ארבעת המופלאים: אוכל שנותן לכם כוח

לפני יותר מ-30 שנה הפכתי להיות טבעונית ואחת האמרות שהופרחו כלפי, פעם אחר פעם, היתה: "אבל מה שאת אוכלת זה אוכל לציפורים". גם אם כן, מי אמר שזה לא בריא? היום תגלו כמה סוגים של דגנים/גרגרים שבאמת, חלקם מוכרים לנו יותר כאוכל לצפרים, אבל, וזהו אבל גדול, יש להם, כפי שתראו, ערכים תזונתיים נפלאים.

לא לציפורים בלבד - דוחן, אמרנט ואורז מתוק(צילום: ראובן אילת)

עוד בערוץ האוכל:

• החתונה הטבעונית שלי
• לפצח את הקשיו: מתכונים צמחונים בטעם אגוזים
• יפות שבא לבכות: 4 קציצות טבעוניות
  

אורז מתוק

האמת היא שהוא לא באמת מתוק. זהו זן נוסף של אורז מלא ששייך למשפחת הדגנים, יש מאות סוגי אורז, כ-20 מהם בשימוש האדם כיום. אורז מתוק הוא העשיר בעמילן ומכיל יותר חלבון ושומן מסוגי אורז אחרים. הוא מהווה מזון עשיר ביותר ומתאים לכולם, במיוחד לקשישים וילדים הזקוקים למזון עשיר. כדאי לא להרבות באכילתו, אלא לשלבו בבישול עם דגן אחר, גם כדי להפחית את תחושת הכובד וגם כדי להגביר את איכותו התזונתית. יש לשים לב שהוא הופך לדביק מעט לאחר בישולו. ניתן להשיגו בבתי הטבע.

20 סוגים של אורז בשימוש האדם כיום, ביניהם אורז מלא, אורז לבן ואורז חום(צילום: Sutterstock)

קציצות אורז מתוק

דורש מעט עבודה, אבל, עוזר לפרוק אגרסיות מיותרות.

המרכיבים (ל-10-12 קציצות בינוניות):

1 כוס מים

1 כוס אורז מתוק

100 גרם שקדים מקולפים כתושים/שבבי שקדים

2 כפיות רוטב סויה תמרי על כל כוס שבבי שקדים

אופן ההכנה:

1. מבשלים את האורז המתוק במשך 45 דקות בסיר לחץ או בסיר רגיל על מבודד (מרגע הרתיחה) - ניתן לקנות מבודד, ששמים בין הסיר לאש, בכל רשתות הום סנטר, אייס וכד'. יתרונות הבישול על מבודד הם ריכוז של החום והאנרגיה למזון, וסיכוי קלוש שהאוכל יישרף (אופציונאלי כמובן).
2. בסוף הבישול פותחים את הסיר, לוקחים מערוך/"פטיש" עץ למעיכת תפ"א (אני משתמשת במקל עץ של העלי מתוך מכתש ועלי שאפשר למצוא בחנויות כלי מטבח) ודופקים עם הקצה את האורז בתוך הסיר, במשך זמן מה עד שהאורז מקבל מרקם עיסתי ונמתח כמו מסטיק. חשוב לעשות זאת כשהאורז עדיין חם.
3. מהעיסה שנוצרה יוצרים קציצות שטוחות ומניחים על צלחת.
4. קולים את שבבי השקדים במחבת חמה עד שהם מזהיבים ומוסיפים להם את רוטב הסויה וממשיכים לחמם עוד דקה-שתיים תוך ערבוב כל הזמן.
5. טובלים את קציצות האורז בתוך השקדים הכתושים, מצד אחד או משני הצדדים. מגישים חם או קר. ניתן לשמור במקרר ולחמם מעט לפני ההגשה.
   

• הערה: מהכמויות שנתתי ניתן להכין 10-12 קציצות לא גדולות. ניתן להגדיל את הכמויות באותו יחס בהתאם, כלומר, 2 כוסות אורז מתוק נבשל עם 2 כוסות מים וכו'
  

קציצות אורז מתוק(צילום: ראובן אילת)

דּוּרָה (סורגום)

קל לצחוק ולסווג את הדורה כאוכל לציפורים בלבד ולהתעלם מהעובדה שזהו דגן טרופי מתורבת, החמישי בחשיבותו בעולם אחרי החיטה, האורז, התירס והשעורה. יכולתה של הדורה לשרוד בתנאי צחיחות קיצוניים הופכת אותה למתאימה לאקלים האפריקאי.

העובדה שבאפריקה מייצרים מגוון גדול של מאכלים (דייסות ולחמים) ומשקאות (בירה) מדורה מעידים על חשיבותה. באפריקה מקובל גם להתסיס את הדורה תוך שימוש בחיידקי חומצת חלב (כמו יוגורט). יש גם התססה בשמרים לייצור בירה שמכילה אחוז גבוה של חלבונים ואלכוהול. ההתססה מאריכה את חיי המדף של המוצרים. בעולם המערבי היום, מקובל גם להשתמש בדורה ליצירת מוצרים נלווים כמו כלים מתכלים.

דורה לבנה(צילום: Sutterstock)

בארץ ניתן להשיג דורה-סורגום בצבע לבן או אדום בשווקים העירוניים כדוגמת שוק הכרמל, שוק לוינסקי, שוק מחנה יהודה ועוד, וכן בחנויות למזון אתיופי.

דורה אדומה(צילום: Sutterstock)

אורז עם דורה

המרכיבים:

1/2 1 כוסות אורז

1/2 כוס דורה

3 - 1/2 2 כוסות מים

קורט מלח

אופן ההכנה:

1. שמים את כל המרכיבים, ללא המלח, בסיר ומביאים לרתיחה, לאחר הרתיחה מוסיפים מלח, סוגרים את הסיר ומבשלים על אש מאד קטנה כ-50 דקות. ניתן שוב להשתמש במבודד לאחר הרתיחה.
2. ניתן להוסיף תבלינים, לאחר הרתיחה, כיד הדמיון: זנגביל טחון, כמון, קארי, כורכום, חוויאג' למרק או אבקת מרק איכותית או רוטב סויה, במקום המלח.
   

• הערה: במקום 1/2 כוס דורה אפשר להשתמש באותו מתכון בכל דגן אחר ולשלבו עם האורז כגון: גריסי פנינה, אורז מתוק, גרעיני חיטה מלאה, דוחן, גרעיני כוסמין שלמים, גרעיני שיבולת שועל שלמים, אמנרט וקינואה.
  

דוחן

אף הוא ממשפחת הדגנים ונחשב יותר כמאכל לעופות ובהמות בעולם המערבי. אולם, זהו דגן רב חשיבות שבמקומות רבים בעולם משמש מרכיב ראשי בתזונה של בני אדם, החל מסין ומונגוליה עבור להודו, נפאל ועד לאפריקה ואפילו רוסיה.

אנחנו מכירים את קמח הטף האתיופי שמכינים מזן דוחן אתיופי וממנו את הלחם האתיופי המוכר, האינג'רה. הדוחן משמש לדייסות, נזידים, לחמים, ושוב, גם בירה; יתרונו המובהק שניתן לגדלו באזורים צחיחים וגם בקרקעות לא-פוריות.

דוחן(צילום: Sutterstock)

הערכים התזונתיים שבו מצדיקים את הרעיון להכניסו למטבח שלנו. מיני הדוחן השונים עשירים בזרחן, סידן, ברזל ויטמיני B2 ו-B3, לציטין חומצות אמינו ועוד. הוא מצוין לתפריט לחולי צליאק, מסייע להורדת רמת הכולסטרול ולצמצום איבוד השיער במהלך טיפולים כימותרפיים.

ניתן להשיג את הדוחן בבתי טבע באריזה בגרסה האורגנית ובשווקים לפי משקל, וכן בסופרים השונים.

כדורי דוחן ואורז

המרכיבים:

1 בצל בינוני, מגורר דק

1 גזר, מגורר דק

1/2 כוס דוחן שטוף

1/2 1 כוסות מים

קורט מלח

1 כוס אורז מלא רגיל מבושל

3 כפות רוטב סויה תמרי או תבלינים לפי בחירה

1. קולים את הדוחן בסיר יבש עד שהוא מזהיב ומפיץ ריח טוב (יש לשמור עליו בזמן הקלייה).
2. מוסיפים את המים והמלח ומכסים את הסיר. מביאים וממשיכים בבישול על אש קטנה במשך כ-15 דקות. מצננים מעט.
3. מערבבים בקערה את האורז והירקות המגוררים, מוסיפים את רוטב הסויה או התבלינים, מוסיפים את הדוחן החמים ומערבבים היטב.
4. יוצרים כדורים מהתערובת ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. אופים כ-30 דקות בתנור שחומם מראש לחום של 180 מעלות. ניתן לגם הכין מהתערובת כיכר או לשטח בתבנית כפשטידה ולאפות.
   

• לגיוון: ניתן להחליף את האורז ב-1/2 כוס קמח מלא. ניתן להכין עם 1 כוס חיטה מלאה מבושלת או גריסי פנינה או עם המוצר הבא-
  

כדורי דוחן ואורז(צילום: ראובן אילת)

אמרנט

אלו גרגרים קטנטנים (קטנים אפילו מקינואה) שמקורם בדרום אמריקה מצמח ממשפחת הירבוזיים (משפחה שקיימת גם בארץ ונלמדת בסיורי ליקוט, פרטים באתר עץ בעיר). האמרנט אינו דגן, הוא בעל ערך חלבוני גבוה, כמות הסידן בו כפולה מכמות הסידן בחלב, כמות הסיבים התזונתיים גדולה פי 3 מכמות הסיבים שבחיטה. בנוסף יש בו כמות גבוהה של ברזל.

אכילת אמרנט בשילוב עם גרגרי חיטה, בורגול, קמח תירס צהבהב (פולנטה), אורז, גריסי פנינה או דוחן מניבה ערך חלבוני מלא בדומה לאכילת דג, בשר אדום או עוף. אמרנט אינו מכיל גלוטן והוא קל לעיכול.

אמרנט(צילום: ראובן אילת)

תבשיל אמרנט

המרכיבים: 

2 - 1/2 1 כוסות מים

אופן ההכנה:

מרתיחים את המים בסיר, לאחר הרתיחה מוסיפים את האמרנט, מביאים לרתיחה פעם נוספת ואז מעבירים לאש הקטנה ביותר לבישול של כ-20 דקות (שוב, כדאי לבשל על מבודד).

בישול אמרנט לבד יוצר עיסה דביקה מעט שניתן להכניסה לתוך קערה קטנה וליצוק על צלחת את תוכן הקערה הקטנה בצורת "כיפה". הכיף באמרנט הוא שניתן להגישו חם או קר ולשחק עם המרכיבים שמוסיפים לו. כך למשל, הכנתי אמרנט ללא תוספות ובזמן ההגשה הוספתי, בעודו חם, מעט רוטב סויה תמרי ומעט טחינה גולמית, יצא טעים מאד. אפשר לבשל ירקות ברוטב ולהגיש על אמרנט.

דרך אחרת היא להוסיף לאמרנט חם/קר, פירות טריים חתוכים או צימוקים/פירות יבשים אחרים חתוכים, קינמון, מעט סילאן/תרכיז סיידר תפוחים/ממתיק אחר. ליצור מספר "כיפות" ולהגיש את הכיפה על צלחת לילדים כקינוח או כארוחה בפני עצמה.

המלצת השבוע שלי היא לאזור אומץ ולהתחיל להכניס את הרביעייה הזו למטבח שלכם.

• ליאורה פסקר  - בישול בריא וטבעי  
• צילומים וסטיילינג: ראובן ושני אילת
• בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי  
• לכל הטורים של שני צמחוני