם יכולים להקטין את הסיכון לסרטן השד, בפרט בקרב נשים שנושאות גן הקשור לסיכון מוגבר למחלה. תלמדו גם משהו מההודים: תבלו את התבשילים בכורכום. באמצעות חסימת פעילותו של חלבון המעורב בחלוקת התאים, צמח הכורכומין מעכב שכפול תאים סרטניים ואת התפשטותם. כמו כן, הוא מעכב מספר חלבונים הקשורים באופן ספציפי להופעת סרטן השד.
> מחקר אמריקאי מצא שנשים שהשקיעו 1.3 שעות שבועיות מגיל צעיר בפעילות גופנית, הפחיתו את הסיכון שלהן לחלות בסרטן השד בכ־20% לעומת נשים שלא ביצעו פעילות גופנית. עוד נמצא שככל שעוסקים יותר בפעילות גופנית, כך קטן הסיכון ללקות בסרטן השד, וגם שבקרב נשים שכבר חלו בעבר במחלה, הסיכון להישנותה אם עוסקים בפעילות גופנית קטן. הסיבה העיקרית לכך היא ששינויים הורמונליים המתרחשים בגוף במהלך הפעילות הגופנית מגינים עליו מפני השינויים הסרטניים. כדי להשיג את האפקט המגן, תצטרכו לצאת לפעילות אירובית מתונה במשך 30־60 דקות, 2־3 פעמים בשבוע.
> כשהמחלה מאובחנת בשלב מוקדם, סיכויי הריפוי מגיעים ל־90%. בצעו בדיקת שד עצמית פעם בחודש ובדיקה ידנית אצל רופא פעם בשנה, ומגיל 50 ואילך בצעו גם ממוגרפיה אחת לשנתיים. אם יש לכן קרובת משפחה מדרגה ראשונה שלקתה בסרטן השד, בצעו בדיקה ידנית אצל רופא אחת לחצי שנה וגשו לבדיקת ממוגרפיה אחת לשנה כבר בגיל 40.
לפנייה לכתב/ת 
