מנשנשים ולא משמינים: חטיפים בריאים

ילדי ישראל אולי לא מצליחים להגיע להישגים מרשימים בלימודים או להשיג ציונים מבריקים במבחני פיזה או מבחנים שווים אחרים, אבל מסתבר שהם שיאנים בחוסר שעות שינה, בצפייה בטלוויזיה ובמחשב ומתחילים לצמצם פער גם בהשמנה. בבדיקות שנערכו ישראל נמצאת אחרי ארה"ב ואנגליה במקום טוב ומתקדם בנושא השמנת ילדים.

עוד בערוץ האוכל:

• שניצל מוכן? רק בבית
• ארוחת בוקר? אין לי זמן!
• מה מתחשק לכם היום?
  

השמנה בגיל צעיר, מלבד הקושי החברתי והדימוי העצמי שנפגע, מובילה גם לבעיות של סוכרת, לחץ דם וכולסטרול גם בילדים צעירים. הרגלי אכילה נכונים שנקנים בגיל הצעיר יכולים למנוע השמנה ובעיות בריאות ולעזור לאורח חיים בריא.

הקיץ הגיע ואיתו שעות ארוכות של בילוי עם הילדים בבריכה או בגינה הציבורית והרבה שעות ישיבה על הספה מול הטלוויזיה. ילדים מעלים בממוצע 2 קילו בקיץ ומחקר שנעשה הוכיח כי בחופשים ה- BMI של ילדים צעירים עולה. השגרה בבית וגם ההתארגנות ליציאה החוצה עם הילדים, כוללת כמעט תמיד שקיות חטיפים והמון מלח או סוכר מיותרים ולא מזינים. אומנם שקיות חטיפים קנויות הן פתרון נוח להתארגנות עם ילדים אבל גם הפתרון הפחות בריא ובהחלט לא מזין.

אפשר גם בלי החטיפים המלוחים(צילום: shutterstock)

ורד יפה חאיק, דיאטנית קלינית, לא מבינה מדוע אנחנו מקשרים חטיפים לאריזות מסחריות קנויות. מבחינתי חטיפים הוא כל מה שנחטף בין הארוחות והוא לא הארוחה עצמה.

"חטיפים לא נחוצים לנו והם הופכים לחלק מהשגרה בלי שיש להם ערך. הם לא הכרח, בעיקר אם דואגים לארוחות מסודרות במהלך היום. אנחנו חוטפים אוכל בזמן הבישול (כשטועמים), כשסתם מתחשק לנשנש משהו 'לא מחייב', כשאין זמן לארוחה מסודרת, כשרעבים ואין אוכל זמין או כשמתעורר החשק דווקא למתוק. אם מארגנים את האוכל נכון אין צורך לחטוף שום דבר"

בקיץ הילדים נמצאם שעות רבות בבית ונוטים לחפש משהו קל לאכול. השילוב בין טלוויזיה לבין חטיפים ואוכל שנאכל מול למסך מהווה בעיה והוא אחד לגרמי השמנה אצל ילדים וגם מבוגרים. "כדאי לדאוג", מסבירה ורד יפה חאיק, "שאם אוכלים חטיפים שאלה יהיו מהזן הבריא יותר. אפשר להגדיר מראש שאחת או יותר מארוחות הביניים הן ארוחות חטיף ולהתארגן לכך בהתאם. כשמתכננים יש סיכוי לאכול משהו בריא ולא לפתוח שקית קנויה, מלאה במלח ובצבעי מאכל. בקרב אנשים אשר סדר היום שלהם דינמי, משתנה ובלתי צפוי, כן יש מקום להתארגן עם חטיפים. ממליצה להכין חטיפים מומלצים לרגעים הידועים כרגעי משבר כמו שעות הערב עם הילדים, למידה למבחנים והחופש הגדול".

אולי במקום שוקולד תנסו פירות?(צילום: shutterstock )

חאיק מוסיפה: "קשה להוציא את הממתקים לגמרי מהחיים של הילדים, אנחנו חיים בעידן של שפע בו הממתקים נגישים, אבל חשוב להציג אלטרנטיבות בריאות ונכונות".

פירות קפואים

ישנם פירות שההקפאה משנה אותן והופכת אותם למעין ארטיקים. "לא כל הילדים אוהבים לאכול פירות ומעדיפים חטיפים קנויים כנשנוש מול הטלוויזיה. פירות מהווים תוספת סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים חיוניים לגוף. פירות יכולים להוות ארוחת ביניים מזינה, מתוקה וטעימה והם מספקים את הצורך הפיסיולוגי במתוק איכותי" מדגישה יפה חאיק.

מה כדאי לנסות?

בננות, ענבים וקיווי.

איך?

את הענבים ניתן להקפיא בקופסה ולהוציא כנשנוש בריא כשמתחשק. חשוב שאם מדובר בילדים צעירים לא להשאיר אותם עם החטיף הבריא אך המסוכן הזה, לבד. בננות אפשר להקפיא חתוכות ואפילו לשפד אותן על מקל ארטיק או כפית חד פעמית. את הפירות ניתן לצפות בשוקולד מריר מומס

מי רוצה חטיף פירות?

כל מה שצריך סכין טובה לחיתוך הפירות וחותכנים לעוגיות בצורות שונות, רצוי מאלומיניום, למרות שגם חותכנים מפלסטיק, הנמכרים בערכות יצירה לילדים, יעשו את העבודה. אם תשלבו את הילדים בעיצוב הצלחת וחיתוך הפירות תזכו גם לשיפור המוטוריקה העדינה. אפשרות אחרת היא הגשה של הפירות בגביעי גלידה.

על שיפוד או בגביע גלידה - חטיפי פירות טעימים(צילום: אפרת מונשרי)

מאפינס בריא

המרכיבים:

כוס קוואקר (נמכר באריזות בכל סופר)

כוס קמח מלא + 1/2 כפית אבקת אפייה

1/2 כוס סוכר חום

1/2 כוס שמן

כוס נוזלים (מיץ תפוחים/מיץ תפוזים/חלב/מים)

1 ביצה

1/2 כפית סודה לשתייה

קורט מלח

תוספת לפי הטעם: תפוח חתוך לקוביות קטנות/ פצפוצי שוקולד/ אגוזים/ צימוקים/ חמוציות או כל תוספת אחרת וקינמון

אופן ההכנה:

1. משרים את הקוואקר בכוס נוזלים (מיץ תפוזים/ חלב/ חלב סויה/ מים).
2. מערבבים את החומרים היבשים: קמח, סוכר, אבקת אפיה, סודה לשתייה, מלח.
3. מוסיפים שמן, ביצה, קוואקר.
4. מוזגים את התערובת לתבנית מאפינס ואופים בחום בינוני למשך 15-20 דקות.
   

מאפינס גזר

הגזר טעמו מתוקוהוא עשיר בסיבים תזונתיים ובמינראליים, מכיל בטא קרוטן שלא נהרס בבישול או באפייה, להפך הוא נספג כך טוב יותר. הבטא קורטן הוא חומר המשמש ליצירת ויטמין A . מאה גרם גזר מכילים את רוב הצריכה היומית המומלצת לאדם של ויטמין A.

המרכיבים:

2 ביצים

3/4 כוס שמן

1 כוס סוכר חום

2 כוסות קמח תופח

1 כפית קינמון

1 1/2 כוסות גזר מגורד דק(אפשר לבקש מהילדים לגרד את הגזר ובכך לחזק מוטוריקה עדינה)

אופן ההכנה:

1. מערבבים את כל החומרים יחד בעזרת כף גדולה, מוזגים לתבניות מאפינס משומנות היטב או מרופדות בנייר אפייה.
2. אופים בתנור בחום בינוני למשך 15-20 דקות.
   

מאפינס בננה

הבננה מהווה מקור אנרגיה מצוין בזכות הסוכרים שבה: סוכרוזה, פרוקטוזה וגלוקוזה המשולבים בסיבים. היא מכילה כמות גדולה של אשלגן ומכילה עוד ויטמינים ומינראליים חשובים.

1/2 כוס שמן

2 ביצים

1 כוס סוכר חום

2-3 בננות בשלות מעוכות

3/4 1 כוסות קמח תופח או 3/4 1 כוסות קמח מלא + כפית אבקת אפייה וכפית סודה לשתייה

אפשר להוסיף: 1/2 כוס אגוזים/צימוקים/שוקולד צ'יפס

אופן ההכנה:

1. מערבבים חלד את כל החומרים ומוזגים לתבנית שקעים מרופדת בנייר אפיה או מנג'טים.
2. אופים למשך 20 דקות בחום בינוני.
   

מאפינס בננות(צילום: shutterstock)

חטיף קנואה

הכל כבר נכתב על הקינואה, שמשווקת בארץ כדגן (למרות שהיא לא בדיוק כזאת). הקינואה עשירה בחומצות אמינו ובחלבון ועשירה בסיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. אפשר להשיג את הקינואה לבישול (בדומה לאורז) אבל גם בצורה תפוחה, שאיתה ניתן להכין כדורי שוקולד או עוגות (תחליף עשיר יותר לפצפוצי אורז.

המרכיבים:

1/4 כוס מולאסה או סילאן או דבש

1/4 כוס שומשום

1/4 כוס צימוקים או חמוציות

4 כפות קמח כוסמין

2 חלבונים

50 גרם חמאה

200 גרם קינואה תפוחה (נמכר בחבילות)

אופן ההכנה: 

1. טורפים את החלבונים בקערה.
2. ממסים חמאה, דבש וטחינה בסיר על אש נמוכה. כשהכל נמס לעיסה אחידה מסירים מהאש.
3. מערבבים את כל החומרים ביחד.
4. יוצרים כדורים קטנים בגודל של כדור פינג פונג דחוס ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.
5. אופים בחום בינוני-נמוך (150-160 מעלות) במשך 15 דקות.
   

חטיף קינואה(צילום: אפרת מונשרי)

• אפרת מונשרי גורן, MA בחינוך, אמא לארבעה, מנהלת פורום "ייעוץ להורים " ב-ynet