מדריך לרצים מתחילים: מהצעד הראשון ועד למירוץ

התנסות בפעילות חדשה, כמו ריצה, מעלה שאלות חשובות, כמו: כמה מהר צריך לרוץ? איזה מרחק? איך זה אמור להרגיש ומה צריך לאכול לפני ואחרי? בשורה התחתונה, ריצה היא פעילות נהדרת שכל אחד יכול לנסות, ללא קשר לגיל או לרמת הכושר הגופני.

עוד על ריצה:

• ריצה: הטריק שיגרום לכם לשרוף פי 2 קלוריות
• מה לאכול בבוקר הריצה? 30 עצות למרתון
• אימון 4 השבועות - ותוכלו גם אתם לרוץ 4.2 ק"מ
  

עושים את הצעד הראשון

ראשית, נתכנן את הפעילות שלנו כחלק מלוח הזמנים שלנו. אין טעם לנסות ולרוץ "מתי שיש לנו זמן", זה ברור הרי שיהיה לנו קשה למצוא זמן פנוי או חשק עקבי לצאת לפעילות בשלבים המוקדמים. כמו כל הדברים הטובים גם לכושר גופני ולהתמדה לוקח זמן להיבנות.

התחילו בשילוב שניים או שלושה אימוני הליכה-ריצה בשבוע, משך האימון ינוע בין 30-60 דקות - זה מספיק בהחלט כדי לבנות את הבסיס האירובי. נסו לתכנן את הפעילות שתתאים לסדר יומכם. אין טעם לנסות לרוץ ביום בו אנחנו עמוסים במטלות מבוקר עד ערב. ביחרו את הימים שבהם יש לכם יותר זמן פנוי ביחס לשאר השבוע. מומלץ לתכנן מראש ימים ושעות קבועים בהם תצאו לריצה כדי שהפעילות תהפוך לחלק מסדר העדיפויות שלכם.

מה עושים אחרי שיצאנו מהדלת?

התחילו עם הליכה של 10 עד 15 דקות בקצב נוח ומשם המשיכו עם 2-3 מקטעים של ריצה

למשך דקה או שתיים עם מקטעי הליכה עד שתהיו מוכנים לצאת לקטע הבא. קשה לכם? עברו למקטעי ריצה קצרים יותר. קל מדי? נסו מקטעים ארוכים יותר, למשל של 3-5 דקות. זכרו שהמטרה היא לסיים את המקטעים בתחושה נוחה ולא באפיסת כוחות או קוצר נשימה.

משבוע לשבוע, עם שיפור הכושר הגופני, המקטעים האלו בהם אתם מרגישים נוח יתארכו ותוכלו לרוץ רחוק יותר באותה תחושה נוחה ונעימה. לגבי המהירות, אל תתנו לה להטריד אתכם, כל אחד ראוי וצריך לרוץ בקצב שמתאים ונוח עבורו. עם השיפור בכושר, השרירים יתחזקו ותוכלו לרוץ רחוק ומהר יותר.

אי נוחות מסוימת היא נורמלית כשמתחילים לרוץ, בעוד כאב אמיתי הוא משהו שיש להתייחס אליו. אם בשבועות שלאחר תחילת הריצה משהו כואב עד כדי שינוי הריצה בעקבותיו (למשל, כאב הגורם לצליעה), כנראה שמשהו דורש התייחסות. מומלץ להפסיק פעילות באופן מיידי ולקחת כמה ימי מנוחה. אם הכאב אינו עובר לאחר מספר ימים מומלץ להתייעץ עם רופא. לאחר 6-8 שבועות של אימון שרירי הגוף עתידים להסתגל לפעילות ותחושות אי הנוחות תיעלם.

גם הנעליים שאנחנו נועלים חשובות(צילום: index open)

ריצה אינה דורשת השקעה רבה בציוד ואבזרים, אבל כדאי שיהיה לכם זוג נעליים טוב שמתאים לפעילות. נעלי הריצה נועדו להפחית את הפגיעה של כפות הרגליים בקרקע והזעזוע שעובר על הגוף בעקבות זאת. מומלץ לרכוש נעליים בחנות בה עושים התאמה אישית על פי מבנה כף הרגל שלכם. רוב חנויות הריצה המקצועיות כוללות מכשור מתאים וצוות מיומן שידע להתאים את הנעל המתאימה עבורכם. זכרו, נעלי ריצה טובות ירגישו נוחות מהרגע הראשון על כף הרגל.

הליכון מעביר את תחושת הקרקע מתחת לרגליים ואינו מפגיש אותנו עם התנגדות הרוח, מה שהופך את הפעילות עליו, בתנאים מסויימים, לקלה יותר. כמוכן, ריצה על הליכון יכולה להיות משעממת, לבטח קרה לכם שרצתם חצי שעה, הסתכלתם על השעון וראיתם שאתם רצים בקושי עשר דקות. עם מזג האויר הישראלי, כמעט תמיד אפשר לצאת לריצה בחוץ. השתמשו בריצה כחוויה וכדרך לגלות מקומות חדשים. האוויר בחוץ, הנוף, האנשים או הטבע מסביב יהפכו את הריצה להרפתקה.

איך צריך לנשום?

ריצה, ככל פעילות גופנית מאומצת, גורמת לתהליך נשימה חזק מהרגיל, כך שכמות מסוימת של התנשמות והתנשפות בהתחלה היא נורמלית. ככל שתתמידו בריצה ותשפרו את הכושר הגופני שלכם, התחושה הזאת, של נשימה לא מסודרת, תתחלף בנשימה רגועה המשתלבת במאמץ.

תנו לשרירים לנשום(צילום: shutterstock)

אחת הטענות שעולה לעיתים היא שנשימה דרך האף עדיפה, אולם העיקרון הוא פשוט, ככל שמגיע יותר חמצן לשרירים העובדים, כך יהיה קל יותר להתמיד בפעילות ולכן נעדיף לנשום באופן בו אנחנו יכולים להכניס את כמות האוויר המירבית, כלומר הפה או הפה והאף גם יחד.

טיפ קטן לאימונים: כשאתם מתחילים להרגיש שהנשימה מתגברת, נסו לשחרר את הידיים בצידי הגוף, לקחת נשימה עמוקה ולחזור לתנוחת הריצה. לרוב זה יכניס יותר חמצן לריאות ויקל על הנשימה מיידית.

• בחלק השני של הכתבה נדבר על מתיחות לפני ואחרי ריצה, מה לאכול ואיך מתכוננים למרוץ הראשון
  

• הכותב הוא חבר נבחרת ישראל לשעבר ומתחרה ותיק בענף הטריאתלון, מאמן ראשי במועדון הריצה ריאקשן, המלווה רצים מהצעד הראשון ועד לשיא חדש במרתון