האם פעילות גופנית בריאה לסובלים מיתר לחץ דם?

פעילות גופנית מפחיתה תחלואה ותמותה בהרבה מאוד מחלות ומסיבות - גם יתר לחץ דם. "פעילות גופנית סדירה מפחית בצורה ניכרת את הסיכון ללקות במספר רב של מחלות כרוניות, כולל מחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ-דם, סוכרת, מספר סוגי סרטן, ועוד.

"בנוסף, הפעילות הגופנית מצמצמת בעשרות אחוזים את סיכוני התמותה של האדם הפעיל במהלך עשרות השנים הבאות, ומאריכה את החיים במספר שנים לעומת אנשים בלתי-פעילים", מסביר ד"ר גל דובנוב - רז, רופא ילדים וספורט, חבר הנהלת החברה הישראלית ליתר לחץ דם, בית החולים אדמונד ולילי ספרא לילדים, תל השומר.

הוא מוסיף ואומר כי ההשפעה המגנה של הפעילות הגופנית מתרחשת באופן מקביל עבור המחלות השונות, ובו-זמנית משפרת מספר היבטים של הבריאות הגופנית והנפשית גם יחד. 

"בצורה כמעט מיסטית, נמצא כי כמות הפעילות הגופנית אשר דרושה למניעת מגוון המחלות הללו ולהרחקת סיכוני התמותה דומה: צבירת לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מהסוג האירובי (הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, ריקוד, משחקי כדור וכדומה), יחד עם פעילות כנגד התנגדות לשם חיזוק השרירים ("אימוני כוח")".

קראו עוד במדור פארם נט

אימון גופני לסובלים מיתר לחץ דם

מחקרים רבים מהשנים האחרונות לימדו אותנו כי פעילות גופנית אירובית מפחיתה את לחץ הדם. הדבר מתרחש הן באנשים בריאים, והן באנשים בעלי יתר לחץ דם. במהלך יממה שלאחר פעילות, לחץ הדם נמוך לעומת הערכים שלפני תחילת הפעילות.

בממוצע, פעילות גופנית אירובית מפחיתה את לחץ הדם בכ- 3-7 מ"מ כספית במחקרים השונים, כאשר בנפחים גבוהים יותר של פעילות, נצפית ירידה של 11 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, וכמעט 8 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.

בנוסף, פעילות גופנית נמצאה כמפחיתה את הסיכון לאירועי לב, לשבץ מוחי ולתמותה בקרב בעלי יתר לחץ דם, וכמפחיתה את רמתם של גורמי הסיכון הנוספים הפוגעים בכלי דם, כגון שומני הדם ורמות הגלוקוז. בכך, מגינה הפעילות על בריאותו של אדם בעל יתר לחץ דם, ומפחיתה במידה משמעותית את סיבוכי המחלה.

 ד"ר דובנוב - רז מסביר: "בדומה לאנשים מהאוכלוסיה הכללית, גם בנוכחות יתר לחץ דם יש לצבור לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מהסוג האירובי. דרגת הקושי של המאמץ צריכה להיות בינונית, כזו הגורמת לתחושת התנשפות קלה, והרגשה כי המאמץ "קשה במקצת".

"עם השיפור בכושר, כשהפעילות תרגיש קלה מדי, יש להגביר מעט את העצימות (כלומר את קצב ההליכה, הריצה, הרכיבה וכ'ו), את משך הזמן שהפעילות מבוצעת, או את התדירות השבועית. ככל שנפח הפעילות יהיה רב יותר – כך תתגדל ההטבה הבריאותית.

ניתן, ואף מומלץ, לבצע גם אימוני התנגדות ("אימוני כוח") בנוכחות יתר לחץ דם. גם במקרה זה, המרשם המומלץ דומה לכלל האוכלוסיה – 8-10 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות, ב-2-3 סטים כל אחד, הכוללים 10-15 חזרות, פעמיים-שלוש בשבוע".

לדבריו, בתחילת תכנית האימון מומלץ לבצע מספר רב יותר של חזרות (12-15) ועם משקל לא גבוה, לשם הכרת התנועה וכניסה "חלקה" ומדורגת לפעילות. עם חלוף השבועות והשיפור בכוח, ניתן להגביר משקלים ולרדת בהדרגה במספר החזרות ל-10.

"יש להמנע מעצירה ממושכת של הנשימה בעת התרגיל, לשם צמצום עליית לחץ הדם במהלכו. אם במהלך תקופת האימונים ישנה עלייה בלחץ הדם, כדאי לבחון שוב אם התכנית מבוצעת על פי ההנחיות".

כדאי להיזהר

בעת ביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, או בעת ביצוע אימוני כוח, לחץ הדם עולה. אמנם מדובר בעלייה של לחץ הדם לזמן קצר, אך אם לחץ הדם לפני תחילת הפעילות הינו גבוה מעל 180/110, הדבר עלול לסכן את המתאמן.

ד"ר דובנוב - רז מוסיף כי לבעלי לחץ דם בטווח 160-180 סיסטולי או 100-110 דיאסטולי, לעבור הערכה רפואית טרם תחילת פעילות גופנית. בכל מקרה, מומלץ לבצע את הפעילות הגופנית בעצימות בינונית ונוחה, כמפורט מעלה, הן באימונים האירוביים והן באימוני הכוח.

"דרגת קושי זו מספיקה בהחלט לשם השגת כל אותם יתרונות בריאותיים שתוארו מעלה. חשוב גם לזכור כי בהופעת תלונות כלשהן, ספקות לגבי מבנה האימון או לגבי סוגי ספורט ספציפיים – ניתן להוועץ ברופא מתחום הספורט. ברוב המקרים, ניתן לבצע את רוב פעילויות הספורט ללא חשש, כולל פעילות ספורט תחרותית – אך רק לאחר ההערכה המתאימה.

לפעילות הגופנית ישנו עושר של השפעות חיובית מבחינה בריאותית, הן גופנית והן נפשית. היא מפחיתה בצורה ניכרת את הסיכון ללקות במספר רב של מחלות כרוניות, ומצמצמת בעשרות אחוזים את סיכוני התמותה בעתיד הנראה לעין.

"כמות הפעילות הגופנית אשר דרושה למניעת מגוון המחלות הללו הינה צבירת לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מהסוג האירובי, יחד עם אימוני התנגדות לשם חי

 זוק השרירים, 2-3 פעמים בשבוע.

"מרשם זה מתאים בהחלט גם לאדם בעל יתר לחץ דם, שכן בנוסף ליתרונות הבריאותיים הרבים האחרים – גם יאפשר הפחתה של לחץ הדם במידה משמעותית וטובה. כל שנותר הוא למצוא את סוג הפעילות המהנה עבורך – ולצאת לדרך.

שינויים התהנהגותיים ותוספים שיעזרו

אליעז רז, רוקח קהילתי בסופר-פארם,  מוסיף כי ישנם כמה שינויים פשוטים באורח החיים שעשויים לעזור בהתמודדות עם יתר לחץ הדם ותמיכה בפעילות הגופנית.

שינויים בהרגלי אכילה: צמצום בצריכת מלח ואלוכוהול יכולים להוריד בצורה משמעותית את לחץ הדם. ניתן להשיג בחנויות טבע ובבתי המרקחת תחליפי מלח, למי שבכל זאת מתקשה לוותר המלחת המזון.

אין עדויות חד-משמעיות לגבי השפעת קופאין על לחץ הדם (כפי שנהנו לחשוב בעבר), ולכן, הימנעות מקפה אינה חיונית. יתרה מכך, פולי קפה עשירים בנוגדי חימצון ויתכן ויש לקפה השפעות חיוביות על הבריאות.הפחתת המלח והאלכוהול בלבד, עשויים להוריד משמעותית את לחץ הדם.

שינויים בהרגלי החיים: לחץ, מתח ועצבים ידועים כמי שמשפיעים לרעה על לחץ הדם. השתדלו לפנות זמן איכות לעצמכם, ונסו להירגע מלחצי השגרה. נסו להקפיד על שינה טובה, יציאה לחופשות. נסו לעבוד על דפוסי תגובה לסיטואציות מלחיצות ומכעיסות, ובכך להפחית את סף הכעס/מתח/עצבים.

נטילת תוספי מזון: ישנם תוספים מסוימים שנמצאו כעשויים להיות יעילים בשמירה ואיזון לחץ הדם. ישנם צמחי מרפא וישנם מינרלים ויטמינים שעושיים לעזור. כמו למשל:

צמחי מרפא כמו: עוזרר (CRATAEGUS), תמצית עלי-זית, שום, קינמון, הל, היביסקוס מומלצים לצריכה (חלקם ניתנים לרכישה כקפסולות לבליעה, ולחלקם ניתן להוסיף למזון, לסלט וכו'.

ויטמינים ומינרלים כמו: MAGNESIUM, CoQ10, DHA הראו עדויות מסויימות לאיזון לחץ הדם.

רז מוסיף כי לפני לפני תחילת השימוש בתוספים המזון, יש להיוועץ ברופא או רוקח כדאי לשלול אינטראקציה עם תרופות מרשם ותוספי מזון אחרים.