השמנת ילדים: גנטיקה או תזונה?
הכי קל להאשים את הגנטיקה, אך היא לא הגורם העיקרי להשמנת ילדים. קבלו 10 טיפים מועילים ודי פשוטים שיסייעו במאבק על המשקל ויעזרו לדור הצעיר לאכול נכון ובריא יותר
בסקר שנערך בארה"ב התברר שאחוז הילדים שסובלים מהשמנת-יתר עלה בארבעים השנים האחרונות כמעט פי 10 (!) ומגיע היום ל-25-30 אחוזים מהילדים. גם נתונים של משרד הבריאות הישראלי מציגים תמונה מדאיגה וקשה. 20% מתלמידי כיתות-א' סובלים מעודף משקל, ובכיתה-ז' כ-30% מהילדים הם בעלי עודף משקל. כמעט אחד מכל שלושה ילדים.
איך לעבור את הקיץ בלי שהילדים יעלו במשקל?
השמנת ילדים היא לא רק עניין של בריאות. ילדים שמנים סובלים במקרים רבים מבטחון עצמי נמוך, מהצקות של חברים ומבעיות חברתיות. זיהוי מוקדם של נטייה להשמנה אצל ילדים יכול לסייע בפתרון הבעיה, הן על ידי שינויים בתזונה, והן על ידי שילוב של תזונה בריאה ומאוזנת יחד עם פעילות גופנית שמותאמת לגיל וליכולות של כל ילד.
קל ונוח להאשים את הגנטיקה בהשמנה
מה גורם להשמנה של ילדים? האם זו רק הגנטיקה שאיתה הם נולדו? האם זה הארוחות הביתיות הלא מאוזנות, האוכל המטוגן, הממתקים, החטיפים, המשקאות הממותקים, והמזון התעשייתי? או אולי ההשמנה נובעת מרביצה של שעות מול המחשב ומחוסר פעילות גופנית? להורים ולילדים נוח להאשים כמעט תמיד רק את הגנטיקה, אולם האם זה נכון?
מחקרים רבים בדקו בשנים האחרונות את השפעת הגנטיקה והתורשה על הנטייה להשמנה. נכון להיום ידוע על מציאותם של גנים שמשפיעים על ייצור ותיפקוד הורמונים הקשורים בהתנהגויות האכילה של ילדים. אולם בשלב זה אין אף מחקר שיכול להצביע חד-משמעית על הגנטיקה כגורם הבלעדי האחראי למגפת ההשמנה של ימינו.
על סמך המחקרים הגנטיים שנערכו עד היום ניתן לקבוע שילדים עם סיכוי גבוה להשמנה יהיו:
- ילדים עם תיאבון גדול מינקות ותשוקה חזקה לפחמימות סוכר ושומן.
- ילדים עם בקרת אכילה משובשת (לא חשים שובע והם רעבים יותר מאחרים).
- ילדים עם נטייה לאגירת שומן מוגברת (יעילות מטבולית).
- ילדים שפחות פעילים גופנית.
הרגלי האכילה הם התורמים העיקריים להשמנה
מאחר שמגפת ההשמנה הגיעה לממדים גדולים רק בעשורים האחרונים, סביר להניח שלא הגורמים הגנטיים הם שאחראים לתופעה. נכון יותר יהיה להעריך שהשפע הכלכלי, המזון העשיר, וכמויות הקלוריות המופרזות והמיותרות שמכניסים לגוף, הם שתורמים לגידול במספר הילדים עם עודף משקל.
4 גורמים מרכזיים תורמים להשמנת ילדים (וגם מבוגרים) בעשורים האחרונים:
שפע כלכלי ואוכל תעשייתי: הסופרמרקטים והשווקים עמוסים במגוון רחב של מוצרי מזון תעשייתיים עתירי קלוריות, שומן וסוכר שלא היו בעבר. המסעדות, בתי-קפה, המאפיות והקונדיטוריות, תוכניות בישול בטלוויזיה ובפרסומות שמעודדות צריכת מוצרים ומאכלים עתירי קלוריות מיותרות.
ארוחות ומפגשים חברתיים סביב האוכל: בכל מפגש חברתי, חתונה, יום הולדת, או סתם מפגש חברתי, האוכל נמצא במרכז. כמויות אדירות של אוכל, מבחר גדול של מנות שמנות , המון פחמימות, קינוחים, בירות ומשקאות ממותקים עם הרבה קלוריות.
חטיפים ממתקים ואוכל תעשייתי: פעם ילדים אכלו תמיד אוכל ביתי מבושל, הרבה ירקות ופירות ומעט מאד ממתקים. בשנים האחרונות ההורים מאפשרים לילדיהם לאכול מזון תעשייתי מעובד ולא טרי, מזון מהיר (פיצות, המבורגרים, צ'יפס) ארוחות מוכנות, ממתקים וחטיפים. כל אלה עתירי שומן, סוכר, נתרן וקלוריות ריקות.
העדר פעילות גופנית: בעבר ילדים בילו שעות בחוץ במשחקים כמו תופסת, מחבואים, כדורגל, או מחניים ושרפו הרבה קלוריות. היום ילדים יושבים שעות רבות בבית מול הטלוויזיה והמחשב. גם כשנפגשים עם חברים ממעטים בפעילות גופנית, שקועים בנייד, או במשחקי מחשב.
אין קיצורי דרך – צריך לשנות הרגלי אכילה
הדרך היחידה לבלום את מגפת ההשמנה ולשמור על משקל תקין של הילדים, היא באמצעות שינוי בהרגלי האכילה של כל המשפחה: יותר ירקות ופירות, יותר דגנים מלאים וקטניות, פחות אוכל מטוגן, פחות מאפים ובצקים, פחות שומנים, פחות ממתקים ומשקאות ממותקים, פחות מזון מהיר ואוכל תעשייתי, ובעיקר צמצום מגוון המנות בכל ארוחה והקטנת הכמויות.
אם גם ההורים סובלים מעודף משקל חשוב שהם יהיו הראשונים שיאמצו את השינויים בהרגלי האכילה שלהם. אי אפשר לדרוש מהילדים לאכול אוכל בריא, בזמן שההורים ממשיכים לאכול מזון שמן וג'אנק פוד. ילדים צריכים לראות דוגמה אישית וזו ההזדמנות של כל בני המשפחה לעבור את התהליך ביחד.
במקום ממתקים: כך תגרמו לילדים לאכול פירות
מומלץ שהורים לילדים שמנים יקבלו בתחילת התהליך ייעוץ והדרכה מאנשי מקצוע. אפשר לפנות לדיאטנית קלינית שמתמחה בטיפול בילדים עם עודף משקל, ובמידת הצורך גם לפסיכולוג מומחה. במקרים רבים הייעוץ וההדרכה יתמקדו בעיקר בהורים, מאחר שהמפתח להצלחת התהליך נמצא אצלם. הניסיון מלמד שתהליך ירידה במשקל של ילד מתאפשר רק אם כל בני המשפחה משנים את הרגלי האכילה שלהם, ועוברים למזון בריא ואורח חיים מקדם בריאות.
טיפים שיעזרו לילדים לשמור על המשקל
ילדים שרגילים לאכול כמויות גדולות של ג'אנק פוד, ממתקים, וחטיפים לא יכולים לעבור ביום בהיר אחד לאכול רק -פירות, ירקות, גבינות רזות וקטניות. זהו תהליך קשה ואיטי שצריך לבצע אותו בסבלנות רבה ובהדרגתיות.
להלן כמה טיפים שיכולים לסייע בתהליך:
1. לשתף את הילדים - ילדים הם סקרנים מטבעם וחשוב לשתף אותם בכל התהליך של המעבר לתזונה נכונה ובריאה. להסביר להם את הסיכונים והנזקים הבריאותיים שבהשמנה, ומנגד להראות להם את היתרונות שיש באוכל בריא ובירידה במשקל.
2. לתת דוגמה אישית - לילדים קל יותר לוותר על מאכלים אהובים (גלידות, צ'יפס, פיצה, משקאות ממותקים) כאשר גם ההורים ושאר בני המשפחה מוותרים על מאכלים אלה.
3. למנוע "אכילה-רגשית" - אם הילדים מחפשים לנשנש בכל פעם שהם משתעממים עצובים, כועסים, מוטרדים, או שמחים, זוהי "אכילה-רגשית" שתורמת להשמנה. במקרים כאלה צריך לעזור לילדים להתמודד עם הבעיות שמטרידות אותם וללמד אותם שהאוכל איננו הפתרון. במידה שהילד נוטה להרבות באכילה-רגשית מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
4. להוציא את המשקאות הממותקים מהבית - פחית קולה או כוס מיץ ממותק, מכילים 5-7 כפיות סוכר. זוהי כמות עצומה של סוכר וקלוריות! ילדים שמרבים בשתיית משקאות ממותקים מעלים את סיכוייהם לסבול מהשמנת יתר, סוכרת, עששת ועוד.
לכתבות נוספות בנושא תזונת ילדים - לחצו כאן
5. להקפיד על ארוחות משפחתית סדירות - מחקרים חדשים מראים שילדים שאוכלים ארוחות משפחתיות קבועות הם בריאים יותר. ילדים אלה מפתחים פחות הפרעות אכילה, וסיכוייהם לסבול ממשקל עודף קטנים יותר. בארוחה משפחתית חשוב לדאוג לתפריט בריא ומגוון שיכלול סוגים רבים של ירקות בכל הצבעים, דגנים מלאים, בשר (רצוי דל שומן), דגים, מגוון של מוצרי חלב וקטניות.
6. לחזק את הביטחון העצמי של הילד - מרבית הילדים עם עודף משקל רגישים ופגיעים במיוחד כשההורים מעירים להם כל הזמן על משקלם, מגבילים אותם ומסתכלים על כל ביס שהם לוקחים. בנוסף ילדים עם עודף משקל סובלים לעיתים קרובות מהצקות מצד חבריהם בבית הספר ובשכונה. לכן חשוב לחזק את ביטחונם העצמי של הילדים, לאתר תחומים שבהם הם מצטיינים, ולשבח אותם על הצטיינותם בתחומים אלה.
7. לגוון בארוחות ובצורת ההגשה - לילדים קשה להתרגל למאכלים חדשים. אם למשל נציע להם שניצל אפוי בתנור במקום שניצל מטוגן שהם אוהבים, הם יעקמו את הפרצוף ויסרבו לאכול. לא צריך להתייאש. אם נחזור ונציע להם את אותו מאכל, כל פעם בשינוי בצורת הבישול, או בשינוי צורת ההגשה, בסופו של דבר הם יסכימו לטעום ויתרגלו.
8. להרבות בצריכת ירקות ופירות - אין כמו ירקות טריים ופירות עונתיים. הם מכילים מעט קלוריות (במיוחד ירקות) ומספקים לגוף וויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שכל כך חיוניים להתפתחות הילדים. כדאי לגוון מדי יום את צלחת הירקות והפירות ולכלול בה למשל עגבניות שרי בצבעים שונים, פלפלים חתוכים לרצועות, גזרים גמדיים או חתוכים לרצועות, מלפפונים, קולורבי, תפוח-עץ ומלון. מאחר שפירות מכילים הרבה סוכר, כדאי שלא להרבות באכילתם. לעומת זאת ירקות דלים בסוכר ובקלוריות, משביעים ובריאים, ואפשר לאכול מהם ללא הגבלה.
9. לעודד פעילות גופנית - אחת הסיבות להשמנת ילדים היא חוסר בפעילות גופנית. בעידן המחשבים, הסמארטפונים וקונסולות המשחקים האלקטרוניים, ילדים ממעטים בפעילות גופנית והם מבלים שעות רבות צמודים למסכים המהבהבים. כדי לתמוך בתהליך ההרזיה והתזונה הבריאה חשוב לעודד אותם לפעילות גופנית יומיומית שתגביר שריפת קלוריות וחילוף חומרים.
אפשר להצטרף לפעילות קבוצתית בכדור, לרכיבה על אופניים (לא חשמליות...), טניס, שחיה, הליכה ספורטיבית וכד'. אפשר להתחיל גם בבית לזוז יותר. למשל, קפיצה על טרמפולינה קטנה, חבל קפיצה, משחקי Wii או שטיח ריקוד.
10. נשנושים וחטיפים בריאים במקום ממתקים - ממתקים וחטיפים (מתוקים וגם מלוחים), מכילים המון קלוריות, סוכר, שומן רווי ומלח. הם משמינים וגם ומזיקים לבריאות. מומלץ להפסיק את קניית הממתקים והחטיפים ולהרגיל את הילדים לתחליפים בריאים ומזינים. גם ילדים שלא-יתלהבו בהתחלה מהשינוי בחטיפים שלהם, יאהבו אותם לאחר תקופת הסתגלות קצרה.
התחליפים הם רבים ומגוונים: ירקות ופירות טריים בשלל צבעים; מעדני חלב ללא סוכר, קלחי תירס מבושלים; משקה קר בבלנדר (קוביות קרח, מעט חלב ופרי); יוגורט עם פרי ומעט גרנולה.
הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה
לפנייה לכתב/ת 
