אקרויוגה: האימון הביתי שמחזק את שרירי הליבה

שוב נאלצנו להתעורר מוקדם מכפי שהיינו רוצים; שוב הספקנו המון משימות עוד לפני היציאה החפוזה מהבית; המשכנו לפקקי התנועה; שיננו בדרך בראש את כל המטלות שמחכות לנו היום; ואז עבודה, טלפונים, מיילים, כמה פגישות וכבר צהריים. מריצה לריצה כבר הגיע הערב, עם עוד מחויבויות ועוד אחריות על כתפינו.

אנחנו כל הזמן מחזיקים: מחזיקים פאסון, מחזיקים עבודה, בית, ילדים, מתחזקים קשרים ומשתדלים להקפיד על אימון כושר קבוע. מתי בפעם האחרונה שחררתם באמת? ואני לא מדברת על איזה בילוי של אחר צהריים בים עם מחשבות על עבודה או ריצה אחרי הילדים. שחרור אמיתי, מהסוג שבו אתם נותנים למישהו להרים אתכם ומתמסרים. נותנים למישהו להחזיק אתכם, סומכים על השותפים שלכם לתרגול שיעשו עבודה טובה ויאפשרו לכם להיות שם למעלה וליהנות מהנוף.

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

שיעור ראשון באקרויוגה:

לעוף באוויר: אקרויוגה - אימון משלב אקרובטיקה ויוגה

זו לא מטאפורה - זה כיסא אנושי קסום שמאפשר לכם להיות בתוך הרגע עצמו. תומכים או נתמכים, מובילים או מודרכים - יחד אתם יוצרים מציאות שמאפשרת מרחב של חקירה, פריצת גבולות והעצמה.

אז הנה, מתחילים, והפעם עם תנוחת הכיסא. בסרטון אני מלמדת ארבע עליות לכיסא, אחת מהן תתבצע מתוך מעבר מתנוחת המטוס. השמירה תתבצע באגן, כאשר הספוטר עומד לצד הפלאייר ושומר עליו עם יד בכל צד של האגן.

רגע לפני, חשוב לקרוא שוב את הוראות הבטיחות, את הנחיות השמירה על הפלאייר וההנחיות הכלליות לאקרויוגה.

עלייה בסיסית לכיסא

1. הבסיס שוכב על גבו. הפלאייר עומד כשרגליו לצדי ראשו של הבסיס, עם הגב אליו. הבסיס אוחז את הקרסוליים של הפלאייר ומניח את הבהונות במרכז הירך האחורית שלו (לא על הישבן).

2. כאשר הפלאייר מרגיש את כפות הרגליים, הוא יכול להתיישב לאחור.

3. הבסיס דוחף את הפלאייר עם הידיים והרגליים רחוק ממנו. קודם כל מדביק את הישבן לרצפה (חשוב - שמרו על הגב שלכם. אל תדחפו למעלה כשגבכם באוויר) ורק אז מיישר את הרגליים והידיים כלפי מעלה.

4. כשהרגליים והידיים של הבסיס ישרות ב-90 מעלות, הוא מעביר את האחיזה בקרסוליים לכפות הרגליים ותומך בהן. אם רוצים, אפשר גם לעזוב את האחיזה בכפות הרגליים, לאט ובעדינות.

5. אם רוצים לתקן את המיקום של כפות הרגליים, הבסיס נותן התנגדות בידיים (תמיד ובמיוחד ברגע זה), הפלאייר "דורך" מעט על הרגליים ומעביר משקל לצד אחד של הישבן. הבסיס יכול אז לתקן את המיקום כשאין לו משקל על כף הרגל. אותו הדבר לצד שני.

6. כשרוצים לרדת - הבסיס מחזיר את האחיזה לקרסוליים, מכופף את הברכיים לכיוון הראש עד כדי ניתוק הישבן ומוביל את כפות רגליו של הפלאייר בבטחה לרצפה.

עלייה לכיסא מלפנים

1. הבסיס שוכב על גבו, הפלאייר עומד מול הבסיס. הבסיס ממקם את כפות רגליו על הירך הפנימית (לא הקדמית) של הפלאייר, כך שרק הבהונות נוגעות בירך הפנימית ושאר כף הרגל מופנית פנימה והיא באוויר.

2. הם נותנים ידיים ישרות שנותנות התנגדות אחת לשנייה והפלאייר מעביר משקל קדימה אל הידיים.

3. כשהבסיס מרגיש את המשקל, הוא מיישר את הרגליים כלפי מעלה, אך עדיין לא מגיע ליישור מלא.

4. הפלאייר כורך את הרגליים מבחוץ סביב השוקיים של הבסיס, מתיישב ומזדקף מעלה עד ניתוק של הידיים.

5. רק כשהפלאייר יושב זקוף, הבסיס מיישר את הרגליים לתקרה ב-90 מעלות (הכפיפה ברגליים מאפשרת עלייה קלה יותר לפלאייר, אז תהיו ג'נטלמנים וחכו עד שיהיה לו נוח).

6. הפלאייר דוחף את הרגליים כלפי מטה וצומח מעלה עם הישבן. לא שוקע מטה. אפשר לבחון מעט את טווח התנועה של הפלאייר עם תנועתיות של הידיים ומרכז הגוף.

7. כדי לרדת, הבסיס מכופף את רגליו, הפלאייר מתכופף לפנים והידיים שלהם מתחברות שוב, חזקות, ישרות ותומכות. הפלאייר משחרר רגל אחת ודורך על הרצפה ואז משחרר את השנייה.

8. חשוב לציין - אם מאבדים את שיווי המשקל ומרגישים שהולכים ליפול, על הבסיס לכופף את הברכיים ועל הפלאייר לשחרר רגל אחת ולנסות להגיע לרצפה.

עלייה לכיסא הפוך

1. מדובר באותו תהליך כמו בעלייה הקודמת, אבל הפוך. הבסיס מניח את כפות רגליו על הירך האחורית של הפלאייר, מעט מעל קו הברך. כפות הרגליים מופנות החוצה וכל כף הרגל במגע עם הירך למעט קצה העקב.

2. הפלאייר והבסיס נותנים ידיים, ישרות ומתנגדות, והפלאייר מעביר משקל אחורה אל הידיים. כשהבסיס מרגיש את המשקל על הידיים, הוא מכופף עוד את הברכיים. אז הפלאייר יכול ללפף רגל אחת מבחוץ והבסיס מתחיל ליישר את הרגליים כלפי מעלה, עד כדי חצי יישור. הפלאייר מלפף את הרגל השנייה ואז צומח מעלה ומנתק את הידיים. רק כשהוא מגיע לישיבה זקופה ומלאה, הבסיס יכול ליישר את הרגליים עד הסוף.

3. הבסיס נשאר עם הידיים למעלה כדי לשמור על הפלאייר שלו למקרה שמאבדים את שיווי המשקל. גם כאן, הפלאייר יוצר הפעלה של הרגליים וצומח למעלה עם הישבן.

4. כשרוצים לרדת, הבסיס מכופף את הרגליים, הידיים מתחברות והפלאייר משחרר רגל-רגל אל הרצפה.

ממטוס לכיסא ובחזרה

1. עולים לתנוחת מטוס. במעבר אתם תזדקקו במיוחד לעזרת הידיים, אז תשאירו אותן ישרות, תומכות ועם קו אחד מהכתף של הפלאייר לכתף של הבסיס.

2. הפלאייר מעביר משקל לרגל אחת של הבסיס והבסיס קודם מנתק קלות את כף הרגל כדי לראות שיש שיווי משקל עם שלוש נקודות אחיזה (שתי ידיים ורגל). רק אז הפלאייר מכופף את הברך אל החזה, עקב רחוק מהישבן. הבסיס מניח את כף הרגל בחלק העליון של הירך האחורית ונותן התנגדות ברגל (עדיין לא מיישר לגמרי). הפלאייר מעביר משקל אל צד אחד של הישבן ומכופף את הרגל השנייה.

3. הבסיס ממקם את כף הרגל על צדו השני של הישבן והנה הם בכיסא! הפלאייר צומח מעלה לישיבה זקופה והבסיס מעביר אחיזה לכפות הרגליים.

4. כדי לחזור למטוס, הבסיס מכופף את הרגליים, הפלאייר מתכופף אליו והידיים מתחברות. בדיוק באותו אופן, אבל הפוך - הפלאייר מעביר משקל לצד אחד של הישבן ושולח את הרגל השנייה ישרה לאחור. הבסיס ממקם את כף הרגל על עצם האגן ותומך עם הרגל, כך שהפלאייר יכול להעביר משקל אל הרגל הישרה וליישר את הרגל השנייה. והנה אתם במטוס! 

הכותבת היא מורה מוסמכת לאקרויוגה מטעם ארגון AcroYoga העולמי ומאמנת אישית, מעבירה שיעורים וסדנאות ברחבי הארץ

סייעה בהכנת הכתבה: הילה יגאל-איזון