עיקרית בלי בשר: רעיונות לארוחה צמחונית

עוד בערוץ האוכל:

• בראוניז אגוזים: תמיד מצליח
• נס מקומי: קפה, תמרים ומה שביניהם
• זהב לבן: מתכוני שעועית לבנה
• לכל המתכונים של שני צמחוני
  

מה עושה צמחוני כשהוא קם בבוקר?

ההתחלה לא תמיד קלה, אמנם נדמה לנו שבסך-הכל מדובר בבשר וזה לא הדבר היחיד שיש לאכול במדינה שלנו, אבל אחרי שמוותרים על השניצל או ההמבורגר, פתאום ארוחת הצהריים נראית דלה יותר ואיכשהו כישרון הבישול שפיתחתם כשאכלתם בשר נעלם וכל מה שאתם מצליחים לבשל זה מנת פסטה או פירה או תפוחי אדמה בתנור ואולי איזה מרק עדשים.

טופו

הטופו התגלה בסין לפני 2,000 שנים כשתהליך הבישול של מחית סויה במלח ים ותבלינים, יצר גושים דחוסים ואלה קיבלו את השם טופו. התוצר הסופי נראה כמו גוש גבינה לבנה, הוא חסר טעם, וסופג את הטעמים והתבלינים שמוסיפים לו.

כריך טופו(צילום: ליאור מן )

טופו אפוי

המרכיבים: 

1 חבילת טופו (330 גרם) 

1/4 כוס סויה 

3 כפות שמן שומשום 

אצבע ג'ינג'ר קלוף וכתוש 

ממתיק: כף סוכר, או אגבה, או סילאן תמרים 

אופן ההכנה:

1. פורסים את הטופו לפרוסות בעובי של כחצי ס"מ.
2. מערבבים את רוטב הסויה, שמן השומשום, הג'ינג'ר הכתוש והממתיק שנבחר לכדי נוזל אחיד.
3. משרים את הטופו במרינדה למשך חצי שעה.
4. מניחים את הטופו בתבנית על נייר אפיה, יוצקים את המרינדה שנשארה וצולים מתחת לגריל התנור כ-10 דקות. הופכים לצד השני להמשך צלייה למשך כ-10 דקות.
5. אפשר כמובן גם לטגן בשיטה זו את הטופו.
6. את הטופו כדאי לאחסן בקופסא במקרר עם רוטב סויה ומעט ג'ינג'ר כתוש. הסויה והגינג'ר יוסיפו לארומה של הטופו וכך תשמר עסיסיותו.
   

הצעות נוספות למנות עם טופו:

• לצאת מהקופסה: כריך צמחוני לצהריים
• תפסיקו לקשקש ת'ביצים
• זה כל הטעם: 3 מתכוני טופו
  

עדשים

ישנם סוגים רבים של עדשים, ובישראל ניתן להשיגן ב-5 צבעים: צהובות, כתומות, ירוקות, חומות ושחורות. הסוגים השונים אינם נבדלים משמעותית בערכם התזונתי, אך שונים זה מזה במשך הבישול ובמרקם שלהם בתום הבישול: הצהובות והכתומות נוטות להתרכך במהירות ולהפוך למעין מחית – לכן הן מתאימות בין השאר לרטבים ולהכנת דאל הודי; הירוקות והחומות מוכרות בעיקר מתבשילי מג'דרה, נזידים ומרקים; והשחורות, בעלות מרקם קשה ופריך יותר, טעימות הן בתבשילים והן בסלטים קרים.

"העדשים הן דלות בשומן מצד אחד, ועתירות חלבון וסיבים תזונתיים מצד שני", מסבירה אורית אופיר, דיאטנית קלינית (B.Sc), "הסיבים ממתנים את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, משרים תחושת שובע, ובנוסף תורמים להפחתת רמות הכולסטרול בדם. כמו כן, העדשים עשירות בויטמיני B ובמינרלים חיוניים, כגון: ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום. אלה הנרתעים מאכילת קטניות בגלל חשש מהיווצרות גזים, ימצאו את העדשים כקטנייה ידידותית למשתמש וקלה יחסית לעיכול".

טרין עדשים שחורות(צילום: ירון ברנר)

טרין פולנטה, עדשים שחורות וגבינת עיזים

קמח תירס (פולנטה) הוא סוג של פחמימה ללא גלוטן, קלה לעיכול המהווה אלטרנטיבה וגיוון לקמחים מחיטה. בעדשים אפשר לגוון כל פעם בסוג וצבע והתוצאה משתנה ומהממת. ארוחת שכבות מגניבה, מיוחדת ומתאימה גם לאירוח.

המרכיבים (לתבנית אינגליש קייק):

2 פלפלים קלויים

לפולנטה: 

1 כוס קמח תירס (פולנטה) 

3 כוסות מים 

מלח ופלפל  

1 כפית חמאה

1/2 כוס גבינת עיזים

1 כף פסטו

לעדשים: 

1 כוס עדשים שחורות 

סיר מים גדול 

3 שיני שום כתושות 

2 כפיות חמאה 

1/2 כפית זרעי כמון  

2 כפות תערובת עשב תיבול (תימין, רוזמרין, מרווה)

מלח ופלפל

אופן ההכנה:

1. שכבת הפולנטה: מרתיחים 3 כוסות מים עם התבלינים מלח ופלפל, מוסיפים את הפולנטה והחמאה, מערבבים נמרצות כ-5 דקות על אש בינונית עד להסמכה.
2. משטחים 2/3 מהתערובת בתחתית תבנית משומנת. מוסיפים שכבת פלפלים קלויים חתוכים.
3. שכבת העדשים: מרתיחים את המים בסיר ומבשלים את העדשים עד ריכוך (כמו פסטה), מסננים היטב. מחממים במחבת את החמאה והתבלינים למשך כדקה ומוסיפים לעדשים. מניחים את העדשים על שכבת הפלפלים הקלויים בתבנית.
4. שכבת פולנטה ופסטו: ליתר תערובת הפולנטה מוסיפים את גבינת העיזים והפסטו. מערבבים ומורחים על שכבת העדשים.
5. מקררים למשך שעה ומגישים בטמפרטורת החדר.
   

• צמחוני בשכבות
• הביס הראשון: טאפאס זוקיני וגבינה
• אל תהיו אדישים לעדשים
  

סייטן

הסייטן עשוי מחלבון הגלוטן המצוי בחיטה, הבצק עובר שטיפה שבסופה נמס העמילן. השם סייטן פירושו עשוי מחלבון. מאחר ומדובר בתוצר של חיטה, הסייטן אינו מיועד לרגישים לגלוטן. הסייטן משווק לחנויות כגוש קפוא או כפרוסות המוחזקות במקרר, וחלקן מתובלות קלות. לסייטן מרקם סופג ולעיס, שמאוד אוהב לספוח רטבים ומרינדות. יש לזכור להוסיף להם שמן, שכן הסייטן אינו מכיל שומן כלל, ועלול להיחרך.

שווארמה סייטן(צילום: ירון ברנר)

שניצל סייטן

המרכיבים (ל-5 מנות):

1 חבילה (350 גרם) סייטן מקורר, לא קפוא 

1/4 כוס רוטב סויה  

3 כפות טחינה גולמית 

1/2 כוס פירורי לחם 

1 כפית שומשום  

2 כפות שמן 

אופן ההכנה:

1. יוצקים את רוטב הסויה והטחינה בצלחת, ומערבבים היטב.
2. מפזרים את פירורי הלחם והשומשום בצלחת אחרת.
3. טובלים את נתחי הסייטן בבלילת הטחינה והסויה משני הצדדים, ולאחר מכן טובלים בתערובת הפירורים, עד שכל שטח הפנים של הנתחים מצופה.
4. מחממים את השמן במחבת ומטגנים כל פרוסה משני הצדדים כשלוש דקות, עד להשחמה.
   

מה עוד מכינים מסייטן? 

• פאסט-פוד בריא, יש דבר כזה
• לא רק לקרניבורים: מנגל צמחוני
• שנה טעימה עם סייטן
  

סויה

עבור אנשים שבוחרים לוותר על אכילת בשר ומודאגים מרמת החלבונים החסרה, הסויה היא פתרון מצוין, בעיקר משום שהתוצר הגולמי יכול לשמש אתכם כמו הבשר, לא רק מבחינת ויטמנים, אלא גם מבחינה צורנית. כיום קיימות צורות שונות של נתחי סויה, ואלו מתאימות למנות רבות שהמקור שלהן הוא בשרי.

"הסויה מכילה חלבון מלא ואיכותי, ועשירה בסידן, ברזל, ויטמיני B ושומן מסוג אומגה 3", מסבירה אורית אופיר, דיאטנית קלינית, "צריכה של 25 גרם חלבון סויה ליום, כחלק מתזונה דלת שומן וכולסטרול, עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. כמו כן, הסויה מכילה מגוון פיטוכימקלים בעלי השפעות אנטי סרטניות".

יחד עם זאת, בשנים האחרונות נשמעות גם טענות בגנות הסויה, משום שהיא מכילה כמות גבוהה של פיטואסטרוגנים. אופיר מרגיעה: "הפיטואסטרוגנים שבסויה הם בעלי פעילות אסטרוגנית החלשה פי 1,000 עד 100,000 מאסטרוגן (הורמון מין נשי)". לא נמצאו ראיות מחקריות לשיבוש פעילות הורמונלית בשל צריכת סויה. אך למרות זאת, ואף על פי שאין הנחיות דומות בארה"ב, המלצת משרד הבריאות בארץ לילדים היא לצרוך לא יותר ממנה אחת של מוצרי סויה ביום, ולא יותר משלוש פעמים בשבוע. אופיר מוסיפה: "בהקשר זה חשוב לדעת שמוצרי הסויה השונים נבדלים בכמות הפיטואסטרוגנים אותה הם מכילים: חלב סויה, למשל, מכיל כמות זניחה, ואילו טופו ופתיתי סויה מכילים פי 5 ופי 10 מכמות זו בהתאמה".

המבורגר סויה ושקדים(צילום: ירון ברנר)

תפוחי אדמה ממולאים בפתיתי סויה

המרכיבים:

10 תפוחי אדמה גדולים

2 כוסות שבבי סויה

2 בצלים לבנים גדולים, קצוצים דק

3 שיני שום, קצוצות

3 עגבניות גדולות, חתוכות לקוביות

1/2 צרור פטרוזיליה, קצוצה דק

מלח

פלפל

פפריקה מתוקה

מים 

אופן ההכנה: 

1. שוטפים היטב את תפוחי האדמה (מי שמעדיף, אפשר לקלף) ופורסים לרבעים או חצאים. מרוקנים כל חצי או רבע (אבל משאירים מספיק "בשר" של תפוח אדמה) כך שנוצרות סירות של תפוחי אדמה.
2. במחבת גדולה מטגנים את הבצל ואת תוכן תפוחי האדמה עד להזהבה קלה, מוסיפים את השום למחבת יחד עם התבלינים ומטגנים למשך דקה.
3. מוסיפים את העגבניות למחבת, מערבבים ומטגנים עד התרככות קלה.
4. מוסיפים את שבבי הסויה ומערבבים.
5. מוסיפים מים עד לכיסוי התבשיל, ומבשלים עד ליצירת רוטב סמיך. מתקנים תיבול.
6. מניחים את סירות תפוחי האדמה על תבנית מרופדת בנייר אפייה, ממלאים כל סירה בתערובת.
7. אופים בתנור שחומם מראש לחום של 180 מעלות למשך כחצי שעה.
8. לקישוט מפזרים מעל גבינת צ'דר ומקשטים בברוקולי, כמובן שלא חובה.
   

עוד מתכונים עם סויה:

• סתם יום של חול: ממולאים צמחוניים
• ביס עסיסי וצמחוני: המבורגר פטריות
• סויה אהובתי: מתכונים עם פולי סויה
  

טמפה

הטמפה מופק מהתססת פולי סויה ויש לו טעם ומרקם מיוחדים, בדומה לבשר, שהופכים אותו אידיאלי לגיוון מנות צמחוניות. 'טמפה' (tempe), שמקורו באינדונזיה, הוא 'בן-דוד' של הטופו, שמיוצר מפולי סויה. הטמפה נחשב "מזון מעוכל מראש", ולכן הוא לא רק קל לעיכול אלא מאוד מזין. הוא עשיר בוויטמין B6, ניאצין וריבופלבין, בנוסף לכמויות משמעותיות של B12.

סאטה של טמפה

המרכיבים (ל-4 מנות):

1 חבילת טמפה

4 כפות חמאת בוטנים טבעית

4 כפות רוטב סויה

2 כפות שמן (רצוי שמן בוטנים או שומשום)

2 כפות דבש

2 שיני שום כתושות

1 כפית זנגביל טרי מגורר או 1/2 כפית זנגביל יבש, או חתיכת זנגביל מסוכר קצוץ

קורט פלפל חריף (לא הכרחי)

אופן ההכנה: 

1. מאדים את הטמפה 20 דקות על רשת מעל אדים, או בסיר כפול. חותכים לקוביות בגודל של שלושה ס"מ. מערבבים את יתר החומרים לרוטב חלק, ומגלגלים בו את הקוביות.
   
2. מחממים שמן במחבת, ומטגנים את הקוביות עד להשחמה. ניתן גם לאפות את הקוביות בתבנית אפייה מרופדת בנייר פרגמנט: מחממים את התנור ל200 מעלות צלזיוס, ואופים אותן כ-15 דקות. הופכים מדי פעם, ומברישים עם הרוטב. להגשה: משפדים את הקוביות, ומגישים על אורז חם. אפשר גם לשפד את הקוביות ולהכין מתחת לגריל הביתי, או במנגל על גחלים לא חזקים מדי.
   

עוד מתכונים עם  טמפה:

• יותר מסתם חטיף
• מתחממים עם חמין צמחוני
• גולאש טֶמְפֶּה
  

• יש לכם הצעות למנות נוספות שיכולות להחליף את הבשר בארוחה? טקבקו
• בשיתוף אתר הצמחונות הישראלי